Comment CALCULER votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) avec cet outil et l’utiliser EFFICACEMENT ?


Conseils / lundi, octobre 1st, 2018

Histoire

Il y a quelques années, j’ai commencé à m’intéresser au calcul de la fréquence cardiaque. Mon objectif était d’en apprendre davantage sur le fonctionnement de mon coeur. En effet, je voulais en savoir davantage sur ma fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort.

J’ai donc investi dans une première montre connecté et un cardiofréquencemètre. Cela m’a permis d’enregistrer l’évolution des battements de mon coeur durant mes activités sportives et d’analyser les résultats après les exercices. Les résultats que j’ai obtenu étaient intéressants mais je voulais aller encore plus loin.

Ainsi, j’ai investi dans une 2ème montre connectée, plus perfectionnée, pour pouvoir suivre plus finement toutes les données liées à ma fréquence cardiaque 24h/24h. Les données que j’ai pu obtenir ont été encore plus intéressantes.

Constats et objectifs

Au fil de ces années, j’ai ainsi pu en apprendre davantage sur moi, mieux gérer l’intensité de mes entraînements et déterminer assez précisément mes allures de course.

En parallèle de l’utilisation des montres connectées, j’ai fait beaucoup de calculs par rapport aux données que j’ai récoltées. Aussi, j’ai utilisé différentes formules mathématiques pour comparer mes résultats réels et des calculs théoriques.

Aujourd’hui, je souhaite donc partager avec vous un outil pour vous permettre de déterminer votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) ainsi que les intensités associées à vos différentes allures de course. Vous verrez que l’outil vous permettra de vous fournir également des données supplémentaires vous concernant 😉

Qu’est-ce que la FCMax ?

Avant d’aller plus loin, je voudrais clarifier avec vous ce qu’est la FCMax.

Pour que vos muscles puissent fonctionner correctement, ils ont besoin d’oxygène (O2). C’est après chaque contraction de votre coeur que le sang va transporter cet oxygène à vos muscles. Plus l’effort que vous allez réaliser sera intense et plus la quantité d’oxygène nécessaire sera grande. Pour apporter un volume de sang suffisamment important à vos muscles, et pouvoir les oxygéner à hauteur de l’effort demandé, votre coeur va devoir accélérer. A un moment donné, le volume de sang éjecté par votre coeur va atteindre son maximum. C’est lorsque que ce maximum est atteint que votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) est atteinte.

Au passage, lorsque vous atteignez votre FCMax vous atteignez en même temps votre VO2max. Pour en savoir davantage sur le VO2max et la VMA, vous pouvez consulter cet article.

Autrement dit, chaque minute, votre coeur va se contracter un certain nombre de fois. C’est donc le nombre de battements maximum que votre coeur va pouvoir réaliser en une minute qui correspond à votre FCMax.

A quoi sert la FCMax ?

Tout d’abord, connaître sa FCMax est important car cela vous donne votre limite. En effet, il est important d’avoir conscience de ce plafond pour jauger ses efforts en fonction de ses capacités du moment. Comme il n’est pas recommandé de réaliser trop longtemps, c’est-à-dire pendant plusieurs minutes, un effort intense à 100% de sa FCMax, connaître sa FCMax est très utile.

Par ailleurs, vous pourrez déterminer relativement précisément vos intensités de course ce qui vous permettra de mieux gérer vos entraînements et de mieux vous préparer pour une distance en particulier.

En effet, la Fréquence Cardiaque est un bon indicateur de votre état de forme du moment présent. Elle prend notamment en considération votre état de fatigue et votre niveau de stress.

Comment calculer sa FCMax ?

Il existe de multiples formules mathématiques permettant de calculer la Fréquence Cardiaque Maximale. J’ai testé toutes ces formules mathématiques et j’ai gardé seulement celle qui fournie, selon moi, les résultats les plus fiables. L’âge est la donnée clé de la formule. C’est pour cette raison que vous aurez seulement besoin d’indiquer la valeur qui vous correspond pour obtenir votre résultat. L’outil s’occupe du reste 😉

C’est désormais à vous de jouer 😉

Super ! Vous connaissez désormais votre FCMax.

Seule, la FCMax est-elle suffisante ?

Connaître sa FCMax est intéressant pour déterminer ses intensités de course lorsque l’on débute en course à pied. Toutefois, lorsque l’on pratique ce sport depuis plusieurs années, il est plus pertinent de se fier à sa Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRes). En effet, la FCRes permet de déterminer encore plus précisément ses plages d’efforts que la FCMax. Cette précision s’explique car l’amplitude cardiaque dont on dispose est prise en considération. C’est pourquoi, je dirais que :

Connaître sa FCMax c’est bien mais avoir connaissance de sa FCRes c’est mieux 😉

Comment calculer sa FCRes ?

La formule pour déterminer sa Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRes) est la suivante :

Calcul de la FC de Réserve

Ainsi, on observe que pour déterminer sa FCRes, il faut d’abord connaître sa FCRep.

J’ai bien compris à quoi correspondent la FCRes et la FCMax, mais c’est quoi la FCRep Julien ?

La FCRep c’est la Fréquence Cardiaque au Repos. Concrètement, il va s’agir du nombre de battements que votre coeur va réaliser pendant une minute lorsque vous êtes au repos sans parler (assis ou allongé).

Calculer maintenant votre FCRep en moins de 3 minutes

Pour calculer votre FCRep je ne peux pas vous fournir un outil informatique. Toutefois, je vais vous expliquer comment vous pouvez calculer assez précisément, et dès à présent, votre Fréquence Cardiaque au Repos :

  1. Asseyez-vous confortablement au calme, de préférence seul, et ne parlez plus.
  2. Réglez un minuteur pour une durée de 2min30s et démarrez-le.
  3. Calmez-vous en prenant des inspirations ventrales régulières.
  4. Commencez à ressentir votre pouls à l’aide de votre index et de votre majeur au niveau du cou.
  5. Tant que le chrono indique une valeur supérieure à 1 min continuez les respirations ventrales.
  6. Lorsque votre chrono affiche 1 min commencez à compter les battements.
  7. Au moment où le chrono sonne indiquez en-dessous le nombre de battements obtenu pour ne pas l’oublier 😉

Super, vous avez déterminé votre FCRep ! Nous allons pouvoir déterminer ensemble votre FCRes à l’aide de l’outil suivant.

C’est à nouveau à vous de jouer 😉

Bravo ! Vous connaissez à présent votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRes) 😉

Nous allons pouvoir désormais déterminer encore plus précisément vos intensités de course grâce à cette nouvelle information.

Comment être plus précis en utilisant sa FCRes ?

Vous connaissez votre FCMax et votre FCRes alors c’est parti 😉 Grâce à ces deux informations, le prochain outil que je vous propose aujourd’hui va vous permettre de déterminer encore plus finement vos intensités de course.

En effet, en fonction de votre niveau en course à pied, l’outil utilisera soit un pourcentage de votre FCRep soit un pourcentage de votre FCMax.

A vous de jouer 😉

Remarque importante

La formule de Karvonen, qui se base sur votre Fréquence Cardiaque de Réserve, donne des intensités plus élevées que la formule qui se base seulement sur votre FCMax. Ainsi, c’est pour cela que cette formule est davantage adaptée à des coureurs expérimentés.

Conclusion

Vous connaissez désormais votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax), votre Fréquence Cardiaque au Repos (FCRep) et votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRes). Les différents résultats que vous avez obtenu devraient vous permettre de repérer plus facilement dans quelle zone vous vous situez lors de vos entraînements afin de courir dans la bonne zone 😉

Pour cela, je vous recommande de vous équiper d’une montre connectée pour contrôler cela lors de vos sorties.

En complément, il faut avoir conscience que votre FCMax va diminuer de quelques battements chaque année. Toutefois, avec un entraînement régulier, votre Fréquence Cardiaque au Repos va également diminuer. Par conséquent, votre amplitude cardiaque peut rester la même quelques temps. C’est pourquoi, je vous recommande de recalculer vos différentes fréquences au moins 2 fois par an pour observer les évolutions (une fois en été et une fois en hiver par exemple).

L’idéal bien sûr est de réaliser des tests sur le terrain pour déterminer avec davantage de précision votre FCMax et de prendre différentes mesures de votre FC au repos pour obtenir des données encore plus précises.

J’espère, en tous les cas, que les différents outils proposés vous ont permis d’avoir une idée assez proche de la réalité de vos différentes fréquences.

Allez plus loin…

Vous souhaitez aller encore plus loin ? Vous voulez en apprendre davantage sur vos allures de course et vos intensités en fonction de votre VMA, FCMax et FCRes ?

Indiquez-le moi dans les commentaires et je vous proposerai un outil adapté pour faire cela 😉

Si vous êtes à la recherche d’un autre outil, dites-le moi également, ça m’intéresse.

Le mot de la fin

Soyez de ceux qui calculent leur fréquence cardique maximale et leur fréquence cardiaque de réserve pour mieux se connaître et gérer plus finement leurs intensités de course 😉

A très vite les Coureurs Motivés,

Julien

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