Pourquoi S’ÉCHAUFFER avant de COURIR ?


Conseils, Echauffement / jeudi, juin 28th, 2018

Pourquoi S’ÉCHAUFFER avant de COURIR ?

C’est un mardi soir, il est 18h, je me sens en forme. Il ne fait pas trop chaud, j’enfile mon équipement et c’est parti. Une seule chose en tête : passer en dessous des 22 minutes. Ces 5km, ils seront à moi. Je lance une musique motivante dans mes oreilles et j’appuie pour démarrer l’activé sur ma montre. C’est parti ! Je regarde droit devant moi : le regard déterminé. Je pars assez vite sur les 2 premiers kilomètres à environ 14km par heure. J’ai la respiration qui s’accélère. J’essaye de tenir le rythme mais je suis déjà obligé de ralentir. La fatigue commence à se faire sentir. Je passe en dessous des 13km par heure au 3ème kilomètre et à 12,5km au 4ème. La fatigue est bien là. Je regarde ma montre d’un regard inquiet et je constate que je suis en retard par rapport à ce que j’avais prévu. J’essaye d’accélérer encore un peu avec l’énergie qu’il me reste sur le dernier kilomètre mais ce n’est pas possible. Une sensation arrive brusquement dans ma jambe gauche. Une gêne…une douleur. Plus que quelques centaines de mètres à parcourir. Je transpire, je souffle de plus en plus vite et je suis encore obligé de ralentir pour me stabiliser à 12km/h. Quelque chose ne va pas correctement dans ma jambe gauche… je suis obligé de ralentir encore. Plus que 300m, 200m… 50m.. ça y est. Les 5km sont écoulés. Je marche doucement, le regard en direction de mes pieds. J’essaye de reprendre mon souffle. Je suis épuisé. J’arrête le chrono qui indique 22 minutes et 38 secondes. Malheureusement, l’objectif n’est pas atteint. Résultat des courses (ou plutôt résultat de la course) : objectif non atteint et en prime j’ai une douleur à la jambe gauche. Je rentre à la maison en marchant, la tête baissée, le regard triste et les bras ballants. Déçu de ne pas avoir atteint mon objectif et contrarié d’avoir une douleur.

La leçon

Il y a désormais plusieurs années que cet événement s’est produit. Ainsi, il m’est plus facile désormais de pouvoir le raconter et l’analyser avec du recul.

Que s’était-il passé finalement ? Je m’étais fait une élongation de la cuisse gauche.
Bilan : 2 semaines de repos complet nécessaire avant de pouvoir recourir.

Ce que je retire de cette expérience c’est qu’il est intéressant d’avoir un objectif en tête. Cela est même très utile pour se motiver. Toutefois, avant chaque sortie de ce type, et surtout avant chaque entraînement, il y a une chose essentielle à faire : s’échauffer ! Ça peut paraître « simpliste » mais l’échauffement est très souvent négligé. Cette négligence est souvent la cause de blessures, comme cela a été le cas pour moi il y a quelques années. D’ailleurs, quand j’y repense maintenant, je me dis : « Mais pourquoi est-ce que tu t’es lancé dans une sortie de ce type sans t’échauffer avant ? ». Finalement, si je devais apporter une réponse à cette question, je dirai tout simplement : « Je me suis lancé sans m’échauffer parce que je n’avais pas conscience des conséquences que cela pouvaient engendrer ».

Comment s’échauffer efficacement ?

Maintenant que l’on a constaté qu’il était important de s’échauffer avant de débuter une séance, je vais partager avec vous l’échauffement « classique » que je réalise désormais.

Échauffement du corps (3min 30s)

  • 30s : jumping jack
  • 15s : rotations de la cheville droite
  • 30s : petits sauts sur place
  • 15s : rotations de la cheville gauche
  • 30s : squats (flexions des jambes avec bras tendus en descendant et bras le long du corps en remontant)
  • 15s : rotations des épaules (montez et descendez les épaules en réalisant des rotations)
  • 30s : fentes (mettez les mains au niveau de votre taille, puis réalisez un pas en avant, fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que votre genou touche le sol. Revenez en position initiale et recommencez avec l’autre jambe)
  • 15s : montées de talons sur place (montez juste les talons, restez sur la pointe des pieds 1 seconde, descendez puis recommencez)
  • 30s : montées de genoux (courez simplement sur place en montant bien les genoux en direction du ciel avec le dos bien droit)

Voici ce que cela donne concrètement 🙂

Exercices échauffement classique
Tous les exercices de l’échauffement classique

Échauffement des jambes (15min)

  • 15min : footing lent (au rythme où vous pouvez parler sans être essoufflé).
    Idéalement il faut courir ce footing à 60% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ou 65% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Nous détaillerons ces notions dans un futur article 😉

Quels sont les intérêts de s’échauffer ?

Le fait de s’échauffer va apporter de multiples bienfaits. Les principaux sont :

  • Augmentation de la température du corps pour permettre aux tendons et à nos muscles d’atteindre 39 degrés à la place des 36° au repos. Ceci va améliorer la souplesse musculaire et les tendons vont gagner en élasticité ce qui va diminuer le risque de blessures. En effet, le liquide synovial va être produit en plus grande quantité, que s’il n’y avait pas eu d’échauffement, et va favoriser une meilleure mobilité articulaire.
  • Favorise l’utilisation des lipides plutôt que du glycogène (c’est le nom que porte le sucre une fois qu’il est stocké dans l’organisme). Concrètement cela signifie qu’après un échauffement le corps va d’abord prioriser la consommation des graisses (les lipides) avant d’utiliser les réserves de sucres (le glycogène). Ceci c’est un atout pour diminuer votre masse graisseuse ainsi que pour pouvoir tenir sur des longues distances.
  • Diminution de production de lactates à l’effort. Ceci signifie que l’organisme sera plus apte à tenir l’effort qui va suivre avant de le forcer à s’arrêter.
  • Réduit les courbatures que l’on aurait eu après une séance intensive. En effet, le débit d’oxygène dans le sang va être plus important grâce à l’échauffement et les muscles vont gagner en souplesse. Ceci permet donc de mieux préparer le corps à l’effort qui va suivre. Les muscles seront donc davantage préparé à subir un effort.

Dans la réalité est-ce vraiment utile ?

Depuis que j’applique l’échauffement classique, que je vous ai détaillé au-dessus, je n’ai plus jamais eu d’élongation de ce type.
Autrement dit, je vois vraiment l’intérêt de le faire et le bienfait que ça apporte.

Ainsi, je vous conseille de raisonner de la manière suivante :
Est-ce qu’il vaut mieux que je prenne une quinzaine de minutes pour m’échauffer ou que je risque de devoir arrêter le sport pendant 15 jours ?

Votre expérience

Avez-vous déjà été obligé de vous arrêter quelque temps à cause d’une blessure ?
Si oui, partagez votre expérience dans les commentaires.

Pratiquez-vous une autre séance classique d’échauffement qui fonctionne bien ?
Partagez-la dans les commentaires.

Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’au bout et je suis sûr désormais que vous avez compris l’intérêt d’intégrer l’échauffement dans vos entraînements.

Je vous dis à très bientôt les sportifs motivés !

ps : est-ce que ça vous dit que je vous partage cet entraînement en vidéo ?

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2 réponses à « Pourquoi S’ÉCHAUFFER avant de COURIR ? »

  1. Salut,
    Yes, pour la vidéo. Même si les explications sont claires et complétées par les photos, c’est toujours plus parlant de voir concrètement les mouvements.
    Merci de partager tous ces conseils.
    À bientôt. 😜

    1. Salut,
      Merci pour ton commentaire, c’est gentil.
      Content de savoir que l’article est clair 😉
      Et je suis d’accord avec toi en vidéo c’est plus parlant.
      A très bientôt en vidéo du coup 😁
      Julien

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