[Conseil] A quelle allure courir pour être sûr d’être en Endurance Fondamentale ?


Conseils / vendredi, mars 29th, 2019

A quelle allure courir pour être sûr d’être en EF ?

Je suis un peu fatigué, j’ai eu une semaine de travail bien chargée. Il faut que je me change les idées alors j’enfile mes baskets pour aller courir. « Hopla » comme ont dit chez nous en Alsace, c’est-à-dire « Allez, c’est parti ! ».

Mon objectif pour cette séance : courir tranquillement.

Dès le départ, je m’élance au rythme auquel j’ai l’habitude de courir (~5min/km à l’époque). Je me rends compte rapidement après quelques centaines de mètres que je suis déjà essoufflé… Je regarde ma vitesse de course et je suis pourtant à mon rythme habituel. Obstiné et dans l’incompréhension je maintiens mon allure et je continue. J’ai le souffle qui est de plus en plus court et je sens que le plaisir n’est pas au rendez-vous pour cette séance.

Au final, je rentre un peu plus fatigué qu’au départ et légèrement frustré…

Ce qu’il faut retenir de cette histoire

Je viens de vous décrire une situation à laquelle j’ai été confronté à plusieurs reprises à mes débuts en course à pied. Avec une sortie telle que celle-ci je cumulais à l’époque plusieurs erreurs. Je pensais bien faire mais en fait je courais trop vite et je n’étais pas en Endurance Fondamentale. Je vais vous détailler ces erreurs afin que vous puissiez comprendre comment les éviter. Aussi, je vais vous expliquer comment vous pouvez procèder pour être sûr de bien courir en EF lorsque vous avez prévu de faire une sortie de ce type.

1ère erreur : Se baser sur une allure ou une vitesse

La fausse bonne idée

On pense souvent qu’il faut courir à une allure particulière ou à une vitesse en particulier lorsque l’on veut être en Endurance Fondamentale. Or, c’est à mon sens une erreur. En effet, en me basant à l’epoque sur mon allure de 5min/km (soit 12km/h) j’oubliais quelque chose d’essentielle.

Allure ou Vitesse ?

Tout d’abord, j’aimerais bien clarifier les termes : allure et vitesse. L’allure se mesure en minutes par kilomètre (min/km) alors que la vitesse c’est en kilomètres par heure (km/h). Ces deux paramètres sont entièrement liés puisqu’il s’agit de deux manières de mesurer la même chose. Autrement dit, que vous couriez à 10km/h ou en 6min/km c’est identique. Toutefois, quand on est un coureur, on utilise plutôt les min/km pour s’exprimer car c’est plus précis et plus parlant 😉 Dans tous les cas, vous mettrez bien le même temps pour aller du point “A” au point “B” en min/km ou en km/h.

Maintenant que ceci est clarifié, revenons-en à nos moutons ou plutôt à notre EF 😁

Pourquoi ne faut-il pas se fier à l’allure pour courir en EF ?

En fait, ce n’est pas idéal de se fier à votre allure puisque celle-ci va varier en fonction des éléments extérieurs : le dénivelé (positif ou négatif), la vitesse du vent, le type de sol, etc.

Quel est le critère idéal sur lequel se fier pour courir en EF ?

Il est donc préférable de se baser sur un autre critère qui vous est propre. Ce critère va être lié à vos battements de coeur. En effet, la manière dont bat votre coeur reflète au mieux votre état du moment puisqu’il prend en compte : votre état de fatigue, votre niveau de stress, votre forme du moment, etc. Ainsi, la manière la plus précise de courir en EF va consister à courir à un certain pourcentage de votre FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale).

>> Si vous ne la connaissez pas, cliquez-ici pour obtenir une estimation de votre FCMax

Pour faire simple, ayez toujours en tête que pour être en EF, il faut courir entre 65% et 75% de votre FCMAX.

EF pour les coureurs réguliers

Pour être encore plus précis, je dirais que si vous êtes un débutant alors dans ce cas, courez plutôt entre 60% et 70%. Je pense que c’est le meilleur moyen de faire les choses bien dès le départ pour être sûr de ne pas dépasser la zone 😉

EF pour les débutants

Quelles sont les alternatives à la FCMax pour courir en EF ?

Si vous n’avez pas ou pas encore la possibilité de contrôler votre fréquence cardiaque en courant, je vous propose deux alternatives :

  1. Vous baser pleinement sur votre respiration en vérifiant que vous êtes en complète aisance respiratoire. Amusez-vous par exemple à dire en courant : “Je suis un coureur motivé qui sait parfaitement courir en Endurance Fondamentale 😁“. Et si vous êtes en mesure de dire cette phrase entièrement sans reprendre votre souffle alors c’est que vous courez en EF.
  2. Vous équiper d’une montre avec cardiofréquencemetre intégrée : vous pouvez aller jeter un oeil ici si vous voulez voir celle que j’utilise au quotidien.

Que se passe-t-il si vous courez trop vite ?

Je sens que vous allez me dire :

Ok Julien, mais que se passe-t-il si je suis hors des pourcentages conseillés ?

Dès lors que vous dépasserez les 75% de votre FCMax vous se serez plus en EF. Dans ce cas, vous allez travailler une autre zone. L’inconvénient c’est qu’en sortant de cette zone vous allez générer de l’acidité et surtout de la fatigue. En effet, scientifiquement parlant, votre taux d’acide lactique dans votre sang va passer au-delà des 2mmol/litre de sang. Concrètement vous allez générer un peu trop d’acide lactique et votre organisme ne va plus être en mesure de l’éliminer au fur et à mesure. Du coup, il en résultera une légère sensation de fatigue à la fin de votre séance ainsi que de la fatigue musculaire le lendemain et le surlendemain.

Conséquences de plus de 75 de FCMAX

Ayez en tête que si vous courez toujours au-dessus de votre EF, vous allez à terme vous blesser et stagner dans votre progression. Je dirais même que vous risquez de prendre de moins en moins de plaisir à courir. Or, je pense que nous sommes d’accord pour dire qu’il faut éviter de se retrouver dans cette situation 😉

Faut-il pour autant toujours courir en EF ?

Bien sûr, comme j’en ai parlé dans cet autre article relatif à l’EF, si vous avez un objectif en tête ou que vous préparez une course, il y a des séances où vous chercherez volontairement à sortir de votre zone de confort. C’est même indispensable si vous souhaitez progresser. Par exemple, si vous préparez comme moi un 10Km, il faudra pour certaines séances travailler votre AS10, c’est à dire votre allure spécifique 10Km. Pour cela, il faudra bien évidemment ne plus courir en EF. Mais dans ce cas, ce sera volontaire car il s’agira bien d’une autre séance.

Que se passe-t-il si vous courez trop lentement ?

D’après mon expérience, il est très rare que l’on court “trop lentement”. Toutefois, à mon avis, vous êtes en-dessous des 60-65% de votre FCMax, je dirais que vous allez stimuler votre organisme mais pas suffisamment pour obtenir tous les bienfaits de l’EF que je vous ai détaillé dans cet article 😉

>> Cliquez ici pour découvrir ou redécouvrir les 5 bienfaits principaux de courir en EF

Au final, retenez que quand on court en EF, il faut rester dans la plage prévue. Je vous vois venir, il ne s’agit pas de celle avec le sable mais bien celle de la fréquence 😁

Exemple concret

Pour conclure, je vous propose que l’on prenne un exemple concret. J’ai pris volontairement  les valeurs qui me correspondent au moment où j’écris ces lignes 👇

Conséquences de plus de 75 de FCMAX

La suite des erreurs dans le prochain article…

Dans cet article je vous ai détaillé, l’erreur principale que je commettais lorsque j’essayais de courir en EF à mes débuts. En effet, je tenais vivement à vous partager comment vous pouviez procéder pour courir vraiment en EF. Comme je trouve que cet article est déjà assez dense, je vous détaillerai les autres erreurs que j’ai commises dans un prochain article 😉

Question

Et vous, quel critère utilisiez-vous jusqu’à maintenant pour courir en EF ?

Partagez-le dans les commentaires, cela m’intéresse d’en discuter avec vous.

Le mot de la fin

J’espère vivement que cet article vous a plu et qu’il vous aura apporté de nouveaux éléments pour courir efficacement en EF.

Soyez patient car en acceptant de courir plus lentement aujourd’hui vous serez capable de courir plus vite demain 👍

A bientôt,

Julien

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