[Conseil] Quel volume d’entraînement faut-il accorder à l’EF ?


Conseils / vendredi, mars 22nd, 2019

Salut Les Coureurs Motivés,

Dans un précédent article nous avions vu ensemble ce qui se cachait derrière la notion d’EF.

J’espère que vous êtes désormais convaincu des multiples bienfaits que cela apporte ou tout du moins que vous y voyez un peu plus clair 😉

>> Si vous voulez découvrir ou redécouvrir les 5 bienfaits de l’EF cliquez-ici

Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à une autre question relative à l’EF. Celle-ci concerne le “Volume“.

Quel volume d’entraînement faut-il accorder à l’EF ?

Tout d’abord, quand je parle de “volume” je veux dire “dans quelles proportions en %” allez-vous courir en EF dans votre semaine.

Autrement dit, il s’agit de savoir quelle part vous allez accorder à l’EF, par rapport aux autres entraînements qui demandent plus d’intensité.

Je vous avoue que je me suis posé à plusieurs reprises cette question au fil de ces années. Personnellement, je pense qu’il n’y a pas une seule réponse mais plusieurs réponses à cette question. En effet, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte pour y répondre correctement. Mais, pour faire simple, il est possible selon moi de déterminer le volume d’entraînement en EF qui est approprié pour vous, en répondant aux deux questions suivantes :

  1. Depuis combien de temps courez-vous ?
  2. Quel est votre objectif du moment ?

Voyons ensemble comment répondre efficacement à ces questions.

1 – Depuis combien de temps courez-vous ?

Je pense que cette question est essentielle car elle est en lien avec votre propre expérience de coureur. Plus votre expérience est faible, plus vous avez besoin de courir en EF pour vous constituer des bases solides.

Vous débutez ou vous reprenez après une coupure

Dans le cas où vous vous mettez à la course à pied ou que vous êtes en phase de reprise, il faut, à mon sens, avoir un volume proche des 98% en EF.

Débutants - 98% en EF

Pourquoi 98% et pas 100% me direz-vous ?

De mon expérience, il est essentiel de laisser une part de “FUN” dans vos entraînements. Autrement dit, si vous avez envie de temps en temps de vous lâcher et de faire quelques accélérations alors faîtes-le, tout simplement. Dans l’idéal, introduisez-les après les 15 min de votre échauffement ou avant les 10 minutes qui précèdent la fin de votre séance. De cette manière, votre corps aura le temps d’éliminer les déchets produits. Mais le reste du temps, courez en EF pour bénéficier de tous les bienfaits que cela apporte à votre corps.

Je pense qu’il est important que les entraînements ne soient pas monotones surtout si vous débutez. En effet, je suis convaincu que la variété est un point essentiel pour progresser. Je détaille d’ailleurs ce point dans mon guide.

>> Cliquer ici pour découvrir mon guide pour progresser en course à pied

Prenons un exemple concret : vous êtes débutant et vous allez courir 30 minutes. En appliquant le principe des 98% d’EF vous aurez donc 29min 24sec en EF et les 36 sec restantes pour varier vos vitesses. Bien sûr, nous sommes d’accord qu’il n’est pas possible de respecter cela à la lettre, ou plutôt à la seconde près, mais je pense que c’est avant tout le principe qu’il y a derrière cela qu’il faut comprendre 😉

Exemple d'une de sortie 30min pour un Débutant

Retenez donc que si vous venez de vous mettre à la course à pied il faut privilégiez au maximum l’EF en gardant quand même une petite part d’imprévu pour changer de rythme avec ces fameux 2% de lâcher prise.

Vous courez régulièrement

A mon sens, une fois que l’on court depuis plusieurs mois régulièrement il est déjà possible d’introduire un peu plus d’intensité dans ses entraînements. Ainsi, il est possible de diminuer légèrement et progressivement le volume d’EF au fil du temps.

Toutefois, il faut garder à l’esprit que l’EF c’est la base et cette base doit être solide, même très solide si vous voulez progresser sur le long terme.

A nouveau, je pense qu’il est difficile de donner un pourcentage précis valable pour tous les coureurs car nous sommes tous différents. Toutefois, s’il fallait donner une chiffre je dirais qu’en gardant au moins 80% de volume dédié à l’EF une fois que l’on court régulièrement depuis quelques années est un bon compromis.

Coureurs réguliers - 80% en EF

En effet, cela permet d’avoir 20% de votre volume d’entraînement qui pourra être dédié à des allures spécifiques, des fractionnés et à d’autres exercices. Car ne l’oublions pas mais pour progresser il faut, à certains moments, sortir de sa zone de confort. C’est bien pour cela qu’en gardant une base solide d’EF vous vous prémunirez des risques de blessures et de surentraînement quand vous ferez des exercices plus intensifs.

Pour bien se représenter ce que cela donne, reprenons notre exemple concret de tout à l’heure avec une sortie de 30 minutes. En appliquant cette fois-ci le principe des 80% d’EF le coureur régulier aura donc 24 min en EF et 6 min pour varier ses allures.

De cette manière, vous continuerez sur le long terme de bénéficier de tous les bienfaits de l’EF.

Exemple d'une sortie de 30 minutes pour un coureur régulier

2 – Quel est votre objectif du moment ?

Je vous avais dit au début de cet article qu’il y avait 2 questions à se poser pour déterminer le volume d’EF qui est approprié pour vous. La deuxième question que vous pouvez vous poser est : “Quel est mon objectif du moment ?”.

En effet, je dirais que c’est cette deuxième question qui va influencer la position du curseur de l’EF. Autrement dit, la réponse à cette question déterminera si vous allez plutôt rester autour des 98% d’EF ou si vous vous rapprocher des 80% d’EF.

Je pense qu’il y a 2 grandes réponses possibles à cette deuxième question.

Réponse 1 – Vous courez pour le plaisir sans objectif précis

Dans le cas où vous courez pour le plaisir mais que vous ne cherchez pas particulièrement à réaliser de temps particulier, ou à atteindre un objectif précis, alors l’EF est faite pour vous.

Bien sûr, il est essentiel de continuer à vous amuser lors de vos entraînements. En effet, cela vous permettra, au passage, de conserver une bonne motivation car vous saurez que vous vous amuserez à nouveau la fois suivante 😉

Toutefois, je dirais que, dans ce cas, il n’y a pas de nécessité particulière à sortir régulièrement de sa zone de confort.

Par conséquent, rester autour des 98% d’EF est tout à fait approprié dans ces conditions.

Réponse 2 – Vous visez un temps particulier ou un objectif précis

Je dirais que c’est précisément dans ce cas où il faudra vérifier régulièrement que votre volume d’EF reste bien autour des 80%. En effet, c’est généralement lorsque l’on a un objectif précis en tête que l’on va avoir tendance à sortir “trop” souvent de sa zone de confort.

Bien sûr, il est essentiel de varier ses séances, ses intensités et de faire des entraînements à des allures spécifiques en fonction de la distance que l’on souhaite parcourir.

En effet, je me rends compte avec les années que c’est typiquement lorsque l’on a un objectif précis que l’on essaye de faire au mieux. Or mieux ne veut pas dire “sans EF”. Sauf que si l’on a trop la tête dans le guidon, enfin plutôt la tête dans ses baskets, on a tendance à vouloir s’entraîner de manière trop intensive et trop rapprochée.

C’est pourquoi, il ne faut pas négliger le rôle de l’EF. En effet, c’est grâce au fait de l’introduire régulièrement dans vos entraînements que vous vous prémunirez du surentraînement et des blessures. Ainsi, l’EF aura donc selon moi un rôle important pour permettre d’atteindre les phases de surcompensation, d’hypercompensation ou plus simplement son PIC de forme.

En résumé, que faut-il retenir du volume en EF ?

Vous débutez alors courez en EF la majorité du temps. Puis, au fur et à mesure des mois et des années augmentez le volume dédié aux exercices plus intensifs pour sortir de votre zone de confort.

Aussi, si vous avez un objectif précis en tête et que vous souhaitez progresser plus rapidement alors diminuer légèrement le volume d’EF mais gardez-en toujours une part importante.

Dans tous les cas, si à l’avenir vous hésitez entre plusieurs séances, faites une séance en EF, c’est toujours un bon choix car comme son nom l’indique c’est Fondamental 😁

Une phrase qui résume l’idée générale

Courez lentement souvent pour progresser sereinement sur le long terme !

Question

Et vous, quel volume d’entraînement dédiez-vous actuellement à vos entraînements ?

Avez-vous une autre vision des choses ? Allez-vous changer vos habitudes ?

Indiquez moi en commentaire ce que vous pensez de cela, j’ai hâte d’avoir votre avis pour échanger avec vous sur le sujet.

Le mot de la fin

J’espère que ma vision du volume à dédier à l’EF dans vos prochains entraînements vous aura apporté de nouveaux éléments. Comme j’ai encore des petites choses à dire sur le sujet, on se retrouvera prochainement pour aborder notamment le point suivant :

 

Je vous souhaite un bon entraînement (en EF bien sûr 😁)

A très bientôt 👋

Julien

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