Contexte
Salut Les Coureurs Motivés,
Je partage avec vous aujourd’hui un article spécial. En effet, c’est une amie qui a rédigé l’article qui va suivre. Marine est Naturopathe, Ingénieure agronome et Docteur en Biologie des Organismes et des Populations. Elle a écrit l’article qui va suivre en tant que Naturopathe afin de vous expliquer : ‘ »Comment prévenir la tendinite grâce à l’alimentation ?« .
C’est avec plaisir que je lui ai donné la possibilité de s’exprimer sur mon blog.
Si vous souhaitez en apprendre davantage sur Marine, vous êtes libre d’aller découvrir son blog :
>> Cliquez ici pour accéder au blog de Marine « La santé en clair »
Aussi, elle avait eu la gentillesse de participer à la rédaction de mon guide relatif au top de forme l’année dernière :
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Sans plus attendre, place au sujet qui nous intéresse aujourd’hui « La prévention de la tendinite« .
Je vous souhaite à toutes et à tous une agréable lecture 😉
Comment prévenir la tendinite grâce à l’alimentation ?
Les tendinites représentent probablement le problème ostéo-tendineux n°1 chez les sportifs. Et leur hantise aussi, car qui dit tendinite, dit nécessairement mise au repos de l’articulation concernée… et l’arrêt du programme d’entraînement, voir de la course si la douleur survient lors de l’épreuve !
Lorsque cela fait plusieurs semaines, voire plusieurs mois, que l’on s’entraîne pour un objectif bien précis, c’est plus que rageant d’être obligé.e d’abandonner… Quant à ceux qui voudraient quand même aller au bout de l’épreuve, et faire abstraction de cette sonnette d’alarme qui clignote en rouge à chaque foulée, c’est un temps d’arrêt encore plus long qui les attend ensuite.
Je connais bien la déception quand la douleur apparaît, et la sensation que notre corps nous lâche au plus mauvais moment. C’est une tendinite au genou droit qui m’a contrainte à abandonner sur le semi-raid de la diagonale des fous en 2007, après avoir accompli les 4/5ème de l’épreuve. Bon, il faut dire que je l’avais faite en amatrice, et préparée en débutante ! Si j’avais connu tous les tenants et les aboutissants d’une alimentation santé à l’époque, je ne me serais sans doute pas préparée de la même façon (tant pour mon programme d’entraînement que pour mes choix alimentaires) !
Histoire de vous épargner cette mésaventure, voici pourquoi et comment le choix de ce que vous mettez dans votre assiette peut réellement vous éviter nombre de déconvenues ostéo-tendineuses !
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
Avant de parler de tendinite, il est indispensable de comprendre ce qu’est un tendon !
Le tendon est un cordon de tissu conjonctif dense et régulier composé de touffes parallèles de fibres collagènes qui fixent le muscle au périoste de l’os. Autrement dit, le tendon est un tissu résistant qui attache l’extrémité des muscles aux os. Il est donc indispensable et sollicité à chaque mouvement. Le tendon calcanéen, ou tendon d’Achille, en est un exemple ; c’est le tendon le plus fort du corps.
Certains tendons, en particulier ceux du poignet et de la cheville, sont entourés d’un tube de tissu conjonctif fibreux appelé gaine tendineuse. Cette gaine est composée de deux feuillets délimitant une cavité tapissée d’une pellicule de liquide synovial. Cette gaine tendineuse réduit le frottement lorsque le tendon glisse dans un mouvement de va-et-vient.
Ces présentations anatomiques étant faites, intéressons-nous à un problème fréquent chez les sportifs : l’inflammation de ce tendon. La tendinite, donc, se concrétise le plus souvent par une douleur s’installant progressivement en raison de la répétition d’un mouvement ou d’une sollicitation excessive de l’articulation concernée. La douleur est alors présente aussi bien au mouvement qu’au repos de l’articulation. La zone peut être légèrement rouge et gonflée en raison de l’inflammation.
Attention toutefois à ne pas confondre les termes de tendinite et de tendinopathie. Le 1er est souvent employé dans le langage courant pour désigner toutes les douleurs au tendon. Or, il s’agit en fait des tendinopathies. La tendinite ne désigne médicalement que les douleurs d’origine inflammatoire. D’autres douleurs au tendon, comme les tendinoses, ont pour origine une dégénérescence du collagène constitutif du tendon et ne sont pas d’origine inflammatoire. Ce ne sont donc pas des tendinites… mais bien des tendinopathies.
Pour résumé : les tendinopathies sont les douleurs au tendon. Les tendinites sont des tendinopathies d’origine inflammatoire.
La tendinite, si elle n’est pas prise en compte et soignée rapidement, fragilise le tendon. Et peut aller jusqu’à la rupture de ce dernier…
Les différentes causes possibles de la tendinite
Soyons clair, la plupart des tendinites chez les sportifs ont pour origine une épreuve ou un entraînement excessifs ou un échauffement insuffisant, voir du matériel inadapté (qualité des chaussures en particulier). Ce fut nettement mon cas sur le Semi-Raid.
Il existe cependant d’autres origines documentées ainsi que des facteurs favorisants leur survenue :
- la prise de certains médicaments prédisposent à la « tendinopathie toxique » : antibiotiques de la famille des fluoroquinolones, statines, corticothérapie au long cours et inhibiteurs de l’aromatase ;
- les mouvements répétitifs liés à certaines professions (travail à la chaîne, musicien…) ;
- l’avancée en âge, via la perte d’élasticité des tendons ;
- les personnes ayant un trouble de la posture ou de la statique (pieds plats par exemple) ;
- certains troubles métaboliques : la goutte (l’acide urique peut s’accumuler préférentiellement dans certaines articulations) et le diabète en particulier ;
- la déshydratation ;
- une charge acide importante.
C’est sur ces deux derniers points que je vais m’attarder maintenant, puisqu’ils résultent directement de notre modèle alimentaire.
Les facteurs alimentaires qui favorisent les tendinites
L’équilibre hydrique de l’organisme
La déshydratation
La déshydratation a bien sûr des répercussions rapides et évidentes sur les performances sportives. Elle a aussi des conséquences physiologiques non négligeables sur le fonctionnement corporel. En cas de déshydratation, l’organisme va préférentiellement irriguer les territoires les plus importants pour la survie (cœur, cerveau…). Et inversement, certains territoires anatomiques seront moins irrigués, au 1er rang desquels figurent les tendons.
Moins bien irrigués, les tendons évacuent donc moins bien les déchets qui s’y accumulent : l’acide lactique produit lors de l’activité physique et globalement toutes les charges acides non éliminées par l’organisme (j’y reviens ci-dessous). Moins bien irrigués, les tendons sont aussi moins bien oxygénés et nourris (le sang apportant l’oxygène et les nutriments nécessaires à l’ensemble des cellules du corps).
Déshydratés, peu oxygénés et « noyés » sous les charges acides, les tendons s’enflamment : c’est la tendinite.
Une hydratation de qualité
Une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort, fait donc partie d’une stratégie globale de prévention des troubles ostéo-articulaires chez le sportif (au-delà de la seule optimisation des performances).
Globalement, on conseillera la consommation d’au moins 1,5L d’eau par jour, auxquels on ajoutera 500 ml par heure d’effort. C’est bien sûr une moyenne, qu’il convient de moduler en fonction des capacités de sudation de chacun, de la durée et de l’intensité de l’épreuve, et de la météo…
Attention à l’utilisation des boissons sportives hypertoniques (très riches en sucres, en sel et/ou en protéines), qui favorisent la déshydratation ! En effet, pour « diluer » ces nutriments par ailleurs indispensables (notamment en phase de récupération), le corps va aller chercher l’eau où elle est disponible, c’est-à-dire dans les cellules, et notamment les cellules hydrophiles des tendons. Il est donc bien plus judicieux de favoriser les boissons isotoniques, surtout sous climat chaud.
On pourra s’aider de la clarté des urines comme indicateur d’une hydratation suffisante ou non.
La balance acido-basique de l’organisme
L’homéostasie acido-basique
Le maintien de l’équilibre acido-basique est l’une des variables les plus fortement régulées de la physiologie humaine.
Tout est fait dans l’organisme pour que le pH sanguin, c’est-à-dire la mesure de l’acidité dans le sang, soit stable. Toute modification du pH sanguin a donc tendance à être rapidement contrôlée par les systèmes tampons du corps afin d’éviter une acidose (pH sanguin inférieur à 7,35) ou une alcalose (pH sanguin supérieur à 7,45). Autrement dit, le pH sanguin est considéré comme normal lorsqu’il est compris entre 7,35 et 7,45.
L’acidose métabolique de bas grade…
Cependant, à l’intérieur même de cette plage étroite considérée comme normale, le pH sanguin peut subir des modifications minimes. Et lorsque le pH est équilibré à des valeurs proches de la limite inférieure (7,35), on parle alors d’acidose métabolique de bas grade.
Certains facteurs peuvent entraîner une acidose métabolique de bas grade, et le régime alimentaire en est l’un des principaux. Au début des années 1980 déjà, Kurtz et ses collègues ont montré qu’une augmentation de la charge en acide dans l’alimentation entraînait de légers changements dans l’équilibre acido-basique. Bien que ces modifications soient minimes, il a été démontré qu’une légère diminution du pH sanguin induite par un régime alimentaire pouvait avoir un impact significatif sur le métabolisme.
… et ses conséquences pour la santé !
Au cours des 10 dernières années, de nombreuses études ont été publiées évaluant le lien entre la consommation d’un régime acidifiant et les conséquences cliniques… à commencer par l’altération du métabolisme osseux et in fine les risques d’ostéoporose ! Un régime alimentaire acidifiant favorise également le diabète de type 2 et l’hypertension.
Parallèlement à l’altération du métabolisme osseux, les charges acides non évacuées de l’organisme s’accumulent et peuvent être stocké progressivement dans les tissus conjonctifs, tels que les tendons. Or, on l’a vu précédemment, dans ces conditions, les tendons peuvent s’enflammer. Les tendinites peuvent donc bien avoir pour origine une alimentation acidifiante…
Comment évaluer son niveau d’acidité ?
La mesure du pH sanguin est possible, mais peu pratique en routine puis qu’elle nécessite un prélèvement sanguin.
Il existe également des bandelettes urinaires permettant de mesurer le pH urinaire. Cependant, le pH urinaire est très fluctuant selon les derniers aliments ingérés, le niveau d’hydratation ou l’activité physique des dernières heures. Et rappelons qu’il est normal que le pH urinaire soit acide, puisque les reins participent activement à l’élimination des acides de l’organisme !
Même si la mesure du pH urinaire peut donner quelques indications, elle reste peu fiable et trop dépendante de nombreux facteurs.
On peut aussi identifier les troubles fonctionnels en lien avec un excès chronique d’acidité dans l’organisme. Attention, ces troubles ne sont pas spécifiques de l’acidose métabolique de bas grade et ne se suffisent pas à eux-même pour conclure à un déséquilibre acido-basique. C’est l’ensemble du tableau : régime alimentaire et troubles fonctionnels, qui permet de se faire une idée un peu plus précise…
Les principaux troubles liés à une charge acide trop élevée sont :
- les troubles ostéo-tendineux ;
- les inflammations chroniques ;
- l’apparition des calculs rénaux (bien plus fréquents chez les sportifs que dans la population générale) ;
- la perte de vitalité ;
- et les déficits en minéraux (utilisés pour tamponner ces charges acides).
L’élimination des acides par l’organisme
Afin de maintenir cet équilibre acido-basique, il est nécessaire d’équilibrer l’ingestion et la production d’acides avec l’élimination effective de ces acides hors du corps.
La production d’acides par l’organisme est normale. Elle résulte de son fonctionnement physiologique quotidien : activation du système immunitaire, mise en mouvement des tissus musculaires, et plus généralement, production d’acides via le métabolisme énergétique cellulaire.
L’organisme est donc pourvu des mécanismes permettant de neutraliser ces acides et de les éliminer.
La neutralisation des acides fait intervenir des systèmes tampons. L’hémoglobine par exemple est une protéine qui joue un rôle tampon dans l’organisme en neutralisant des acides forts et en les transportant jusqu’aux « portes de sortie » des acides :
- les poumons ;
- et les reins (dont les capacités de filtration et d’élimination diminuent avec l’âge, d’où une acidification accrue avec le temps).
D’autres systèmes tampons font intervenir des sels minéraux, tels le bicarbonate de potassium.
C’est lorsque ces systèmes tampons sont saturés et que les acides ne sont plus suffisamment éliminés de l’organisme que s’installent l’acidité tissulaire dans l’organisme.
Deux conditions principales peuvent mener à la saturation de ces systèmes :
- une production accrue d’acides par l’organisme, ce qui peut survenir en cas de :
- stress chronique,
- activités physiques intenses,
- consommation de tabac et/ou d’alcool,
- exposition répétée à des toxiques étrangers à l’organisme (médicaments, polluants, pesticides, pilules contraceptives… que le foie devra éliminer, et qui pour certains, peuvent abîmer les reins).
- un apport accru d’acides via l’alimentation.
C’est ce dernier point que l’on va maintenant développer.
Quel modèle alimentaire adopter pour minimiser les risques de tendinites ?
Les « fournisseurs officiels » d’acides dans l’alimentation
Les régimes occidentaux modernes, où la teneur en produits animaux est plus élevée que celle des fruits et des légumes, contiennent davantage de précurseurs acides que de précurseurs basiques, ce qui entraîne une charge acide nette pour l’organisme.
Le chlorure de sodium
En effet, l’alimentation moderne est très riche en sodium, et particulièrement en chlorure de sodium. Or, ce chlorure produit dans l’organisme un acide fort, l’acide chlorhydrique.
Le chlorure de sodium, c’est le sel de table ! Outre dans la salière sur la table, on le retrouve aussi dans nombre de produits industriels, pour sa qualité d’exhausteur de goût : pain, charcuterie, fromage, plats industriels…
Les protéines animales
De même, le soufre et le phosphore sont deux ions à l’origine de trois acides : l’acide sulfurique, l’acide phosphorique et l’acide urique.
Or, ce sont dans les protéines animales que l’on retrouve le plus de soufre. Attention donc à la quantité de viande que vous consommez. La viande apporte des nutriments intéressants, mais reste à consommer avec modération, surtout si vous présentez des signes d’acidité…
Les protéines végétales (notamment les légumineuses) aussi sont riches en acides aminés soufrés. Mais ces végétaux contiennent également des sels organiques pourvoyeurs de tampons. Globalement, les protéines végétales sont donc moins acidifiantes que les protéines animales.
Vous aurez donc tout intérêt à diminuer la part des protéines animales au profit des protéines végétales. Ces dernières vous apporteront en plus des fibres précieuses pour la santé de votre muqueuse intestinale…
Le phosphore est surtout présent dans les produits laitiers. Or les produits laitiers contiennent aussi du sel en quantité (surtout pour les formages secs) et des protéines animales (donc du soufre)… Ce sont donc des aliments particulièrement acidifiants qu’il convient de remettre à leur juste place : des aliments plaisirs, à choisir de qualité, à déguster, et à consommer avec modération (mais certainement pas 3 fois par jour !).
Les sodas aussi sont très riches en acide phosphorique et participent largement au déséquilibre de la balance acido-basique. Il a été démontré le lien entre la consommation importante (quotidienne) de cola et les risques de fracture, y compris chez les jeunes et les sportifs !
Et les « fournisseurs officiels » d’éléments basifiants dans l’alimentation
Les végétaux (fruits, légumes et graines principalement) sont riches en potassium, apporté sous la forme de citrates et de malates de potassium. Une fois ingérés, ces sels de potassium sont convertis en bicarbonates de potassium. Et les bicarbonates permettent de tamponner les acides.
Les fruits sont particulièrement riches en citrates et malates, plus même que les légumes, et méritent donc d’être régulièrement conviés à table. Les plus riches sont les kiwis et les agrumes… Comme quoi, attention à ne pas confondre l’acidité en bouche et l’acidification pour l’organisme d’un aliment !
Les légumes tirent également leur épingle du jeu en apportant en abondance du potassium et permettent ainsi de rétablir une balance sodium/potassium adéquate.
Pour les sportifs, on pourra choisir au quotidien des eaux riches en bicarbonates mais pauvres en sodium et en chlorure. En phase de récupération, les eaux bicarbonatées et sodées sont intéressantes pour apporter le sodium perdu par la transpiration lors de l’effort (mais pas au quotidien, car elles sont alors trop riches en sodium).
Attention à la cuisson !
Les cuissons à l’eau favorisent le lessivage des minéraux. Ceux-ci se retrouvent dans l’eau de cuisson et sont donc perdus si celle-ci n’est pas consommée (comme dans les soupes).
Pour tous vos légumes, préférez-donc une cuisson à la vapeur douce, qui aura l’avantage de préserver également les vitamines…
Pensez également que les conserves en boîte sont souvent riches en chlorure de sodium, et que les minéraux sont là aussi passés dans le liquide conservation…
Et la supplémentation ?
Si vous avez une alimentation particulièrement acidifiante ou que vous avez identifié certains troubles fonctionnels en lien avec une acidification de votre organisme, il pourra être intéressant de faire une cure de sels minéraux sous une forme basifiante.
Préférez dans ce cas des sels minéraux sous forme de citrates et de bicarbonates (de calcium, de magnésium et de potassium). Les citrates sont les mieux assimilés par l’organisme.
Veillez également à ce que les cofacteurs vitaminiques soient présents : vitamines B1, B2, B3 et B6.
La présence d’antioxydants permettra également de minimiser les effets de l’acidité sur les tissus : zinc, sélénium, manganèse, vitamines C et E.
Dans le cadre d’un programme d’entraînement sportif, la qualité de l’alimentation et de l’hydratation sont des facteurs clés pour améliorer ses résultats. Mais vous l’avez compris, ce sont aussi des facteurs clés dans la prévention des douleurs tendineuses qui pourraient survenir suite à la pratique d’une activité physique intensive. L’alimentation santé ne représente donc pas qu’une « assurance santé », c’est aussi un allié pour l’optimisation de vos capacités sportives et l’amélioration de vos performances…
Question
Qu’avez-vous pensé de l’article de Marine ? Appréciez-vous que d’autres personnes s’expriment au travers de ce blog ?
Partagez vos impressions dans les commentaires. En effet, cela m’intéresse vivement d’avoir votre ressenti pour en prendre compte lors de la publication des prochains articles.
Le mot de la fin
J’espère vivement que les conseils et connaissances partagés au travers de cet article vous seront utiles dans votre pratique de la course à pied.
Je vous souhaite un bon entraînement.
A très bientôt,
Julien
Sources et références
- Carnauba R.A. et al. 2017. Diet-induced low-grade metabolic acidosis and clinical outcomes: a review. Nutrients, 9:538.
- Della Guardia L. et al. 2018. Insulin sensitivity and glucose homeostasis can be influenced by metabolic acid load. Nutrients, 10:618.
- Frassetto L. et al. 2018. Acid balance, dietary acid load, and boane effects – a controversial subject. Nutrients, 10:517.
- Kirchgesner T. et al. 2015. Tendinopathie d’origine médicamenteuse : de la physiologie à l’application clinique. Revue du rhumatisme, 82:18-24.
- Kurtz et al. 1983. Effect of diet on plasma acid-base composition in normal humans. Kidney Int. 24:670-680.
- Scott A. and Nordin C. Do dietary factors influence tendon metabolism? Chapter 27. Metabolic Influences on risk for tendon disorders. 2016. Ackermann P.W. & Hart D.A. (eds.).
- Seifer J.L. and Chang H-Y. 2016. Disorders of acid-base balance: new perspectives. Kidney Diseases, 2:170-186.
- Tortora G.J. & Derrickson B. Principes d’anatomie et de physiologie. 4ème édition. 2007. de Boeck.