Contexte
Salut Les Coureurs Motivés,
Ces dernière semaines je vous ai beaucoup parlé d’Endurance Fondamentale. Nous avons vu quels étaient les bienfaits principaux de ce type de séance, quel volume accorder à l’EF en fonction de votre niveau et à quelle allure courir pour être sûr d’être en EF. Vous avez été nombreux à m’écrire pour me dire que vous aviez apprécié ces articles et je vous en remercie à nouveau !
Après avoir lu tous vos messages et toutes vos questions sur le sujet, j’ai observé qu’il y avait un point essentiel qui me restait à traiter, à savoir :
« Comment bien débuter sa séance d’Endurance Fondamentale ? »
Aujourd’hui, je vais donc répondre à ce questionnement en vous détaillant les 3 erreurs que j’ai identifiée comme étant souvent réalisées à chaque début de séance en EF.
Je suis convaincu que si vous comprenez pourquoi il faut éviter de les faire, vous serez davantage autonome pour courir efficacement en Endurance Fondamentale.
Faites-vous ces 3 erreurs lors de vos séances en Endurance Fondamentale ?
Erreur n°1 – Débuter sa séance en Endurance Fondamentale sans échauffer votre corps
Je remarque que beaucoup de coureurs débutent directement leur séance sans échauffement. Généralement, c’est plutôt par méconnaissance des bienfaits que cela apporte plutôt que par manque de temps. En effet, parmi les 4 principaux bienfaits qu’apportent l’échauffement du corps que j’ai décris dans un article dédié, retenez celui-ci :
L’échauffement favorise l’utilisation des lipides plutôt que du glycogène (c’est le nom que porte le sucre une fois qu’il est stocké dans l’organisme). Concrètement cela signifie qu’après un échauffement votre corps va d’abord prioriser la consommation des graisses (les lipides) avant d’utiliser les réserves de sucres (le glycogène). Ceci c’est un atout pour diminuer votre masse graisseuse ainsi que pour vous permettre de tenir sur des longues distances.
Ainsi, si vous voulez faire une séance de qualité et diminuer grandement le risque de blessure, l’échauffement est essentiel. A mon sens, ceci est valable que vous fassiez une séance en EF ou une séance intensive.
Je sens que certains d’entre-vous vont me dire :
« Ok Julien mais je n’ai pas assez de temps pour m’échauffer et ensuite faire ma séance. »
Sachez qu’en seulement 3min et 30s vous pouvez vous échauffer efficacement.
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Si vous n’êtes pas encore convaincus alors j’ai un autre argument :
Préférez-vous prendre quelques minutes pour échauffer votre corps avant d’aller courir ou arrêter le sport pendant plusieurs semaines ?
Erreur n°2 – Se baser sur votre % de FCMax dès les premiers mètres
Votre fréquence cardiaque ne va pas rester stable tout au long de votre séance. Aussi, celle-ci va mettre un peu de temps avant de se stabiliser lors de votre séance.
De plus, la fiabilité de votre cardiofréquencemètre va également jouer un rôle dans la précision de la restitution de la valeur. C’est pourquoi, je vous recommande de plutôt vous baser sur votre respiration et vos sensations lors du 1er kilomètre et ensuite de vous baser sur la fameuse plage de fréquence de votre FCMax que je vous décris dans cet article.
De cette manière, vous ne serez pas tenté d’aller trop vite dès le début 😉
Erreur n°3 – Toujours vouloir courir à la même vitesse
Premièrement, rappelez-vous que la manière la plus fiable de courir en EF est de se fier à votre Fréquence Cardiaque du moment.
Toutefois, je suis convaincu qu’une fois que vous aurez l’habitude de faire vos séances en EF vous allez vous dire :
« Ok donc quand je cours en EF je suis à x Km/h ou à y min/km ».
Effectivement, c’est vrai à l’instant T pour une séance donnée. Or, rappelez-vous bien qu’il y a de multiples facteurs qui vont jouer sur votre état de forme du moment :
- Votre fatigue de la semaine à cause du travail ;
- Votre stress de la journée ;
- Le dénivelé du chemin sur lequel vous courez ;
- Etc.
J’ai même constaté que ces facteurs peuvent influencer de 1 ou 2km/h voire davantage votre vitesse habituelle en EF.
C’est pourquoi, si vous vous fiez seulement à votre vitesse lorsque vous voulez courir en EF, dites-vous bien que vous allez bien souvent « courir bien trop vite ».
Ainsi, vous passerez à côté de « tous les bienfaits » de ce type de séance.
Or, ce que l’on cherche avec ce type de séance c’est bien d’en tirer le maximum de bienfaits. Alors oubliez la vitesse et contrôlez plutôt votre FC 😉
Comment tirer profit du fait de connaître votre vitesse habituelle d’EF ?
Je vois quand même un avantage majeur à connaître votre vitesse « moyenne » à laquelle vous courez habituellement en EF.
Vous pouvez avoir en tête cette vitesse pour vous assurer de ne « jamais » la dépasser lors de votre 1er kilomètre.
En effet, en complément du contrôle de votre respiration et de la perception de vos sensations, contrôlez aussi que vous courez toujours en-dessous de cette vitesse moyenne.
De cette manière, cela vous aidera à bien démarrer votre séance et vous serez sûr de bien la courir en EF du début à la fin.
Que faut-il retenir pour bien courir toute votre séance en Endurance Fondamentale ?
Tout d’abord, commencez toujours votre séance par un échauffement de votre corps.
Ensuite, sur le premier kilomètre soyez en totale aisance respiratoire et contrôlez que vous ne dépassez pas votre vitesse habituelle d’EF si vous la connaissez.
A partir du premier kilomètre, fiez-vous à votre % de FCMax pour être dans la plage recommandée en fonction de votre niveau.
Question
Alors, avez-vous identifié un élément que vous allez changer dans la manière de vous entraîner en EF ?
Partagez-le dans les commentaires, ça m’intéresse de savoir duquel il s’agit 😉
Le mot de la fin
J’espère que de vous avoir décrit la manière dont je procède pour réaliser mes séances en EF vous sera utile pour vos prochaines séances.
Je vous souhaite un bon entraînement et rappelez-vous :
« Courez lentement pour progresser efficacement sur le long terme ».
A très bientôt,
Julien