Après 2 semaines : mon DÉFI des 10km en MOINS de 40min ?


10Km, Défi / jeudi, juin 21st, 2018

État actuel

Deux semaines se sont écoulées depuis que j’ai débuté mon défi de courir 10km en moins de 40min. Pour le moment, tout se passe bien.
A ce stade, j’ai effectué 6 entraînements sur les 8 prévus.

Comment ça Julien ? Tu as raté 2 entraînements ?

Oui, personne n’est parfait 😉
Je vous explique juste après pourquoi j’ai dû sauter ces 2 entraînements.

Difficultés et aléas

Trail

En fait, j’ai débuté ce défi la semaine où j’avais un Trail de 27km de prévu le week-end. Ainsi, je n’ai pas fait la séance longue avant le Trail (pour éviter de trop m’épuiser au préalable).
De plus, comme il m’a fallu quelques jours pour m’en remettre, j’ai également sauté celui d’après (pour éviter de me blesser à cause d’un manque de récupération).
En appliquant ce principe, j’ai pu faire les entraînements qui ont suivi comme prévu 😉
J’espère que vous ne m’en voulez pas trop ou un peu moins maintenant que savez pourquoi je les ai sautés 😉

Entraînements réalisés

A présent, je vais vous détailler les entraînements que j’ai réalisés.

Notation

Lorsque j’écrirai “S1E1” cela signifiera simplement “Entraînement numéro 1 de la Semaine 1”. C’est juste pour simplifier et je trouve que ça se comprend mieux de cette manière 😉

SEMAINE 1


S1E1 (50min) : séance d’endurance

Explication textuelle

  • 40 min à 70% de votre FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale).
  • 8 fois :
    • 15s à 90% de votre FCMax,
    • 45s de récupération active en footing lent à 50% de votre FCMax.
  • 2 min de retour au calme en footing lent à 50% de votre FCMax.

Remarque : je vous détaillerai prochainement comment déterminer votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax). A ce stade, je ne vais pas rentrer trop dans les détails de cette notion comme ce n’est pas l’objet de cet article.

 

Représentation visuelle

Entraînement numéro 1 de la Semaine 1

Chiffres clés

Durée totale Echauffement Durée totale d’effort
50 min 40 min 2 min
Durée totale de récupération active Nombre de répétitions Retour au calme
6 min 8 2 min

 


S1E2 (45min) : séance fractionnée

Explication textuelle

  • 20 min à 70% de votre FCMax.
  • 10 fois :
    • 20s à 90% de votre FCMax,
    • 40s de récupération active en footing lent à 60% de votre FCMax.
  • 15 min de retour au calme en footing lent à 50% de votre FCMax.

Représentation visuelle
Entraînement numéro 2 de la Semaine 1

Chiffres clés

Durée totale Echauffement Durée totale d’effort
45 min 20 min 3 min 20 sec
Durée totale de récupération active Nombre de répétitions Retour au calme
6 min 40 sec 10 15 min

 


S1E3 (60min) : séance d’endurance

Explication textuelle

  • 60 min à 70% de votre FCMax.

Chiffres clés

Durée totale Echauffement Durée totale d’effort
60 min 60 min
Durée totale de récupération active Nombre de répétitions Retour au calme
1

 


SEMAINE 2


S2E1 (52min) : séance mixte (endurance & fractionnés longs)

Explication textuelle

  • 30 min à 70% de votre FCMax.
  • 2 fois :
    • 5min à allure soutenue : 80% de votre FCMax,
    • 5min de récupération active à allure modérée : 70% de votre FCMax.
  • 2 min de retour au calme en footing lent à 50% de votre FCMax.

Représentation visuelle

Entraînement numéro 1 de la Semaine 2

Chiffres clés

Durée totale Echauffement Durée totale d’effort
52 min 30 min 10 min
Durée totale de récupération active Nombre de répétitions Retour au calme
10 min 2 2 min

 


S2E2 (1h10min) : séance d’endurance

Explication textuelle

  • 1 heure 10 min à 70% de votre FCMax.

Chiffres clés

Durée totale Echauffement Durée totale d’effort
1h 10min 1h 10min
Durée totale de récupération active Nombre de répétitions Retour au calme
1

 


S2E3 (45min) : séance fractionnée

Explication textuelle

  • 20 min à 60% de votre FCMax.
  • 8 fois :
    • 40s à 90% de votre FCMax,
    • 20s de récupération active en footing lent à 60% de votre FCMax.
  • 4 min de récupération active en aisance respiratoire à 50% de votre FCMax.
  • 8 fois :
    • 40s à 90% de votre FCMax,
    • 20s de récupération active en footing lent à 60% de votre FCMax.
  • 10 min de retour au calme en footing lent à 50% de votre FCMax.

Remarque : à la 8ème et à la 16ème répétition, on ne réalise pas forcément les 20 secondes de récupération active. C’est facultatif étant donné le temps de repos qui suit. Si vous en ressentez le besoin, utilisez ces 20 secondes de récupération en plus.

Représentation visuelle

Entraînement numéro 3 de la Semaine 2

Chiffres clés

Durée totale Echauffement Durée totale d’effort
49 min 20 sec 20 min 10 min 40 sec
Durée totale de récupération active Nombre de répétitions Retour au calme
5 min 20 sec 16 10 min

 


Une séance ultra détaillée

J’ai envie de vous expliquer dans les détails une séance en particulier que j’ai fortement appréciée. En effet, je pense que cela peut vous être utile pour bien vous faire comprendre comment réaliser une séance de ce type. Autrement dit, j’ai envie de mettre toutes les chances de votre côté pour la réussir 😉

Mes conseils avant de courir

Avant de vous lancer dans un exercice de ce type, il est indispensable :

  • De vous équiper correctement (pour avoir des conseils je vous invite à lire cet article où je détaille ce sujet 😉) ;
  • De vous échauffer suffisamment pour préparer votre corps et surtout éviter les blessures ;
  • De consulter un médecin au préalable si vous n’avez pas couru depuis plusieurs semaines car ce type de séance est assez intense.

Mon rituel avant de débuter

Runtastic

Une fois que je suis équipé et échauffé, je démarre l’application Runtastic. Je choisi la séance que j’ai préparée, j’active certaines propriétés du coach vocal et je lance le compte à rebours (je vous expliquerai dans un article dédié comment préparer votre séance pour gagner du temps le jour J 😉).

Spotify

Ensuite, je lance une playlist sur Spotify pour booster mon énergie !

Je vous recommande tout particulièrement celle qui suit car elle se base sur une allure de 180ppm et c’est l’idéal comme on l’a vu ensemble à la fin de l’article sur l’équipement 😉

Lancez-là en mode lecture aléatoire pour ne pas toujours tomber sur les mêmes :

— Fast Pop Run 180 BPM —

Au passage, si vous avez une autre playlist favorite n’hésitez pas à la partager dans les commentaires 👇

Montre connectée

Enfin, je démarre l’activité “Course” sur ma montre connectée et la séance peut débuter 😉

Je sens que vous allez me dire : “Oulala…mais ça en fait un paquet d’étapes ça Julien.” Alors, oui c’est vrai je suis d’accord mais pour faire une bonne séance, à mon sens, il faut être bien préparé.

C’est parti

Je vais vous détailler la séance fractionnée qui correspond à la séance n°3 de la 2ème semaine (S2E3).

Explications

Durant cette séance l’objectif est de travailler sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La difficulté réside dans le fait de ne pas courir trop vite lors de la 1ère série des 8 accélérations.

Remarque : si vous ne savez pas à quoi correspond la VMA, pas d’inquiétude. En effet, cela ne vous empêchera pas de comprendre la suite de l’article. Je vous expliciterai cette notion dans un futur article. 

Mes conseils

Au démarrage…

Pour cela, je conseille de commencer par une 1ère accélération modérée et d’augmenter légèrement le rythme lors des accélérations suivantes. Tant que les 20s de récupération sont suffisantes pour que vous puissiez reprendre votre souffle alors c’est que vous êtes juste en dessous de la bonne vitesse. Si que vous êtes obligé de ralentir durant l’accélération ou que le temps de récupération vous semble trop court alors c’est qu’il faut courir légèrement moins vite lors de la prochaine accélération. Avec la pratique vous arriverez à vous connaître 😉

Pendant la récupération active

Pendant la phase de récupération active, je vous conseille de d’inspirer profondément par le nez et d’expirer par la bouche à 10 reprises. En effet, plutôt que de faire une succession de respirations rapides j’ai observé que cela permettait de re-oxygéner efficacement l’organisme. Ensuite, reprenez votre respiration normalement et vous serez d’attaque pour la 2ème série des 8 répétitions.

Lors de l’effort

N’essayez pas d’aller au-delà de ce que vous pouvez. En effet, il s’agit d’un entraînement parmi un ensemble d’entraînements. Trop vous donner sur celui-là vous empêchera de bien réaliser les suivants ou vous obligera à prendre un temps de repos plus important.

Pendant le retour au calme

Pendant la phase finale de retour au calme, ralentissez vraiment pour retourner en pleine aisance respiratoire et décontractez vos épaules et votre nuque. Et bien sûr, félicitez-vous d’avoir terminé !

Synthèse chiffrée de la séance

Partage

Je vais partager avec vous les résultats que j’ai obtenu grâce à ma montre à la fin de cette séance. En effet, cela vous permettra de vous rendre compte visuellement de la répartition de l’intensité de l’effort de cette séance fractionnée.

Les chiffres clés

Chiffres clés séance ultra détaillée

Mes allures

Allures de la séance ultra détaillée

Mon rythme cardiaque

Rythme cardique de la séance ultra détaillée

La suite du programme

La préparation à mon défi se poursuit. Désormais, il me reste 16 entraînements à réaliser et 4 semaines à disposition.

Aperçu du programme de la semaine prochaine

SEMAINE 3

  • S3E1 (47min) : endurance ;
  • S3E2 (1h) : fractionnés courts ;
  • S3E3 (1h05min) : endurance & fractionnés courts ;
  • S3E4 (1h15min) : endurance.

Cible

Je cible toujours mi-juillet (soit autour du 15 juillet) pour tenter ce défi et je compte sur votre soutien 😉
Je suis encore à la recherche d’un lieu plat pour courir ce 10km en Alsace (piste ou chemin). Si vous avez des idées je suis preneur 🤟
Sinon, il me restera le tapis de course si le temps n’est pas au rendez-vous mais entre nous je préfère respirer l’air frais de dehors 😉

Le mot de la fin

J’espère vivement que les éléments que je vous ai apportés vous aideront à atteindre “votre” prochain objectif. Et rappelez-vous : “Avoir un objectif c’est bien, le planifier c’est encore mieux“. En effet, ça favorise grandement vos chances de l’atteindre.

Merci d’avoir lu cet article jusqu’au bout et je vous dis à très bientôt les sportifs motivés !

ps : si vous essayez une ou plusieurs des séances que j’ai détaillées n’hésitez pas à partager votre ressenti 😉

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