Contexte : pourquoi parle-t-on d’EF aujourd’hui ?
Salut Les Coureurs Motivés,
Il y a quelques semaines, j’ai été très heureux d’apprendre qu’un couple d’amis se lançait dans la pratique de la course à pied. Pendant que j’étais au Vietnam, ils m’ont posé la question suivante :
Qu’est-ce que l’EF ?
Ils m’ont posé cette question car je m’entraîne actuellement pour un 10km et lors de mes derniers posts sur Intagram et Runtastic, je partage les détails de mes séances. A plusieurs reprises, j’avais indiqué par exemple : « Sortie de 40 min en EF ».
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En parallèle, il se trouve que plusieurs lecteurs m’ont également posé cette même question le mois dernier. Ainsi, je me suis donc dit qu’il serait intéressant de rédiger un article spécifique sur ce sujet.
Toutefois, répondre à ce questionnement en disant seulement que l’EF signifie Endurance Fondamentale me semblait bien trop bref. Ainsi, je tenais à vous préciser à quoi correspond concrètement l’EF ainsi que les multiples bienfaits qui se cachent derrière cette notion et à vous indiquer ce que m’a apporté personnellement l’EF dans ma pratique.
A qui est destiné cet article ?
Que vous soyez un vrai débutant ou que vous pratiquiez la course à pied depuis plusieurs années, je pense que cet article pourra vous intéresser car à mon sens, il est toujours intéressant de voir ou de revoir certains fondamentaux 😉
Qu’est-ce que l’EF ?
Cette question peut paraître simple de prime abord pour celles et ceux qui pratiquent la course à pied depuis quelques temps. Toutefois, à mon sens, cette notion est en fait bien plus complexe et importante qu’il n’y paraît. Allez c’est parti, entrons dans le vif du sujet.
L’EF est donc le sigle pour Endurance Fondamentale. A cette allure, vous devez être capable de parler sans être essoufflé. Ainsi, c’est un rythme que l’on est capable de tenir très longtemps, c’est-à-dire plusieurs heures. Pour faire simple, en EF on court en étant à l’aise. A mon sens, il faut aussi avoir en tête que lors d’un footing et lors d’une récupération active, nous courons en EF.
Avec quoi peut-on comparer l’EF ?
J’ai envie que vous puissiez bien vous représenter l’EF dans la vie de tous les jours. De manière imagée, si on compare l’entraînement d’un coureur à la construction d’une habitation, je dirais que courir en EF correspond à mettre en place les « fondations » de cette habitation. Ainsi, en courant régulièrement en EF vous mettez donc en place des bases solides. En ayant des bases solides cela vous permettra donc de vous éviter d’avoir des douleurs (à l’image d’une fissure dans un mur) et de vous prémunir de blessures (que l’on pourrait comparer à l’effondrement de l’habitation).
Autrement dit, vous comprendrez que si vous envisagez de construire une cabane (courir un 5 km), un appartement (10 km), une maison (semi-marathon) ou un château (marathon) avoir des fondations solides est très utile 😁
Concrètement quels sont les bienfaits de courir en EF ?
Vous allez certainement me dire :
Ok, super Julien mais concrètement, qu’est-ce que cela m’apporte de courir en EF ?
Cette deuxième interrogation sur cette notion est pertinente car il faut avoir à l’esprit que courir en EF offre de nombreux bienfaits. Parmi tous les bienfaits qu’il existe à courir en EF, il faut à mon sens retenir les 5 suivants.
Courir en EF permet de :
- Favoriser l’utilisation des lipides pour économiser le glycogène ;
- Améliorer l’oxygénation des muscles ;
- Récupérer plus rapidement ;
- Habituer son organisme à courir beaucoup de kilomètres ;
- S’entraîner souvent en générant très peu de fatigue.
Pour expliciter ce qui se cache derrière chacun de ces bienfaits, je vais apporter des précisions pour chacun d’entre eux.
1- Favoriser l’utilisation des lipides pour économiser le glycogène
Pour comprendre ce qui est utilisé et économisé, rappelons que :
- Le glycogène est le nom que l’on donne au sucre une fois que celui-ci est stocké dans notre organisme ;
- Les lipides sont les graisses.
Ainsi, le premier avantage c’est qu’en EF, c’est en priorité les graisses qui vont être consommées. Pour être plus précis, c’est qu’il y a une part plus importante de lipides que de glycogènes qui va être consommée à cette allure. Pour extrapoler, plus on va courir en EF, plus on va habituer notre corps à piocher en priorité dans les graisses. Ceci est utile pour être en mesure de pouvoir courir de plus en plus longtemps.
Aussi, il faut avoir en tête qu’une fois le glycogène épuisé il n’est plus possible de tenir l’effort avec la même intensité. L’objectif est donc de retarder ce moment.
C’est pourquoi, en courant régulièrement en EF, vous allez donc habituer votre corps à favoriser l’utilisation des lipides ce qui permettra d’économiser le glycogène. Pour imager, rappelez-vous que la régularité de votre entraînement en EF permettra donc d’influencer la position du « curseur » 😉
2- Améliorer l’oxygènation des muscles
Je pense qu’il est important de rappeler que l’oxygène est essentiel car il est à la base de la production d’énergie. En effet, lorsque l’on réalise un effort et que l’on court on a besoin d’énergie. Ceci semble évident mais je trouve que c’est le mécanisme qui se cache derrière cette production d’énergie qui l’est intéressant de bien comprendre.
Le mécanisme est le suivant : physiologiquement, l’oxygène est récupéré dans le sang grâce aux globules rouges. Ces derniers vont ensuite alimenter les mitochondries qui sont, pour simplifier, des tous petits éléments qui se situent dans les cellules de notre corps. Ce sont enfin ces mitochondries qui vont permettre de produire l’énergie qu’il nous faut pour réaliser l’effort et donc courir 😉
Vous allez me dire :
Ok Julien, mais l’EF dans ce mécanisme, à quoi sert-il ?
La clé réside dans le fait qu’en EF, les mitochondries vont s’adapter positivement. Pour être encore plus précis, ce sont les enzymes qui sont à l’intérieur des mitochondries qui vont évoluer. Au final, notre corps sera donc capable de produire encore plus d’énergie.
3- Récupérer plus rapidement
La récupération est essentielle puisque c’est bien pendant cette phase que l’on progresse et non pendant l’effort. D’ailleurs, je vous avais déjà partagé dans le passé plusieurs techniques que j’utilise pour récupérer après un effort.
>> Cliquer ici pour découvrir mes 3 techniques pour récupérer efficacement après un effort
Aujourd’hui, on va en découvrir une nouvelle 😉
Courir en EF permet de favoriser et même d’accélérer la récupération car il va permettre d’évacuer plus rapidement les déchets que l’on a pu accumuler dans le corps suite à un effort. Aussi, au lieu d’attendre naturellement la réparation des micro-lésions qui se sont produites lors de l’effort, le fait de courir en EF, et donc de faire de la récupération active, va accélérer le processus de récupération.
Par conséquent, on observe que ce 3ème bienfait de l’EF est vraiment très pratique car il permet donc à la fois de récupérer plus rapidement et d’augmenter son volume d’entraînement.
Attention avec un grand A !
Si vous souhaitez utiliser cette technique de récupération active après une séance intensive ou le lendemain de cette séance, il faudra bien veiller attentivement à courir vraiment en EF et pas plus rapidement. En effet, sinon, c’est l’effet inverse qui va se produire. Autrement dit, dans ce cas vous fatiguerez davantage votre corps et au lieu de récupérer plus rapidement vous allez vous épuisez davantage votre organisme. Ceci est risqué car c’est dans ces cas là que l’on passe dans une phase de « surentraînement » et que l’on risque de se blesser. Soyez donc très vigilent à votre allure lors de vos séances de récupération active !
4- Habituer son organisme à courir beaucoup de kilomètres
Je me rends compte que plus je cours, plus j’ai envie de courir et ce sentiment est partagé par de nombreux coureurs. Autrement dit, une fois que l’on a goûté à des 5km, des 10km, des semi-marathons, des marathons, on a envie d’aller plus loin 😉
Toutefois, il faut toujours le faire de manière progressive. Et pour habituer petit à petit notre organisme à courir plus longtemps l’EF est notre allié. A cette allure nos articulations vont se renforcer au fil des sorties et nos tendons vont devenir de plus en plus solides.
Ainsi, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, courez régulièrement en EF vous permettra d’habituer votre organisme à courir beaucoup de kilomètres.
5- Pouvoir s’entraîner très souvent en générant très peu de fatigue
Augmenter son volume d’entraînement est également un souhait de beaucoup de coureurs. Si vous êtes dans ce cas, l’EF va vous être très utile. Ce qui est intéressant à cette allure c’est que vous consommerez de l’oxygène sans pour autant générer d’acidité. Ainsi, vous pourrez donc vous entraîner régulièrement en étant en forme.
Questions
Est-ce que cet article vous permet d’y voir plus clair sur l’EF ? Aviez-vous déjà connaissance de ces bienfaits ? Avez-vous une autre vision ou d’autres choses à partager sur le sujet ?
Soyez libre de vous exprimer dans les commentaires. Cela m’intéresse de savoir ce que vous en pensez 🙂
Conclusion
Après plusieurs années de pratique de course à pied, je constate que courir régulièrement en EF offre des atouts majeurs pour améliorer ses performances de coureur sur toutes les distances. Personnellement, je dirais que d’avoir augmenté mon volume d’entraînement en EF m’a permis, d’une part, d’être capable de courir un marathon avant mes 30 ans mais aussi d’améliorer mes performances sur 10km.
>> Cliquer ici si vous souhaitez revivre en vidéo mon marathon
Alors si vous ne courez pas encore en EF, commencez maintenant, parce que comme son nom l’indique : c’est Fondamental 😉 et rappelez-vous que même quand on court lentement on progresse !
Prochainement
Je vous l’avais dit au début de l’article, l’EF est une notion qui cache beaucoup de choses intéressantes. A mon sens, il y a encore beaucoup d’autres éléments en lien avec cette notion que j’aimerai vous détailler.
Toutefois, pour alléger cet article qui était déjà dense, je les détaillerai dans d’autres articles au fil des prochaines semaines.
J’ai prévu de traiter les points suivants :
- 2- Quel volume faut-il accorder à l’EF dans son entraînement ?
- 3- A quelle allure courir pour être sûr d’être en EF ?
- 4- Comment déterminer précisément son allure en EF ?
Si jamais vous vous posez d’autres questions sur le sujet, soyez libre de me l’indiquer dans les commentaires.
En espérant que cet article vous ait plu, je vous dis à très bientôt pour la suite des articles en lien avec l’EF 😉
Avec beaucoup de motivation !
Julien