[#Conseil] Comment bien GERER vos 2 dernières semaines AVANT votre MARATHON ?

Quand le doute apparaît…

Les entraînements se succèdent et le jour J approche à grands pas. Vous suivez votre plan d’entraînement. Il ne vous reste plus que 2 semaines avant votre marathon. Vous sentez que votre stress monte petit à petit. Ce stress apparaît car vous apportez de l’importance à l’épreuve et c’est normal. Toutefois, même s’il s’agit de stress positif, il est là, bien présent. Vous commencez donc à vous poser diverses questions  :

Suis-je prêt ? Suis-je assez entraîné ? Suis-je en forme ?

De plus, à chaque fois que vous croisez un ami ou un proche, il vous dit :

Alors, c’est pour quand ton marathon ? Tu es prêt ?

Autrement dit, vous avez principalement une chose en tête : le marathon. Vous prenez pleinement conscience que vous allez bientôt devoir courir ces fameux 42,195 km. Bien sûr, vous le saviez déjà 😉 Mais là, cela devient de plus en plus concret. Au final, vous commencez à « trop réfléchir » et même à douter…

Comment vaincre le doute et bien gérer vos 2 dernières semaines d’entraînement ?

Ce que je viens de vous raconter correspond à l’état d’esprit qui s’est dessiné, petit à petit, dans ma tête à l’approche de mon 1er marathon. Pour être précis, c’est à la fin de ma 6ème semaine d’entraînement, sur les 8 prévues, qu’un petit « doute » a commencé à apparaître.

Je suis convaincu que je ne suis pas le seul à avoir ressenti cela à l’approche d’un marathon ou d’une compétition de ce type. J’ai donc décidé de récolter un maximum d’informations sur le sujet pour comprendre comment « vaincre » ce doute et vous fournir des conseils, déjà appliqués par des coureurs expérimentés, pour vous aider.

Ce que j’ai fait pour lever ce doute

Pour cela, je me suis documenté, j’ai posé des questions à des marathoniens et j’ai participé à une conférence donnée par Gilles Dorval (Coach diplômé avec 30 ans d’expérience). Pour information, il a lui-même couru le marathon en 3h23 et il coaché des marathoniens pour le courir en moins de 2h45. J’ai décidé d’analyser et d’appliquer la plupart des conseils. Car, à mon sens, en sachant précisément ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire à l’approche d’un marathon, cela permet d’aller dans la bonne direction. En sachant que l’on va dans la bonne direction on se rassure. Si on est rassuré alors le doute se lève 😉 Ainsi, aujourd’hui, je veux donc vous partager l’ensemble des éléments récoltés de manière synthétique et vous faire part, en complément, de mes recommandations personnelles.

Ce qu’il faut EVITER de faire

Commençons par aborder ce qu’il faut éviter de faire à l’approche d’un marathon. De cette manière, si vous voyez dans la liste quelque chose que vous faites actuellement, et que votre marathon est dans 14 jours environ, alors prenez conscience qu’il faut arrêter de le faire 😉

• Augmenter le volume d’entraînement les 2 dernières semaines :

Si vous augmentez la durée ou l’intensité de vos sorties, vous allez piocher dans vos réserves trop tôt. Or, il faut que vous gardiez un maximum d’énergie pour le jour J.

• Continuer de faire des sorties longues :

Si vous continuer de faire des sorties longues lors des deux dernières semaines vous allez prématurément vous user physiquement et psychologiquement. Vouloir en faire trop à l’approche du grand jour est contre-productif.

• Ne pas écouter son corps et courir même si vous êtes fatigué :

C’est un élément essentiel à avoir en tête. Si vous voulez vous entraîner à tout prix vous avez beaucoup de risque de passer à une phase de sur-entraînement. C’est-à-dire que votre corps n’aura pas le temps de récupérer et vous allez le solliciter à nouveau trop tôt. La conséquence est que vous risquez de vous blesser à l’approche de l’épreuve. C’est à éviter absolument.

• Vouloir courir jusqu’à la veille du marathon :

Vouloir arriver trop bien préparé et courir jusqu’à la dernière minute n’est pas une bonne idée. Vous arriverez fatigué le jour J avec des courbatures et vous avez donc de grande chance de faire face au fameux mur autour du 30ème kilomètre.

Ce qu’il faut PRIVILEGIER

Désormais que l’on sait ce qu’il ne faut pas faire, voyons ce qu’il faut privilégier à l’approche du marathon pour mettre les chances de son côté :

• Diminuer d’au moins 30% le volume et l’intensité de vos sorties les 2 dernières semaines :

Ayez en tête que cela revient à enlever 1 sortie par semaine pour vous économiser. Par exemple, si vous étiez à 4 sorties durant votre préparation alors vous pouvez passer à 3 l’avant dernière semaine puis à 2 la dernière.

• Réaliser des sorties longues progressivement jusqu’à 2h15 maximum puis diminuer les grandement :

Faire des sorties longues c’est indispensable durant votre préparation pour habituer votre corps à courir longtemps avec une allure spécifique. Sur ce point nous sommes bien d’accord. Veillez toutefois à respecter, d’une part, le principe de progressivité, et d’autre part, à ne surtout ne dépasser pas les 2h15. Sur les 15 derniers jours, l’idéal est de ne plus faire de sortie longue de plus d’une heure et quart.

• Prendre du temps pour récupérer entre vos séances et écouter votre corps :

Comme je l’explique dans les détails dans l’article 5 principes de base pour progresser, c’est bien pendant la phase de récupération que l’on progresse. Ainsi, si vous vous sentez fatigué dans les 14 derniers jours alors reposez-vous, tout simplement. Ne culpabilisez pas, même si vous devez sauter ou alléger un entraînement. Vous avez bien donné durant votre plan d’entraînement ces dernières semaines. L’essentiel est fait. Prenez donc le temps nécessaire pour vous sentir en forme.

• Se laisser au moins 3 jours de repos complet passif avant le marathon :

En complément avec le conseil précédent, s’il ne vous reste plus que 3 à 4 jours avant l’épreuve alors reposez-vous. Profitez en pour : boire (de l’eau 😉), dormir et manger suffisamment. Manger des bons glucides, à faible indice glycémique en dehors de vos entraînements, vous permettra de faire le plein d’énergie. Personnellement, je mange :

Des bananes, du riz complet, des pâtes complètes avec de la sauce tomate et du pain : le tout Bio 😉

Tout ces éléments à privilégier vous permettra d’arriver frais, reposé, motivé, plein d’énergie et avec un mental d’acier !

Pourquoi faut-il appliquer ces conseils ?

Je suis convaincu que l’on a plus de chance de réussir quelque chose si l’on applique les conseils de personnes expérimentées qui sont déjà passées par là plutôt que de le faire « au feeling » 😉. Bien sûr, je ne vous garantie pas à 100% que vous allez courir le marathon sans aucun problème. De plus, ces conseils sont à appliquer en complément d’un plan adapté à vous et à l’objectif que vous vous êtes fixé. Toutefois, je pense fortement qu’appliquer ces conseils devrait maximiser vos chances d’être au plus haut de votre forme le jour J !

Ce que je vous recommande en complément

En complément de ces conseils, je vous recommande de pratiquer régulièrement la méditation pour arriver à gérer votre stress au quotidien. Pratiquez aussi l’auto-persuasion pour vous convaincre que vous allez y arriver.

Personnellement, je me répète tous les matins, depuis 8 semaines, la phrase suivante à haute voix au réveil :

Je veux et je peux courir le marathon de Colmar en moins de 3h et 25 minutes !

Remplacez cette phrase par votre objectif et vous serez surpris du résultat 😉

De plus, essayez progressivement de vous instaurer une routine positive le matin pour être davantage motivé et augmenter la confiance en vous-même. Chaque jour, pensez à tous les entraînements que vous avez déjà réalisés jusque-là. Cela vous rassurera.

Vous cherchez des techniques simples et efficaces pour vous aider à tenir lors d’une compétition difficile ?

Je vous conseille de prendre quelques minutes pour aller visionner :

l’interview exclusive de Sandra HOLTZ sur ma chaîne Youtube.

Vous y découvrirez notamment des exercices pratiques à utiliser dès aujourd’hui.

Question

Et vous, avez-vous déjà eu un doute à l’approche d’un marathon ou d’une course ?

Partagez votre expérience dans les commentaires. Cela sera intéressant de savoir comment vous avez perçu vos dernières semaines d’entraînement.

Le mot de la fin

J’espère que les conseils d’experts et que mes recommandations personnelles vous permettront de gérer différemment vos deux dernières semaines à l’approche de votre marathon ou de votre compétition.

J’espère que si vous aviez un doute à l’approche de votre marathon, vous répondrez désormais à vos questionnements de la manière suivante :

Suis-je prêt ? Oui, je suis prêt et confiant car j’ai appliqué des conseils de marathoniens.

Suis-je assez entraîné ? Oui, je suis assez entraîné car j’ai suivi un plan adapté.

Suis-je en forme ? Oui, je suis en forme et je me suis suffisamment reposé.

Soyez de ceux qui écoute leur corps et qui mettent en pratique des conseils reconnus et des séances adaptées pour arriver au top de leur forme le jour J !

Bon entraînement et surtout bonne fin de préparation.

A très vite les Coureurs Motivés !