[Conseil] Comment évaluer votre NIVEAU et déterminer vos ALLURES de course à l’aide de cet outil ?


Conseils / jeudi, septembre 27th, 2018

Le point de départ

Que vous débutiez la course à pied ou que vous pratiquiez cette activité depuis longtemps, il y a une chose importante à faire régulièrement : évaluer votre niveau

En effet, au fil des années, j’ai remarqué qu’il était essentiel de connaître son état de forme du moment pour réaliser des sorties et des exercices adaptés. Le fait de se connaître mieux permet, à la fois, de savoir à quelle allure courir pour progresser, et d’éviter de se blesser.

Comment évaluer son niveau ?

Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s’exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse. Il s’agit d’une moyenne car ce temps peut varier en fonction des individus (de 4 minutes pour les débutants à 8 minutes pour les coureurs expérimentés).

Précision sur le rôle de l’oxygène

Ce qu’il faut avoir en tête c’est que l’oxygène est essentiel car il est à la base de la production d’énergie. Et lorsque l’on réalise un effort, on a besoin d’énergie ! Physiologiquement, ce sont les globules rouges dans le sang qui récupèrent l’oxygène. Ils alimentent ensuite les mitochondries qui sont de petits éléments qui se trouvent à l’intérieur des cellules de notre corps. Ce sont enfin ces mitochondries qui vont produire l’énergie dont nous avons besoin lors de l’effort.

Précision sur le VO2Max

Toutefois, il existe une limite par rapport au volume d’oxygène que l’on est capable d’utiliser. C’est justement lorsque l’on atteint sa VMA que notre consommation d’oxygène est maximale. A ce stade, on atteint ce que l’on appelle le VO2Max : le volume d’oxygène maximal. Il s’exprime en millilitre par minute par kilogramme (ml/min/kg). Pour faire simple, il correspond au volume d’oxygène maximum que notre corps est capable de consommer chaque minute lorsqu’on réalise un effort soutenu.

Précision sur le rôle de la VMA

La VMA permet de donner une tendance sur le niveau d’un coureur. En effet, le niveau d’un coureur ne repose bien sûr pas que sur sa VMA. Il y a d’autres éléments qui entrent en jeu comme : la motivation, le mental, l’économie de course, le niveau d’endurance, etc. Toutefois, je trouve que c’est un indicateur intéressant pour en apprendre davantage sur soi 😉

Comment calculer sa VMA ?

Tout d’abord, il faut distinguer sa VMA théorique et sa VMA réelle.

VMA théorique

La VMA théorique est la Vitesse Maximale Aérobie que vous êtes censé pouvoir atteindre en fonction des paramètres suivants : âge, taille, poids et fréquence d’activité physique par semaine.

VMA réelle

La VMA réelle correspond, quant à elle, à votre niveau réel du moment. C’est-à-dire qu’elle correspondra à la Vitesse Maximale Aérobie que vous êtes réellement capable d’atteindre et de tenir.

Il ne faut pas confondre Sprint et VMA

Il est important de ne pas confondre votre Vitesse Maximale, celle que vous pouvez tenir quelques secondes seulement lors d’un sprint, avec la Vitesse Maximale Aérobie que vous pouvez tenir plusieurs minutes. Ce sont bien deux vitesses distinctes. C’est bien la VMA qui nous intéresse aujourd’hui 😉

Vaut-il mieux calculer sa VMA théorique ou sa VMA réelle ?

A mon sens, il est préférable de connaître les deux valeurs, à savoir, sa VMA théorique et sa VMA réelle. En effet, la VMA théorique va vous permettre d’obtenir rapidement une tendance sans avoir à réaliser d’exercice physique. La VMA réelle, quant à elle, vous permettra d’affiner le premier résultat pour définir des allures précises qui vous correspondent davantage. Mais pour cela, il faudra enfiler vos baskets et transpirer un peu 😉

Dans cet article, nous nous focaliserons à déterminer votre VMA théorique. Cela nous permettra d’en déduire vos allures de course théoriques.

Comment puis-je calculer ma VMA théorique ?

Il existe une formule mathématique qui permet de calculer la VMA théorique en km/h. Comme le calcul est un peu complexe, pour vous simplifier la vie, je vous ai mis en place un petit outil pour vous permettre d’obtenir directement votre résultat. 

Prenez quelques secondes pour indiquer les paramètres qui vous correspondent.

A vous de jouer maintenant 😉

Excellent ! Vous connaissez désormais votre VMA théorique !

Mais, je sens que vous allez me dire :

Ok super, je connais ma VMA théorique Julien mais ça me sert à quoi ?

C’est une bonne question alors voyons cela ensemble 😉

Comment interpréter votre VMA théorique ?

Désormais vous connaissez votre VMA théorique et nous allons nous intéresser à interpréter sa signification. Grâce à la VMA, nous pouvons déterminer vos allures de course. Celles-ci peuvent être exprimées en pourcentage de votre VMA. 

Avec le deuxième outil que je vous mets à disposition, vous allez pourvoir déterminer vos allures théoriques de marathon, de semi-marathon, de 10km et de 5km en indiquant votre VMA théorique.

Renseignez simplement votre VMA théorique et observez les résultats.

C’est à nouveau à vous de jouer 😉

Super ! Vous connaissez désormais vos allures de course. Il vous sera désormais plus facile de savoir à quel rythme courir une distance en particulier. 

Remarque

Certains entraîneurs préfèrent déterminer les allures de course des longues distances (semi-marathon, marathon, etc.) à partir du pourcentage de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) plutôt qu’à partir de la VMA. Je trouve que c’est justifié. Comme c’est un autre sujet, je pense que cela pourra faire l’objet d’un autre article 😉

Conclusion

Vous savez désormais à quoi correspondent la VMA et le VO2Max. De plus, vous êtes en mesure de calculer quand vous le souhaitez votre VMA théorique et vos allures de course.

N’oubliez pas que pour affiner votre VMA, l’idéal est de réaliser un test réel. Toutefois, à mon sens, avoir connaissance de sa VMA théorique est utile pour que vous appreniez à vous connaître davantage.

Questions

Etes-vous surpris des résultats ? Avez-vous apprécié les outils de calcul ?

Laissez-moi votre avis en commentaire, ça m’intéresse de savoir si vous souhaitez que je vous mette à disposition d’autres calculateurs de ce type dans les prochains articles 😉

Le mot de la fin

Soyez de ceux qui évaluent régulièrement leur niveau pour mieux se connaître.

Coureur Motivé à très vite !

Julien

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2 réponses à « [Conseil] Comment évaluer votre NIVEAU et déterminer vos ALLURES de course à l’aide de cet outil ? »

    1. Bonjour Simon,
      Merci pour ton message.

      Je suis content si cela te sera utile pour déterminer ton allure.

      J’en déduis que tu vas courir ton 1er marathon : c’est super 😉

      En complément, je te conseille d’aller déterminer ta Fcmax et tes plages de fréquence cardiaque sur marathon avec l’outil de l’article suivant.
      En effet, dans le cas d’un marathon il est encore plus fiable de se fier à sa FCMax, plutôt que la VMA.

      Si cela t’intéresse c’est donc par ici :
      https://lescoureursmotives.com/comment-calculer-votre-frequence-cardiaque-maximale-fcmax-avec-cet-outil-et-lutiliser-efficacement/

      Bonne lecture, bonne préparation et à bientôt,
      Julien

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