[Conseil] Mes 3 techniques pour RÉCUPÉRER efficacement après un EFFORT ?


Conseils / dimanche, septembre 23rd, 2018

Histoire

Cela fait 3 jours que je n’ai pas couru et pourtant je sens toujours que j’ai les jambes lourdes. Mon dernier entraînement n’a pourtant duré que 40 minutes et je l’ai couru à une allure footing. J’aimerais courir à nouveau aujourd’hui mais je ne le sens pas. Je sens que je vais devoir attendre encore avant de faire une deuxième séance cette semaine. Je me suis pourtant reposé…

N’y a-t-il pas un moyen de récupérer plus vite et efficacement après un effort ?

C’est précisément à cette question que je vais répondre dans cet article. Si vous aussi vous vous posez cette question alors poursuivez la lecture 😉

Explications

Ce que je viens de vous raconter correspond aux sensations que j’avais dans les jambes à mes débuts en course à pied. A cette époque, après un entraînement, je ne faisais rien de particulier. Une petite douche et puis du repos passif jusqu’à ce que je me sente à nouveau prêt pour refaire une séance.

Depuis cela a bien changé. Comme je voulais optimiser la durée de récupération entre 2 séances, j’ai essayé plusieurs techniques ces dernières années. J’ai fini par trouver ce qui marchait le mieux pour moi. C’est notamment cela qui m’a aidé, au fil des années, à passer progressivement de 1 sortie par semaine (soit 5km/sem) à 4 sorties par semaine (soit environ 50km/sem).

Si vous souhaitez en savoir davantage sur les conseils que je donne pour progresser, vous pouvez consulter mon guide gratuit dans cet article.

Au final, j’ai donc sélectionné 3 techniques que j’utilise désormais, comme une routine, après chaque effort. Je vais aujourd’hui les partager avec vous car je me dis que si ça marche pour moi ça peut aussi marcher pour vous 😉

Mes 3 techniques pour récupérer efficacement après un effort

#1 – Alterner eau froide et eau tiède

Environ 20 minutes après l’effort, c’est-à-dire une fois que mon cardio est complètement redescendu et que j’ai terminé de transpirer, je vais me doucher. C’est là que j’applique la 1ère technique :

Je commence par faire couler de l’eau tiède, pendant 15 secondes, sur le côté gauche en commençant par le pied, en remontant sur la jambe puis en terminant par la cuisse. Je refais ce même procédé avec de l’eau froide toujours du même côté.

Puis, je passe au côté droit en répétant à nouveau 15 secondes d’eau tiède puis 15 secondes d’eau froide.

Je répète 4 fois ce principe (droite + gauche).  Cela dure donc au total 4 minutes.

Eau froide

Physiologiquement, il faut savoir que l’eau chaude, ou tiède, va favoriser la détente de vos muscles car la circulation du sang va augmenter grâce à la chaleur. D’un autre côté, l’eau froide va permettre de soulager les douleurs que vous ressentez au niveau de vos muscles en diminuant grandement l’apport en sang.

Je constate que ce processus est très efficace pour réduire les potentielles courbatures que l’on a le lendemain ou le surlendemain d’un effort.

#2 – S’hydrater de manière chronométrée

L’hydratation est un facteur clé dans le processus de récupération. Je vous ai d’ailleurs raconté une anecdote à ce sujet dans un autre article dédié à l’hydratation. Cette deuxième technique consiste donc à utiliser de l’eau et un chronomètre.

Tout d’abord, regardez combien de temps vous avez couru au total. Si vous avez couru 30 minutes alors il faudra au minimum boire environ 0,3L pour compenser cet effort. Et, après 1h de course, il faudra boire 0,6L, etc. Si l’intensité de l’effort est élevée, augmentez les quantités.

Ensuite, trouvez une bouteille qui contient cette quantité ou remplissez une bouteille avec au moins ce volume d’eau. Cela vous permettra plus facilement de savoir si vous avez bu suffisamment ou non à la fin.

Enfin, réglez votre minuteur pour qu’il sonne toutes les 15 minutes. Et à chaque fois qu’il sonnera, buvez 2 à 3 gorgées et relancez le minuteur pour la même durée. Cela vous permettra de boire régulièrement mais sans remplir, d’un seul coup, votre ventre d’eau. Répétez ce processus jusqu’à ce que votre bouteille soit vide. Vous saurez alors, à la fin, que vous avez bu ce qu’il fallait.

C’est pour cela que j’appelle ce principe : l’hydratation chronométrée 😉

Hydratation chronométrée

#3 – Porter des vêtements de compression

La troisième technique repose sur l’utilisation de vêtements de compression. Plus précisément, il s’agit de porter des chaussettes de compression. Ceci va demander un certain investissement (environ 65 EUR). Mais, à mon sens, c’est un achat utile et je vous explique pourquoi.

Personnellement, je porte :

Des chaussettes de récupération PRORECUP®ELITE EVO de BVSport.

Techniquement, la conception des chaussettes permet, grâce à une compression à des endroits bien précis aux mollets, de favoriser l’élimination des toxines. Je me suis renseigné et pour que le résultat soit optimal il faut les porter directement après l’effort entre 2h minimum et 5h/jour maximum. Dans le cas d’un entraînement classique non intensif, porter les chaussettes une fois le jour même suffit. Par contre, dans le cas d’un effort intensif ou après une compétition, il est possible de porter les chaussettes plusieurs jours de suite en veillant toujours à bien respecter les 5h/jour maximum.

Attention : il ne faut surtout pas les porter durant l’effort ou pendant que vous dormez. Vous pourriez abîmer vos muscles.

J’ai personnellement constaté une réelle différence depuis que je me suis mis à les porter régulièrement après l’effort. Je ressens que mes jambes sont moins lourdes et que la récupération est plus rapide qu’à l’époque où je ne les portais pas.

En résumé

Vous connaissez désormais ma routine d’après course. Pour que vous ayez bien le processus en tête, je vous synthétise chronologiquement les actions à réaliser.

Après votre effort, durant votre douche, alternez toutes les 15 secondes eau tiède et eau froide sur vos jambes pendant une durée totale de 4 minutes. Puis, une fois sec, enfilez vos chaussettes de compression et gardez-les au moins 2h et jusqu’à 5h si l’effort a été intense. Enfin, en parallèle, buvez régulièrement toutes les 15 minutes jusqu’à avoir vidé votre bouteille 😉

Important

Je tiens à vous préciser qu’il est toujours très important d’écouter votre corps et vos sensations. En effet, si vous avez réalisé un effort intense ou une course très fatigante, comme cela a été le cas pour moi lors de mon 1er marathon, il vous faudra du temps, voire beaucoup de temps, pour récupérer.

Ainsi, les 3 techniques de récupération que je partage sont utiles pour optimiser votre récupération de manière naturelle. Mais elles ne se substituent aucunement à la phase de repos minimum dont votre corps à besoin pour récupérer.

En complément, je vous précise qu’il est important de toujours respecter les principes de base dont je parle dans cet article et notamment de veiller à respecter pleinement le principe de progressivité, avec la règle des 10%, pour éviter de vous blesser.

Autrement dit, ne vous dîtes pas qu’en appliquant ces 3 techniques vous pourrez courir tous les jours, du jour au lendemain, et qu’il ne sera plus nécessaire de vous reposer. Cela serait une erreur. Toutefois, je suis convaincu que cela vous permettra de récupérer plus vite et plus efficacement après un effort.

En tous les cas, rappelez-vous que c’est bien pendant la phase de repos que l’on progresse et non pendant l’effort 😉

Question

Avez-vous trouvé ces techniques intéressantes et avez-vous envie de les tester ? Avez-vous d’autres techniques pour récupérer efficacement après un effort ?

C’est avec plaisir que je lirai et répondrai à vos commentaires sur ce sujet.

Le mot de la fin

Soyez de ceux qui testent des nouvelles techniques pour récupérer efficacement après un effort afin d’être reposé et de repartir du bon pied 😉

A très vite les Coureurs Motivés,

Julien

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2 réponses à « [Conseil] Mes 3 techniques pour RÉCUPÉRER efficacement après un EFFORT ? »

  1. Bonjour Julien,
    La 1ère technique me rappelle nettement le principe de la douche alternée. Qui, comme son nom l’indique, consiste à alterner eau chaude et eau froide sous la douche (en commençant par l’eau tiède et en augmentant progressivement la différence de température). C’est effectivement une technique très intéressante et utilisable pour de nombreuses applications : récupération après effort, mais aussi tous les problèmes de circulation des jambes (sans aller vers le très chaud dans le cas des varices). Cette alternance entraine une rythmicité contraction/relâchement qui permet l’évacuation plus efficace de l’acide lactique produit lors de l’effort.
    Merci pour ces 3 exemples. J’ai une question concernant la 2de. Sur quoi te bases-tu pour les quantités d’eau conseillées ? Ta pratique ? d’autres infos ?
    Merci en tout cas pour ton blog qui doit en motiver plus d’un à aller courir !
    Marine

    1. Bonjour Marine

      Tout d’abord, merci beaucoup pour ton commentaire.
      Les précisions que tu indiques sont très intéressantes.

      Ensuite, voici quelques explications pour répondre à ta question relative à la technique n°2 qui porte sur l’hydratation.
      Au départ, j’ai commencé par me baser sur Le Programme National Nutrition Santé (PNNS).
      Ce programme conseille de boire au moins 1,5L d’eau tous les jours.
      Puis, j’ai utilisé ma balance connectée (qui mesure mon taux d’hydratation dans le corps), pour suivre l’évolution du taux selon mes efforts.
      Au final, j’ai donc pu en déduire assez finement les quantités d’eau qui me permettent de rester autour des valeurs de la masse hydrique recommandée.
      Pour information, je me base sur les taux recommandés par “Withings Health Institute” qui sont en moyenne de 57,5% pour les hommes et 52,5% pour les femmes.

      J’espère avoir répondu à ton questionnement 😉

      En tous les cas, je te remercie pour cette question car je n’avais effectivement pas précisé ces éléments dans l’article dédiée à l’hydratation :
      https://lescoureursmotives.com/comment-shydrater-efficacement/

      Je te souhaite une très bonne journée.
      A bientôt 🙂
      Julien

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