Le point de départ
Que vous débutiez la course à pied ou que vous pratiquiez cette activité depuis longtemps, il y a une chose importante à faire régulièrement : évaluer votre niveau.
En effet, au fil des années, j’ai remarqué qu’il était essentiel de connaître son état de forme du moment pour réaliser des sorties et des exercices adaptés. Le fait de se connaître mieux permet, à la fois, de savoir à quelle allure courir pour progresser, et d’éviter de se blesser.
Comment évaluer son niveau ?
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s’exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse. Il s’agit d’une moyenne car ce temps peut varier en fonction des individus (de 4 minutes pour les débutants à 8 minutes pour les coureurs expérimentés).
Précision sur le rôle de l’oxygène
Ce qu’il faut avoir en tête c’est que l’oxygène est essentiel car il est à la base de la production d’énergie. Et lorsque l’on réalise un effort, on a besoin d’énergie ! Physiologiquement, ce sont les globules rouges dans le sang qui récupèrent l’oxygène. Ils alimentent ensuite les mitochondries qui sont de petits éléments qui se trouvent à l’intérieur des cellules de notre corps. Ce sont enfin ces mitochondries qui vont produire l’énergie dont nous avons besoin lors de l’effort.
Précision sur le VO2Max
Toutefois, il existe une limite par rapport au volume d’oxygène que l’on est capable d’utiliser. C’est justement lorsque l’on atteint sa VMA que notre consommation d’oxygène est maximale. A ce stade, on atteint ce que l’on appelle le VO2Max : le volume d’oxygène maximal. Il s’exprime en millilitre par minute par kilogramme (ml/min/kg). Pour faire simple, il correspond au volume d’oxygène maximum que notre corps est capable de consommer chaque minute lorsqu’on réalise un effort soutenu.
Précision sur le rôle de la VMA
La VMA permet de donner une tendance sur le niveau d’un coureur. En effet, le niveau d’un coureur ne repose bien sûr pas que sur sa VMA. Il y a d’autres éléments qui entrent en jeu comme : la motivation, le mental, l’économie de course, le niveau d’endurance, etc. Toutefois, je trouve que c’est un indicateur intéressant pour en apprendre davantage sur soi 
Comment calculer sa VMA ?
Tout d’abord, il faut distinguer sa VMA théorique et sa VMA réelle.
VMA théorique
La VMA théorique est la Vitesse Maximale Aérobie que vous êtes censé pouvoir atteindre en fonction des paramètres suivants : âge, taille, poids et fréquence d’activité physique par semaine.
VMA réelle
La VMA réelle correspond, quant à elle, à votre niveau réel du moment. C’est-à-dire qu’elle correspondra à la Vitesse Maximale Aérobie que vous êtes réellement capable d’atteindre et de tenir.
Il ne faut pas confondre Sprint et VMA
Il est important de ne pas confondre votre Vitesse Maximale, celle que vous pouvez tenir quelques secondes seulement lors d’un sprint, avec la Vitesse Maximale Aérobie que vous pouvez tenir plusieurs minutes. Ce sont bien deux vitesses distinctes. C’est bien la VMA qui nous intéresse aujourd’hui
Vaut-il mieux calculer sa VMA théorique ou sa VMA réelle ?
A mon sens, il est préférable de connaître les deux valeurs, à savoir, sa VMA théorique et sa VMA réelle. En effet, la VMA théorique va vous permettre d’obtenir rapidement une tendance sans avoir à réaliser d’exercice physique. La VMA réelle, quant à elle, vous permettra d’affiner le premier résultat pour définir des allures précises qui vous correspondent davantage. Mais pour cela, il faudra enfiler vos baskets et transpirer un peu
Dans cet article, nous nous focaliserons à déterminer votre VMA théorique. Cela nous permettra d’en déduire vos allures de course théoriques.
Comment puis-je calculer ma VMA théorique ?
Il existe une formule mathématique qui permet de calculer la VMA théorique en km/h. Comme le calcul est un peu complexe, pour vous simplifier la vie, je vous ai mis en place un petit outil pour vous permettre d’obtenir directement votre résultat.
Prenez quelques secondes pour indiquer les paramètres qui vous correspondent.
A vous de jouer maintenant
Excellent ! Vous connaissez désormais votre VMA théorique !
Mais, je sens que vous allez me dire :
Ok super, je connais ma VMA théorique Julien mais ça me sert à quoi ?
C’est une bonne question alors voyons cela ensemble
Comment interpréter votre VMA théorique ?
Désormais vous connaissez votre VMA théorique et nous allons nous intéresser à interpréter sa signification. Grâce à la VMA, nous pouvons déterminer vos allures de course. Celles-ci peuvent être exprimées en pourcentage de votre VMA.
Avec le deuxième outil que je vous mets à disposition, vous allez pourvoir déterminer vos allures théoriques de marathon, de semi-marathon, de 10km et de 5km en indiquant votre VMA théorique.
Renseignez simplement votre VMA théorique et observez les résultats.
C’est à nouveau à vous de jouer
Super ! Vous connaissez désormais vos allures de course. Il vous sera désormais plus facile de savoir à quel rythme courir une distance en particulier.
Remarque
Certains entraîneurs préfèrent déterminer les allures de course des longues distances (semi-marathon, marathon, etc.) à partir du pourcentage de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) plutôt qu’à partir de la VMA. Je trouve que c’est justifié. Comme c’est un autre sujet, je pense que cela pourra faire l’objet d’un autre article
Conclusion
Vous savez désormais à quoi correspondent la VMA et le VO2Max. De plus, vous êtes en mesure de calculer quand vous le souhaitez votre VMA théorique et vos allures de course.
N’oubliez pas que pour affiner votre VMA, l’idéal est de réaliser un test réel. Toutefois, à mon sens, avoir connaissance de sa VMA théorique est utile pour que vous appreniez à vous connaître davantage.
Comment aller plus loin ?
J’ai rédigé un guide illustré pour condenser plusieurs années d’expérience. Que vous soyez un coureur débutant ou avancé il devrait vous permettre de découvrir des astuces pour progresser en course à pied. Si vous souhaitez l’obtenir dès maintenant et gratuitement vous pouvez cliquer ici.
Questions
Etes-vous surpris des résultats ? Avez-vous apprécié les outils de calcul ?
Laissez-moi votre avis en commentaire, ça m’intéresse de savoir si vous souhaitez que je vous mette à disposition d’autres calculateurs de ce type dans les prochains articles
Le mot de la fin
Soyez de ceux qui évaluent régulièrement leur niveau pour mieux se connaître.
Coureur Motivé à très vite !
Julien
Merci
Cela va m aider à trouver mon allure pour faire mon marathon
Bonjour Simon,
Merci pour ton message.
Je suis content si cela te sera utile pour déterminer ton allure.
J’en déduis que tu vas courir ton 1er marathon : c’est super 😉
En complément, je te conseille d’aller déterminer ta Fcmax et tes plages de fréquence cardiaque sur marathon avec l’outil de l’article suivant.
En effet, dans le cas d’un marathon il est encore plus fiable de se fier à sa FCMax, plutôt que la VMA.
Si cela t’intéresse c’est donc par ici :
https://lescoureursmotives.com/comment-calculer-votre-frequence-cardiaque-maximale-fcmax-avec-cet-outil-et-lutiliser-efficacement/
Bonne lecture, bonne préparation et à bientôt,
Julien
Super ça va bien m’aider merci !😉
Excellente nouvelle !
Je suis content si ça peut t’être utile 😉
Bonne utilisation des outils et si tu as d’autres questions surtout n’hésite pas à les poser.
A bientôt,
Julien
Bonjour,
Merci, le tableau pour calculer les allures de course est très pratique.
Pour le calcul de la VMA théorique par contre, j’ai l’impression que ça ne fonctionne pas très bien avec moi.
J’aurais une VMA théorique à 14.7 Km/h alors que les différents tests pratiques que j’ai pu réalisés donnent plutôt 17 à 17.5 Km/h de VMA.
Salut Sébastien !
Merci pour ton retour positif sur l’article, je suis ravi que le tableau pour calculer les allures de course t’ait été utile. 🏃♂️
Ensuite, félicitations pour ta VMA de 17-17.5 Km/h. Tu peux en être fier !
En ce qui concerne ton observation avec la différence de plusieurs kilomètres entre ta VMA théorique et ta VMA réelle, effectivement vu les résultats
Je vois plusieurs explications possibles :
– La VMA théorique étant basée sur un calcul mathématique elle permet de donner rapidement et facilement une idée générale mais la formule a été conçue pour fonctionner « en moyenne ». Il se peut que dans certains cas elle s’écarte un peu, voire beaucoup, de la vérité. Elle a tendance à sous-estimer la réalité d’après les retours.
– Je dirais que ça met en lumière que par rapport aux coureurs qui ont un profil similaire au tient, tu es clairement au-dessus de la moyenne. Ce qui est positif.
Ensuite, je pense que tu en as conscience mais je préfère le souligner, c’est top que tu aies pris le temps de faire des tests sur le terrain car c’est clairement plus précis que la théorie basée sur une formule mathématique 😉
Comme ça tu sais vraiment où tu en es !
A ce sujet, ça m’intéresse de savoir quel(s) test(s) tu as utilisé et as-tu fait le test à l’extérieur, sur piste ou sur tapis ?
Enfin, chaque coureur est unique, et toi aussi. Donc tu as bien fait de ne pas t’en tenir seulement à la VMA théorique et à passer à l’action !
Continue sur cette lancée, et fais-moi signe si tu as d’autres questions ou si tu veux discuter running.
Avec plaisir pour échanger 😉
Et encore bravo pour ta VMA !
Un pas après l’autre, on avance ensemble,
Julien
Bonjour Julien,
Je n’ai jamais fait de test VMA sur tapis.
J’ai réalisé plusieurs tests VMA Vameval dans ma « carrière » de coureur amateur, 1 test en 10x400m et 1 test en salle polyvalente avec des AR de 20 ou 25m il me semble.
A chaque fois ces différents tests pratiques me donnaient en résultat une VMA entre 17 et 17.5 Km/h.
Bonjour , je suis surpris d’apprendre que ma vma est de 10.28 en entrant mon âge et mon poids.
j’ai 72ans je pèse 79 k ( je me trouve évidemment trop lourd , vu que je pesais 69K voila 35ans)
cependant je cours le 2000 en 7 minutes et le 10000 en 40 minutes
je n’estime pas être exceptionnel, loin s’en faut
je cours depuis 60 ans avec un interruption de 15ans à 40ans
je fais actuellement 100 km semaine en alternant course et marche rapide au alentour de 7.5 à 8 km / heure