[Défi #2] J– 31 : plan d’entraînement des 3 premières semaines au MARATHON en MOINS de 3h25


Défi, Equipement, Marathon, Plan d'entraînement / jeudi, août 16th, 2018

Avancement

J’ai partagé avec vous, il y a 3 semaines, le fait que j’avais prévu de courir mon 1er marathon avant mes 30 ans en moins de 3h25. A ce stade, j’ai réalisé 12 entraînements sur les 3 premières semaines. Comme promis, voici donc la première partie du plan d’entraînement que je me suis préparé. J’espère vivement que cela pourra vous être utile si, vous aussi, vous préparez un marathon ou une épreuve de ce type 😉

Plan d’entraînement

Volume et séances par semaine

Ce plan se base sur 4 séances par semaine pendant 8 semaines. Cela représente en moyenne environ 50 km par semaine.

Semaines 1 à 3

A la place d’un long discours, voici des illustrations qui synthétisent les 3 premières semaines du plan :

Explications générales

On observe que j’alterne de l’endurance, du fractionné et de travail d’allure marathon.

Quel est l’intérêt de chacune de ces séances Julien ?

Voici comment je pourrais y répondre de manière synthétique :

  • Tout d’abord, le travail de l’endurance est indispensable pour vous apprendre à courir naturellement tout en étant détendu. Cela permet au passage de vous entraîner sans générer “trop de stress” à votre corps et donc d’augmenter votre volume d’entraînement puisqu’il lui faudra moins de temps pour récupérer qu’avec une séance intensive. Il faut être à environ 70% de votre FCMax pour cette allure.
  • Ensuite, les exercices fractionnés sont là pour permettre à votre coeur et à vos muscles de devenir plus performants. En effet, le fait d’alterner des accélérations et des phases de récupération, va solliciter vos muscles légèrement au-delà de ce à quoi ils sont habitués généralement. C’est précisément cela qui va vous faire progresser. Essayez d’être à environ 90% de votre FCMax pour ces exercices.
  • Enfin, j’ai introduit des exercices pour travailler l’allure spécifique marathon. Accorder du temps à travailler spécifiquement cette allure va vous être très utile pour habituer votre corps à courir précisément à cette allure. L’habituer au fur et à mesure des semaines est utile comme il devra tenir ce rythme pendant plus de 3h le jour J 😉 Essayez de courir à 80% de votre FCMax pour cette allure spécifique.

Echauffement

Je précise qu’avant chaque séance, je réalise un petit échauffement. Je n’ai pas indiqué cette information sur les illustrations pour ne pas les surcharger. Toutefois, ayez bien en tête qu’il est très important et très utile de vous échauffer avant de réaliser votre séance. Si vous voulez en savoir davantage sur comment réaliser un échauffement efficace en seulement 3min30, c’est par ici 😉

Une sortie longue un peu spéciale…

Une sortie un peu spéciale
Une sortie un peu spéciale

Contexte

À la place de ma sortie longue en endurance de la 2ème semaine, j’ai accepté l’invitation d’un ami de participer à un Trail. L’objectif était le suivant :

Courir sur 25km avec 1000m de dénivelé positif !

Organisée par Salomon et l’association sportive THK (Trail du Haut-Koenigsbourg) cette reconnaissance de Trail était l’occasion de courir dans la nature pour partager ce moment avec d’autres trailers. Salomon avait apporté différents modèles de chaussures de trail qu’il était possible d’essayer durant la sortie.

Sense Pro Max

Pour l’occasion j’ai testé une paire de Sense Pro Max. Je dois bien avouer qu’elles étaient très confortables 😉

Equipement - Sense Pro Max
Equipement – Sense Pro Max

Utilité

Je vous ai parlé de l’importance de varier vos séances dans l’article “5 principes de base pour progresser en course à pied“. L’idée de cette sortie était exactement d’appliquer ce principe. En effet, demander à votre corps de faire un effort sur un terrain non habituel va être très bénéfique pour votre progression. Ceci est valable même dans le cadre d’un entraînement qui n’est pas un marathon.

Bilan du trail

Je résumerais ce trail en 2 mots : enrichissant et utile. Enrichissant car j’ai pu rencontrer, courir et discuter avec d’autres coureurs. Utile car j’ai bien senti que mon corps a été confronté à un nouveau parcours, un nouveau terrain et une nouvelle distance. Je suis convaincu que cette sortie est bénéfique pour l’entraînement au marathon.

L’essentiel à retenir

Pour vous préparer à un marathon, il faut notamment s’entraîner progressivement et ne pas prendre cela à la légère. En effet, c’est un effort conséquent et inhabituel pour le corps. Ainsi, il faut le préparer efficacement et sur la durée. Introduisez des séances clés, suffisamment de récupération et de la variété.

Les séances clés

Introduisez les 3 séances suivantes :

Endurance à environ 70% de votre FCMax ;

Fractionnées à environ 90% de votre FCMax ;

Allure spécifique marathon à environ 80% de votre FCMax.

La récupération

Prenez le temps de récupérer suffisamment car comme je vous l’ai indiqué dans le chapitre “#2 – La récupération” d’un autre article relatif aux principes de base pour progresser :

C’est pendant la phase de repos que l’on progresse et non pendant l’effort !

Conseils sur la récupération

Avec 4 séances par semaine prévoyez en général 1 jour complet de repos passif entre 2 séances et évitez d’enchaîner 2 séances fractionnées intenses. N’oubliez pas non plus qu’il est essentiel d’écouter votre corps. Si vous vous sentez fatigué alors allégez votre prochaine séance en diminuant la durée ou bien le nombre de répétitions dans le cas d’une sortie fractionnée.

En manque de motivation ?

Si par contre vous sentez que vous êtes en manque de motivation alors, dans ce cas, je vous invite à découvrir des astuces ici pour la booster positivement 😉

La variété

Si vous en avez la possibilité, variez vos séances et vos entraînements en participant à des compétitions, de temps en temps, lors de votre préparation. Non pas dans l’optique de réaliser un record mais plutôt pour apporter de la nouveauté à votre corps.

Bilan

J’espère vraiment que ces conseils vous aideront si vous souhaitez vous préparer pour une compétition de ce type.

Questions

Et vous, êtes-vous aussi en train de vous préparer pour un marathon ? Avez-vous d’autres conseils à donner sur le sujet ?

N’hésitez pas à partager cela dans les commentaires, cela m’intéresse 😉

La suite…

Il me reste 4 semaines de préparation sur les 8. Sur le même principe, il y aura 4 séances par semaine ce qui représente encore 16 entraînements à réaliser. Le volume va augmenter au fur et à mesure.

Je vous dis donc à très vite pour la suite du plan 😉

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