7 conseils pour être au top de sa forme physique
Nous avons vu dans les 2 précédentes parties, à quoi correspond un pic de forme ainsi que les 4 pré-requis à réunir.
Désormais, c’est parti, découvrons comment essayer d’atteindre votre pic de forme physique au travers de 7 conseils.
1 – Prendre du recul avec les cycles
La première chose que je vous conseille c’est de prendre du recul avec votre entraînement. Plutôt que d’avoir une vision à la semaine ayez plutôt en tête une vision par cycles. Autrement dit, privilégiez le principe des cycles d’entraînements. Personnellement, j’ai constaté que de faire 2 semaines intensives et une semaine de relâche était efficace.
Exemple concret de cycles
Si par exemple, vous avez un objectif dans 3 mois, alors pensez à découper vos 12 semaines en plusieurs cycles. Cela donnerait dans ce cas :
4 cycles de 3 semaines soit 4 x (2 + 1)
En appliquant un principe de ce type vos capacités s’amélioreront. Le terme technique qui se cache derrière ce principe est l’hypercompensation.
Je vous propose une illustration de ce principe sur 12 semaines :
2 – Une récupération suffisante
La deuxième chose essentielle est d’accorder une importance majeure à la récupération. En effet, il est très important que vous vous reposiez suffisamment entre 2 entraînements mais également suffisamment entre les cycles d’entraînements.
>> Cliquez ici pour découvrir mes 3 astuces pour récupérer efficacement.
Toutefois, nous savons très bien que la difficulté majeure réside dans le fait de se reposer suffisamment mais pas trop. En effet, il faut se reposer suffisamment pour ne pas entrer dans une phase de surentraînement, ce qui signifierait être de plus en plus fatigué et risquer une blessure. Mais il ne faut pas non plus trop se reposer. Sinon, on perd alors les bénéfices de l’entraînement précédent. Autrement dit, il faut trouver le juste milieu pour viser ce que l’on appelle la surcompensation.
Durées de récupération
Pour vous donner des chiffres concrets, je vais vous résumer dans un tableau les durées minimales de repos que je pratique entre 2 entraînements en fonction de l’intensité de celui-ci :
>> Cliquez ici si vous voulez calculer votre FCMax.
Récupération entre 2 cycles
Je vous ai également indiqué qu’il fallait suffisamment vous reposer entre les cycles d’entraînements. Ayez en tête de réduire d’au moins 50% le volume de votre entraînement lors de votre semaine de relâche de chaque cycle. J’ai constaté que de réduire de moitié le volume la 3ème semaine de chaque cycle était efficace. Si vous vous sentez encore fatigué alors réduisez encore le volume mais ne vous arrêtez pas complètement durant cette semaine de relâche. Sinon, vous perdrez les bénéfices de vos précédents entraînements.
Par exemple, si vous avez 3 entraînements par semaine alors, pendant la semaine de relâche, gardez vos 3 séances mais réduisez la durée de chaque séance.
3 – Testez et écoutez-vous
Un autre conseil que je peux vous recommander est de tester par vous-même les cycles. En effet, comme nous réagissons différemment aux exercices physiques, vous aurez peut-être à adapter les durées proposées. Par exemple, essayez de mettre en pratique un 1er cycle d’entraînement de 3 semaines : 2 semaines d’entraînement suivi d’une semaine de relâche. Ecoutez votre sensation au fur et à mesure et voyez comment vous vous sentez. Si vous constatez déjà une amélioration de votre forme après le 1er cycle alors poursuivez ainsi. Sinon, si vous vous sentez fatigué, alors changez les durées ou le contenu de vos cycles.
4 – Notez et relisez-vous
Notre mémoire a une limite alors que l’écrit reste. Ainsi, j’ai pris l’habitude de prendre des notes tous les jours sur mes sensations. Je constate que c’est une pratique efficace pour déterminer ce qui fonctionne comme exercice et ce qui ne fonctionne pas.
Ainsi, je vous conseille de noter vos sensations juste après votre entraînement et votre compétition. Vous pouvez alors vous référez à vos notes pour savoir si un exercice a été efficace, trop simple, trop dur, etc.
Par exemple, après votre prochaine sortie, notez comment vous vous sentez : fatigué ou en forme. Précisez également comment vous avez trouvé votre sortie : trop facile, adaptée ou trop difficile. Vous pourrez alors vous y référer plus tard pour adapter vos prochaines séances.
5 – Mangez et buvez suffisamment
Mangez
Mangez à hauteur de ce que vous dépensez comme énergie. Cela peut paraître trivial mais c’est important de manger suffisamment car la nourriture est votre carburant. Par exemple, lorsque j’étais dans ma préparation du marathon, il y a des semaines où je courais 50km. Ainsi, il fallait que je me nourrisse en conséquence pour avoir suffisamment d’énergie.
Bien sûr, il faut manger sainement car cela permet d’apporter un carburant de bonne qualité. Par exemple, je privilégie les aliments bio et complets. Pour vous aider à choisir des aliments et des produits de qualité, je vous recommande d’utiliser l’application Yuka. Elle vous donnera une note sur 100 de la qualité du produit et vous précisera si le produit est plutôt : excellent ou mauvais pour votre santé. Cela vous aidera à mieux choisir vos produits. De plus, cela peut aussi s’avérer utile lorsque vous hésitez entre 2 produits dans un rayon pour choisir le plus sain 😉
Buvez
Boire est également très important. Je parle de l’eau bien sûr 😉
Ayez en tête de boire au moins 2 litres d’eau chaque jour et davantage si vous faîtes du sport (environ 0,6L/h de sport).
>> Cliquez ici pour découvrir plusieurs astuces pour boire suffisamment 😉
Pour identifier précisément ce que vous avez dépensé comme énergie et comme quantité d’eau suite à un effort, je vous recommande d’utiliser :
- Une application de running de type Runtastic ;
- Une montre connectée de type Garmin Forerunner 735XT.
En effet, vous pourrez alors trouver des informations précises sur vos dépenses énergétiques.
Cela vous donnera de bonnes indications pour déterminer quelle quantité manger et quelle quantité boire.
6 – Dormez régulièrement
Parfois, on veut tellement en faire qu’on néglige de dormir. Or, le sommeil est essentiel. Toutefois, nous n’avons pas tous besoin de la même quantité de sommeil. Par exemple, en ce qui me concerne, je dors en moyenne 7h par nuit (de 22H à 5h). Toutefois, ce n’est pas forcément adapté à tout le monde. Certaines personnes vont avoir besoin de dormir plus et d’autres moins. L’âge va jouer mais il y a également d’autres facteurs. Il s’agit à nouveau de tester pour voir la durée qui vous convient le mieux. Mais je pense que vous devez avoir votre petite idée depuis le temps que vous pratiquez cette activité 😉
Dormez régulièrement
Le 1er conseil à ce niveau est donc d’être régulier. Trouvez une durée qui vous convient et respectez-la le plus souvent possible. Ainsi, évitez de dormir davantage le weekend par exemple car cela va décaler votre rythme. A nouveau, la régularité va jouer un rôle clé.
Dormez davantage avant une compétition
Le 2ème conseil est de dormir davantage les semaines qui précèdent votre compétition. En effet, j’ai lu une étude intéressante sur le sujet. Celle-ci a été menée sur des joueurs de basket. Elle a montré une amélioration de leur précision sur les tirs à 3 points (de 9%) et une amélioration sur leurs accélérations (de 4%) pour ceux qui dormaient davantage les semaines avant leur compétition. Ces améliorations ont été constatées après 5 semaines à dormir 10h par nuit à la place de la durée moyenne classique.
Bien sûr, c’est à vous de voir si vous êtes prêt, et si vous avez le temps nécessaire, pour dormir davantage pour améliorer vos performances. Mais la question peut se poser. En effet, plutôt que de vouloir vous entraîner davantage, le fait de privilégier quelques heures de sommeil en plus peut s’avérer aussi très efficace pour vous aider à atteindre le top de votre forme 😉
7 – Trouvez un équilibre
Enfin, trouvez un équilibre entre votre vie personnelle et professionnelle. Ce que je veux dire par là c’est que, si votre semaine de travail a déjà bien été chargée, n’oubliez pas de prendre du temps pour vous reposer et pour souffler. Autrement dit, il n’est peut-être pas judicieux de faire une semaine avec 4 entraînements intensifs si votre semaine de travail est déjà très prenante. Faire de l’exercice va effectivement vous permettre de vous changer les idées, d’évacuer votre stress et de vous redonner de l’énergie mais un équilibre est à trouver 😉
>> Cliquez ici pour découvrir les bienfaits cachés de la course à pied.
A suivre…
Dans cette troisième partie, nous avons vu 7 actions que vous pouvez appliquer pour viser le top de votre forme physique 😉
Toutefois, je pense que cela ne correspond qu’à une seule facette du pic de forme.
En effet, la préparation mentale est également essentielle 😉
C’est pourquoi, il est intéressant d’arriver à réunir son pic de forme physique et son pic de forme mentale.
Réunir ces 2 éléments vous permettra de maximiser vos chances d’atteindre votre objectif en étant entièrement prêt le jour J.
Ainsi, dans la 4ème partie de l’article, je vous donne :
Le mot de la fin
J’espère que cette troisième partie dédiée à la préparation physique vous a plu.
Je vous dis à très bientôt Les Coureurs Motivés,
Julien