Comment s’HYDRATER efficacement ?


Conseils / jeudi, août 2nd, 2018

Pourquoi faut-il s’hydrater ?

J’ai la gorge sèche mais je tiens bon. Je vois que je dépasse le 10ème kilomètre. Mon allure n’est pas rapide mais pourtant je suis obligé de ralentir… Je sens que la sensation de soif s’accentue au fur et à mesure que les kilomètres défilent. J’ai chaud, même très chaud, alors qu’il fait tout juste une quinzaine de degrés dehors. Je sens également que je transpire de moins en moins. Cela me semble étrange… Je m’approche désormais à grands pas du 12ème kilomètre. Mon entraînement va bientôt arriver à son terme. Je me sens obligé de ralentir le rythme, encore et encore. Ma maison se rapproche (enfin c’est plutôt moi qui me rapproche d’elle 😉). Ça y est, j’atteins 12,7km et je dois m’arrêter. J’ai très soif et j’ai chaud. Je suis très content de ma sortie longue de plus d’une heure mais je suis sûr que j’aurais pu mieux la gérer… Que s’est-il passé ? 

Une erreur de débutant…

L’histoire que je viens de vous raconter correspond à l’une de mes premières sorties longues. C’était donc à mes débuts en course à pied. Je me rappelle que plusieurs questions m’avaient traversées l’esprit à la fin de cette sortie :

  • « Qu’aurais-je pu faire pour être plus efficace après le 10ème km ? » ;
  • « Pourquoi ai-je eu si chaud ? » ;
  • « Pourquoi n’ai-je pas transpiré alors que j’avais chaud » ?

Concrètement, il faut comprendre que j’avais commis une erreur simple : je ne m’étais pas hydraté correctement. Je souhaite donc partager avec vous quelques astuces pour vous expliquer comment s’hydrater efficacement et les bénéfices d’une bonne hydratation.

Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je me suis rendu compte que pour devenir plus performant et améliorer ses chronos, on essaye parfois des choses comme :

Ces changements peuvent effectivement avoir un effet bénéfique. Mais finalement, avant de se lancer dans ces changements, il y a une chose simple et à la portée de tout le monde que l’on néglige souvent : « l’hydratation ». 

Réflexion

Constat : les bienfaits de l’hydratation

Au fil de ces dernières années, j’ai pu remarquer que s’hydrater correctement permettait, d’une part, d’être plus efficace lors des entraînements et compétitions, et d’améliorer grandement le processus de récupération.

Les bienfaits de l'hydratation
Les bienfaits de l’hydratation

Comment est-ce que tu as constaté cela Julien ?

Pour faire ces constats, j’ai fait des tests. Et oui vous l’aurez remarqué, j’adore faire des tests pour vérifier par moi-même si une chose fonctionne ou non 😉

J’ai donc essayé de faire certains entraînements sans boire ou en buvant très peu. Le résultat a été simple : j’ai eu très chaud pendant mes sorties longues, et surtout, j’ai eu des courbatures de plusieurs jours après mes entraînements. J’ai également réalisé des sorties en buvant, différentes quantités, avant, pendant et/ou après. Le résultat a été sans appel : le mieux est de boire avant, pendant et après 😉

Comment s’hydrater efficacement ?

Concrètement Julien, tu bois quand ?

Rentrons dans le vif du sujet, je vais vous expliquer quand est-ce que je bois, c’est parti 😉

Je m’hydrate :

  • Avant la course : un verre d’eau avant la séance (~200ml) ;
  • Pendant la séance (grâce à mon sac de trail) si elle est longue, c’est-à-dire environ 1h/1h15  ;
  • Pendant les compétitions : toutes les 15 min (2 gorgées) et à 1 ravitaillement sur 2 ;
  • Juste après la séance : environ 0,3L tout de suite ;
  • Jusqu’au couché : environ 1L petit à petit pour ne pas alourdir le ventre ;
  • Le lendemain : environ 0,3L en plus par rapport à d’habitude (qui est de ~2L).

Ne bois-tu pas un peu trop d’eau Julien ?

Je bois beaucoup certes mais de manière progressive. Je fais cela car j’ai constaté que cela aidait à améliorer la récupération et notamment cela jouait un rôle très positif sur la diminution des courbatures. Concrètement, elles dureront moins longtemps et elles seront moins présentes.

Ce que vous pouvez retenir à propos de cette question c’est que l’on boit rarement trop. Et même si ce n’est pas bon de trop boire, il est préférable de bien s’hydrater, surtout quand l’on fait du sport. Pour vous guider, ayez en tête la consommation suivante par jour :

  • Sans sport 2L d’eau ;
  • Avec 1h de sport passez à 3L.

L’alcool dans tout ça ?

Ayez en tête que l’alcool déshydrateDonc appliquer le principe du « un verre de vin = un verre d’eau en plus » si vous aviez prévu de boire un verre, cela vous rendra service 😉

L’assimilation est-elle instantanée ?

Instantanée ou décalée ?

Il faut bien avoir en tête que l’assimilation de l’eau que l’on boit est décalée. Autrement dit, il faut en moyenne 30 minutes pour que notre corps prenne en compte l’eau. C’est pour cela que l’idée est de boire 30 minutes avant le début de la course, puis au début de la course et enfin toutes les 30 minutes.

Mais l’idéal, pour ne rien vous cacher, est en fait de boire toutes les 15 min de petites gorgées (soit 1ml/min). Boire 1ml/min serait parfait mais en pratique c’est très compliqué 😉

Un petit test simple

J’ai fait un test simple : déterminer combien de millilitres représentait une gorgée d’eau. Avec mon sac de trail, une gorgée représente environ 8 ml. Donc j’en ai déduit que toutes les 15 minutes il fallait que je boive 2 gorgées pour me rapprocher des 1ml/min.

Comment boire au bon moment s’en y penser tout le temps ?

J’ai donc mis en place une alarme de type « Boire » sur ma montre connectée. Comme ça, elle va vibrer pour me le rappeler au moment idéal. Autrement dit, je m’hydrate sans que j’ai besoin d’y penser !

Alarme pour l'hydratation
Alarme pour l’hydratation

Si cela vous intéresse, dites-le moi dans les commentaires, je vous expliquerai comment procéder avec une montre connectée de type Garmin 😉

Avertissement

J’ai appris que trop boire d’eau, à l’inverse, pouvait être dangereux pour la santé car cela pouvait entraîner des malaises. A mon niveau je n’ai jamais été confronté à ce problème mais je voulais quand même vous avertir au cas où. Toutefois, nous serons d’accord pour dire que l’on entend plus souvent des histoires relatives à l’abus de l’alcool plutôt qu’à l’abus de l’eau, non 😉

Astuce

J’ai constaté que boire de l’eau fraîche me permettait d’être encore plus efficace plutôt que de boire de l’eau à température ambiante. Ainsi, je vous conseille de placer, la veille de votre entraînement, votre bouteille d’eau au frais.

Après m’être renseigné sur ce point, il faut savoir qu’effectivement le processus d’assimilation par le corps est accéléré si l’eau bu est fraîche. L’idéal serait de boire de l’eau à 15°C pour permettre de passer à 15 min seulement le temps d’assimilation au lieu des 30 min en moyenne.

Physiquement, pourquoi faut-il s’hydrater ?

Je vous ai expliqué quels étaient les bienfaits de l’hydratation et comment s’hydrater. Mais, il y a à mon sens autre chose dont il faut avoir conscience. En fait, si votre corps n’a pas assez d’eau alors vous allez encombrer votre corps d’éléments qui auraient dû être rejetés. La conséquence est simple : vous allez devoir ralentir car concrètement vos cellules vont fonctionner au ralenti. Ainsi, hydratez-vous pour ne pas vous retrouver dans cette situation. 

Quelle quantité d’eau consommons-nous ?

Personnellement, j’ai constaté que je perdais en moyenne 0,6L d’eau par heure (en mode footing). Toutefois, ceci est lié au fait que j’ai un poids plume (env. 56 kg). Ainsi, sachez que cela peut vite monter à 1,5L pour un coureur avec un autre gabarit, pour la même durée.

Les risques

L’efficacité

Sachez que le risque principal de ne pas boire assez est une baisse de votre efficacité lors de votre sortie. Autrement dit, vous allez être moins performant et vous allez inconsciemment ralentir le rythme. Vous perdrez alors naturellement plusieurs dizaines de secondes cumulées sur votre séance. J’ai appris que perdre l’équivalent de 2% d’eau dans votre corps pourrait entraîner jusqu’à 20% de baisse d’efficacité. Je n’ai pas pu le vérifier personnellement car mesurer ces éléments précisément sans appareil adapté est complexe. Toutefois, le fait de l’avoir en tête fait déjà grandement réfléchir sur l’importance de s’hydrater !

Exemple concret sur la perte d’efficacité

Prenons l’exemple d’un coureur qui a un corps composé de 55% d’eau (soit environ 35,7L) qui pèse 65kg. Le fait qu’il passe à 53% d’eau (env. 34,4L), ce qui représente une perte d’environ 1,3L, engendrerait donc une perte d’efficacité de 20%. Ainsi, après une sortie d’une heure environ, si ce coureur ne s’hydrate pas, il serait potentiellement moins efficace à hauteur de 20% que s’il s’était hydraté correctement. Effectivement, ça fait réfléchir.

Le cycle

Par ailleurs, il faut comprendre que plus vous allez courir longtemps ou intensément, plus vous allez éliminer de l’eau de votre corps. Moins vous aurez d’eau dans votre corps et moins vous pourrez transpirer. Par conséquent, vous n’arriverez plus à réguler la température de votre corps et vous allez donc perdre en efficacité.

Sensibilité au tendon d’Achille

Une conséquence récurrente d’un manque d’hydratation régulier est souvent une douleur au tendon d’Achille. En effet, il faut savoir que si votre corps n’est pas alimenté suffisamment en eau alors vous allez développer une sensibilité au niveau de vos tissus. Par conséquent, ils vont se fragiliser dans le temps. J’ai plusieurs amis qui ont eu des problèmes à ce niveau et je pense que vous aussi vous connaissez certainement des personnes qui ont eu des douleurs à ce niveau. Mon conseil : incitez-les à boire davantage, ça leur rendra service sur la durée 😉

Comment faire pour éviter ce problème ?

Retenez qu’il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire un coup. Il faut jouer la carte de l’anticipation.

De quelle quantité d’eau a-t-on besoin ?

De multiples facteurs

On se pose souvent cette question :

Ai-je assez bu aujourd’hui ?

Déjà, sachez que si vous avez soif c’est que vous êtes déjà déshydraté et que vous auriez dû boire il y a environ 30 minutes. Ensuite, il y a beaucoup de facteurs qui vont jouer sur la quantité précise d’eau qu’il faut que l’on boive chaque jour : déjà l’âge et le poids d’une personne vont influencer la quantité dont on elle aura besoin. Ensuite, la température va également jouer un rôle important. L’intensité et la durées des efforts que l’on va réaliser aussi.

En résumé : les quantités moyennes

Malgré ces multiples facteurs, je pense qu’il est important d’avoir en tête les quantités moyennes d’eau qu’il faut boire chaque jour :

  • 3L d’eau (dont l’eau contenu dans les aliments) ;dont 2L d’eau pur (au minimum) ;
  • Ajouter environ 0,6L par heure de sport réalisé.

Exemple concret

Je pèse 56kg à l’heure où j’écris ces lignes. En l’état, j’ai besoin chaque jour des quantités suivantes :

  • Une journée sans sport : 2L ;
  • Avec 30 min de sport (non intensif) : 2,3L ;
  • Avec 1h de sport (non intensif) : 2,6L.

L’essentiel à retenir

Le nombre clé à retenir

Au vu de tout ce dont nous avons abordé, si vous devez retenir un nombre c’est celui-ci : « 15 » !

Pourquoi « 15 » me direz-vous ?

Tout simplement parce que boire toutes les 15 min, 15 ml à 15 degrés vous permettra de garantir une assimilation dans les 15 minutes qui suivent.

15 le nombre clé de l’hydratation

Astuce pour la température

Certes dans la pratique avoir de l’eau à 15 degrés n’est pas évident. Mais il est possible d’anticiper en mettant simplement l’eau au frais. Ensuite, en complément, vous pourrez utiliser des poches pour conserver la température. Au passage, on voit donc tout l’intérêt de bien prendre de l’eau fraîche lors des ravitaillements pendant les compétitions 😉

Questions

Et vous, pensez-vous que vous buvez assez ? Comment et quand buvez-vous lors de vos entraînements et compétitions ?

Partagez-le dans les commentaires, ça m’intéresse 😉

Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’au bout. Je vous dis bonne course et surtout bonne hydratation les coureurs motivés 😉

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2 réponses à « Comment s’HYDRATER efficacement ? »

  1. Hello Julien !
    Super article 🙂 Je me permet d’ajouter un commentaire pour compléter ton interrogation sur le fait de boire trop d’eau: le risque est l’hyponatrémie, en gros le taux de sel chute dans le sang suite a trop d’hydratation et d’élimination et pour garder un taux équilibré entre le sang et l’intérieur des cellules celles-ci se vident de leur sel pour rééquilibrer le tout.
    Cela n’arrive que sur des longues ou très longues distances (marathon ou plus) mais les symptômes sont les mêmes que ceux de l’hyperthermie (le coup de chaleur du à la deshydratation entre autres) qui est lui beaucoup plus fréquent dans la course a pied.

    Le seul moyen fiable de différencier les 2 si malaise à une arrivée de marathon est de prendre la température (rectale de préférence…) de la personne: si elle est normale c’est une hyponatrémie et il ne faut surtout pas lui donner d’eau (on aggrave le problème et la personne peut en mourir) mais lui donner un bouillon salé (le meilleur moyen de l’absorber, donner du sel pur a peu d’effet).

    Enfin si tu veux savoir si tu bois un peu trop il suffit de te peser juste avant de partir en sortie puis juste après (sans ton sac les 2 fois) : si ton poids est égal ou supérieur c’est que tu as un peu trop bu, sinon pani problem ne change rien !

    1. Merci beaucoup Marianne pour ton commentaire très complet. C’est très intéressant toutes les précisions que tu donnes sur le fait de boire trop d’eau. Je testerai prochainement la technique de me peser avant et après une sortie pour voir ce que cela donne. Je suis content au passage que l’article t’ait plu ! Bon entraînement à toi et excellente journée 😉

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