Bilan : résultat de mon défi des 10 km en MOINS de 40 min…


10Km, Défi / dimanche, juillet 15th, 2018

Introduction

Après 6 semaines de préparation, je me suis lancé comme prévu ce dimanche matin 15 juillet. Un seul objectif en tête courir 10 km en moins de 40 min. Déterminé comme jamais et boosté par vos encouragements de ces dernières semaines, je vais vous raconter dans les détails ce qu’il s’est passé 48h avant, la veille, le matin avant le défi et je terminerai par vous dire si “Oui” ou “Non” j’ai atteint mon objectif 😉

Du suspense, encore du suspense…

48h avant…

Tout d’abord, je vous précise que mon dernier entraînement a été fait jeudi soir. Il était essentiel pour moi d’avoir au moins 48h de récupération (passive) afin que mon corps puisse se reposer après tous les entraînements de ces dernières semaines. Du coup, vendredi et samedi je n’ai pas fait de sport du tout, juste quelques étirements tranquillement les matins.

La veille

Le repas

Samedi soir, j’ai mangé un plat de pâtes bio intégrale. Environ 125g de pâtes avec des légumes (tomates et mozarella). Pour finir le repas, un petit morceau de morbier et 1 tranche de beurre de cacahuète bio sur du pain bio complet.

Pourquoi manges-tu des pâtes intégrales et pas des pâtes “normales” ?

Les pâtes intégrales contiennent une excellente quantité de protéines (13g pour 100g), une très grande quantité de fibres (8,4g pour 100g) et très peu de graisses saturées (1,3g pour 100g). De plus, elles ne contiennent pas de sel et quasiment pas de sucre (0,8g pour 100g). Enfin leur apport en calories est dans la moyenne (360kCal pour 100g). Pour résumer, cet aliment est excellent pour la santé !

Le lieu du parcours

Ces dernières semaines, j’ai hésité sur le lieu où courir ce 10 km. J’avais d’abord envisagé de le courir sur un stade, pour enchaîner 25 tours de 400 mètres. Puis, on m’avait proposé de le courir le long d’un canal de 5 km pour faire un aller-retour. Finalement, j’ai opté pour le courir sur un sentier que je connais bien et sur lequel je m’entraîne régulièrement. Ce sentier est presque plat, il contient seulement 2 petites montées ce qui fait un gain d’altitude positif cumulé de seulement 15 mètres. J’ai donc choisi l’option de faire 8 boucles de 1,25 km sur ce parcours.

Les derniers préparatifs

Avant d’aller me coucher, j’ai préparé toutes mes affaires afin que tout soit prêt pour le lendemain. Dormir l’esprit tranquille c’est important. J’ai réglé mon réveil pour dormir 7h afin que mon corps soit pleinement reposé.

L’auto-persuasion

Enfin, la dernière étape de la journée à 22h30 juste avant de m’endormir a été de m’auto-persuader que j’y arriverais. Pour cela, j’ai simplement dit à haute voix :

Je veux et je peux courir 10 km en moins de 40 min !

Le jour J

Le réveil en douceur

Dimanche matin, je me suis levé à 5h30 dès que le réveil a sonné. J’étais plein d’énergie et enthousiaste d’être enfin arrivé au jour de mon défi. J’ai déroulé mon rituel du matin. Puis, de 6h30 à 6h45 j’ai déjeuné tranquillement pour faire le plein d’énergie.

Qu’est-ce que tu as déjeuné de bon Julien ?

Concrètement, j’ai mangé tout ça 😉

Petit déjeuner avant le défi des 10km
Petit déjeuner avant le défi des 10km

Il y a 2 oeufs brouillés pour les protéines, 1 tranche de poulet pour son excellente source en vitamine B6. Puis, 1 bol de céréales bio avec des graines (amandes, noisettes, noix du brésil, etc.) pour apporter l’apport recommandé en sélénium qui est utile pour améliorer son système immunitaire. Enfin, une tranche de pain bio complet avec du beurre de cacahuète bio, pour avoir des apports en fibres et en proétines, et une barre de céréales pour apporter de l’energie à mon organisme.

Encore du beurre de cacahuètes Julien ?

Oui, j’adore ça 😉 Et j’avoue que depuis que je suis allé au Canada l’année dernière, je suis super fan 😉 Mais pour ma défense, il est bio.

Avertissement : je vous précise que ce petit déjeuner ressemble de très près à ce que je mange tous les matins en règle général. Ce que je veux vous faire comprendre par là c’est qu’il ne s’agit pas de changer d’alimentation juste le jour de votre course. Il faudra plutôt habituer votre corps à manger sainement le plus régulièrement possible et de conserver ces bonnes habitudes le jour de votre course. En effet, changer d’alimentation seulement la semaine avant votre course n’est pas suffisant. 

S’équiper correctement

Une fois le ventre rempli, je suis allé m’équiper avec tout ce que j’avais préparé la veille. Concrètement, voici ce que j’avais préparé :

Equipement pour le défi des 10km
Equipement pour le défi des 10km

On y retrouve : une paire de chaussettes de course, un short, un tee-shirt, un poignet éponge, un bandeau, une paire d’écouteurs sans fil, un analyseur de foulées, une paire de lunettes, un brassard, des manchons et des cuissardes.

En plus, il y a bien sûr mes chaussures de running, le téléphone (avec lequel j’ai pris la photo 😉) et la montre que je portais au poignet. D’ailleurs, si vous souhaitez plus de détails sur tout cet équipement, vous pouvez consulter l’article suivant où je donne des détails et des liens utiles :

Pourquoi S’ÉQUIPER correctement pour COURIR ?

Comme ce n’est pas l’objet de cet article d’entrer dans les détails de l’équipement, je poursuis avec l’échauffement 😉

S’échauffer efficacement

Une fois équipé correctement, je me suis bien évidemment échauffé avant d’aller courir. C’est indispensable. En effet, comme je l’explique dans un autre article dédié à ce sujet, il est utile de s’échauffer pour, notamment, augmenter la température de votre corps et diminuer vos risques de blessures :

Pourquoi S’ÉCHAUFFER avant de COURIR ?

Concrètement, avant ce 10km, j’ai procédé de la manière suivante pour m’échauffer :

  1. Footing de 15 min lentement à 65% de ma FCM (soit environ 2 km) ;
  2. Mon échauffement actif favori en 3 min 30 chrono ;
  3. Trois accélérations de 50 mètres à environ 16km/h. Après chaque accélération, je suis revenu en marchant sur les 50 mètres que je venais de parcourir en courant.

2 min avant…

J’étais prêt et échauffé. Il ne me restait plus qu’à régler ma montre connectée, à démarrer la musique dans mes oreilles et à démarrer l’activité runtastic avec un petit compte à rebours 😉

Je vous précise qu’il est important de partir directement dans les minutes qui suivent votre échauffement afin d’éviter que la température de votre corps ne redescende trop. Ayez en tête de partir avant que 5 min ne se soient écoulées. Personnellement, j’ai démarré 2 min après la fin de mon échauffement 😉

Quelques secondes avant…

15 secondes avant le départ, j’inspire profondément à plusieurs reprises et je répète une dernière fois à haute voix :

Je veux et je peux courir 10 km en moins de 40 min !

3, 2, 1…

Top départ

C’est parti… j’appuie sur le bouton de ma montre et je m’élance. La musique retentit dans mes oreilles et je me sens en pleine forme. J’accelère progressivement lors des 250 premiers mètres afin de me positionner proche des 15 km/h. C’est l’allure cible qu’il faut que je tienne pour tenir l’objectif. Cela représente une allure de 4min/km.

Le 1er km

Je passe le 1er kilomètre en 4m03s dans de bonnes conditions. Je me sens bien.

Le 2ème km

Le 2ème kilomètre ressemble au premier, je me sens toujours en bonne forme et quand je vois que je le passe en 4 minutes exactement, je me sens confiant car je suis dans le rythme prévu.

Du 3ème au 5ème km

Ma confiance est toujours bien présente dans les kilomètres qui suivent car je les passe en 4min02, puis 3m59s et enfin 3m59s pour le 5ème kilomètre. Je sens que je suis régulier, je me sens bien et je constate que j’ai fait la moitié du chemin 😉

A partir du 6ème…

Un doute commence à s’installer à partir de 6ème kilomètre car je sens une baisse de forme et je remarque que je le passe en 4min 4s. Ce n’est que 4 secondes et ça peut sembler peu mais je sais que si je fais les 4 prochains kilomètres à la même vitesse j’aurai une vingtaine de secondes de retard à la fin sur l’objectif… Je me concentre et j’essaye de relancer la machine.

Le 7ème kilomètre

Mon doute se confirme au passage du 7ème kilomètre. Je le passe en 4min 2s et je sais désormais que j’ai quelques secondes de retard et qu’il va falloir, non pas continuer à ce rythme, mais accélérer. Je me concentre, je prends une forte inspiration par le nez malgré mon souffle qui va de plus en plus vite et j’accélère. J’ai vraiment la sensation d’aller vite mais…

Le 8ème kilomètre

…quand je constate au 8ème kilomètre que je le passe en 4 minutes et 6 secondes, je sais désormais que je n’ai pas accéléré assez. Surtout, je constate qu’il ne faut pas, ou plutôt plus, que je me fis à mes sensations. En effet, comme je suis fatigué, j’ai l’impression d’aller vite mais en réalité je suis toujours en dessous des 15km/h. Je décide donc de regarder plus régulièrement ma vitesse instantanée sur ma montre même si cela m’oblige à plusieurs reprises à ne plus faire de mouvements avec mon bras droit. Je vois que je suis à 14,7km/h et j’accélère davantage jusqu’à voir le chiffre 15,1 Km/h sur ma montre.

Le 9ème kilomètre

…je suis content quand je remarque que cette technique a bien fonctionné car je passe le 9ème kilomètre en 3m59s. Il faut que je continue à ce rythme et surtout il ne faut pas que je décélère.

Le dernier kilomètre

Je sais désormais que “tout” va se jouer sur ce dernier kilomètre. Je n’arrive pas à me rappeler précisément le nombre de secondes de retard que j’ai mais je sais que j’en ai accumulé quelques-unes. Je décide donc de continuer à accélérer, progressivement, mais d’accélérer quand même.

Les 250 derniers mètres…

Je suis tellement concentré sur maintenir mon accélération que je viens en fait de parcourir 750 mètres. Ainsi, lorsque je jette un coup d’oeil rapide sur ma montre, je constate qu’il ne me reste plus que 250 mètres à parcourir. Je puise dans mes dernières réserves et j’accélère encore, j’ai vraiment l’impression d’être en sprint à ce moment-là. Je jette un autre coup d’oeil rapide sur ma montre et j’observe qu’il ne me reste plus que 100 mètres et que la barre des 39m40s est passée. Je continue d’accélérer… c’est difficile mais je tiens bon. Un dernier coup d’oeil sur la montre et il reste 50 mètres. C’est de plus en plus difficile mais j’arrive à maintenir la vitesse à laquelle je suis. Je me concentre, je me penche davantage en avant et à ce moment précis j’entends le bip qui retenti dans mes oreilles. C’est le signe que c’est terminé.

Le moment de doute…

Ça y est, les 10 km sont parcourus. J’arrête l’activité sur ma montre et je remarque que je suis à 40min 02s... Je suis essoufflé et je marche doucement pour retrouver mon souffle. Je suis dans le doute car je constate que j’ai fait légèrement plus de 10km et que je n’ai pas arrêté ma montre tout de suite. Donc à ce moment là, je ne sais toujours pas quel est mon temps final précis. Ni une ni deux, je lance la synchronisation de l’activité sur mon téléphone tout en marchant pour continuer de récupérer. Je suis fatigué mais je suis déjà content d’avoir tenu un bon rythme tout le long de ma course. Une notification s’affiche : la synchronisation se termine enfin. J’ouvre l’activité et je constate effectivement que j’ai fait 40min 02s mais pour 10,02 km. Ainsi, je me rends dans les détails pour obtenir mon temps précis et là je constate que j’ai parcouru les 10km en…

Le soulagement

...39 minutes 59 secondes 20 centièmes 😉

Je suis soulagé ! Je ne vous cache pas que j’ai crié “Yes” au moment où j’ai vu ce chiffre ! J’étais tout simplement content. Ces 6 semaines d’entraînement avaient payé. De plus, non seulement je venais d’atteindre l’objectif que je m’étais fixé mais j’avais également battu mon précédent record personnel sur 10km qui était de 40 minutes et 44 secondes.

Voici mon état quelques minutes après la fin de la course 😉

Mon état après la course
Mon état après la course

Comme vous pouvez le constater, j’avais tout donné et j’étais fatigué. Mais je vous rassure 30 minutes après tout allait bien. J’étais de nouveau sur pied et je pensais déjà au prochain objectif (mais je vous en parle plus en détails à la fin de l’article 😉).

Quelques chiffres clés

Pour ne pas changer mes habitudes, voici quelques chiffres précis relatifs à mon défi :

Durée totale Vitesse moyenne Allure moyenne
39 min 59 sec 200 ms 15,02 km/h 3 min 59 sec
Km le plus rapide Vitesse associée Allure associée
Le 10ème km 16,26 km/h 3 min 41 sec 400 ms
Km le plus lent Vitesse associée Allure associée
Le 8ème km 14,63 km/h 4 min 6 sec 100 ms

Graphiquement cela donne cela :

Synthèse des vitesses pour chaque kilomètre
Synthèse des vitesses pour chaque kilomètre

Par ailleurs, grâce à l’analyseur de foulées j’ai pu obtenir les informations suivantes :

Cadence moyenne (en pas par minute) Longueur de foulée moyenne (en mètre) Oscillation verticale (en centimètre)
186 (avec une cible de 180) 1,35 m 9,4 cm (avec une cible inférieure à 6,3 cm)

Constats

On observe que j’ai pu être globalement régulier sur les 10 km (entre 14,6 et 15,1 Km/h) et que c’est grâce à mon accélération progressive sur les 2 derniers kilomètres que j’ai pu rattraper mes quelques secondes de retard pour atteindre l’objectif.

Les leçons

Je dirais que si, vous aussi, vous souhaitez vous lancer un défi, sur 10km ou sur une autre distance, retenez ceci :

  • Choisissez un objectif, choisissez une date pour le réaliser et partagez tout cela publiquement ;
  • Planifiez à l’avance vos entraînements ;
  • Utilisez des techniques de motivation pour être régulier et vous tenir à votre programme ;
  • Levez le pied la dernière semaine avant votre objectif et prenez au moins 48h pour vous reposez avant le jour J.
  • Croyez en vous et persuadez-vous que vous pouvez atteindre votre objectif.

Remarque : si vous le souhaitez, je pourrai prévoir un article pour vous décrire le plan d’entraînement complet que j’ai suivi pour réaliser cet objectif. Indiquez-le moi dans les commentaires si ça vous intéresse 😉

Conclusion

Je constate que d’avoir partagé publiquement cet objectif, il y a 6 semaines, m’a tout simplement boosté pour l’atteindre. Je suis de nature à me tenir à mes engagements mais le fait d’avoir eu régulièrement des encouragements de mes proches, de mes amis et de votre part m’a tout simplement permis de dépasser mes limites.

“MERCI à vous TOUTES et à VOUS TOUS” !

Ainsi, au vu de cette expérience, je ne peux que vous recommander, vous aussi, de partager publiquement votre prochain objectif. N’hésitez pas à utiliser la zone de commentaires pour cela. Que cela soit un objectif en lien avec la course à pied ou non, vous verrez, le partager va vous inciter davantage à le réaliser. Et je serai le premier à vous encourager pour l’atteindre ! Car je sais courir vite mais je sais aussi écrire vite au clavier 😉

Mon prochain objectif…

Déjà, je vais commencer par apprécier d’avoir atteint mon objectif. Ensuite, je vais me reposer un peu car je ne vous cache pas que je suis un peu fatigué à l’heure où j’écris ces lignes 😉 Seulement quelques heures après ma course je me suis rué (ou plus exactement j’ai marché tranquillement) vers mon clavier pour vous en faire part 😉

Plus sérieusement, je vous dévoilerai prochainement mon prochain objectif dans un prochain article. Et vous verrez, il est un peu ambitieux ! Et pour ceux qui le connaîtraient déjà et bien sachez qu’il a quelque peu changé suite à ce défi 😉

Le mot de la fin

Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’à la fin et je suis persuadé que vous avez compris l’intérêt de partager publiquement vos objectifs 😉

Je vous dis à très vite les sportifs motivés !

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8 réponses à « Bilan : résultat de mon défi des 10 km en MOINS de 40 min… »

  1. Félicitations !!! C’est super. Le suspens était insoutenable mais j’ai lu l’article d’une traite, sans aller voir tout de suite si tu avais atteint l’objectif ou pas. En tous cas, encore bravo. 😉

    1. Merci Sandra pour ce commentaire très positif et avec plaisir pour le partage 😉 Effectivement, j’étais déterminé 👍
      La récupération est en cours merci.
      Bonne continuation à toi,

    1. Bonjour Océane, merci bien pour ton commentaire. Ça me fait plaisir ce que tu dis. Je suis content que l’article te plaise. J’en prends bonne note pour poursuivre dans le même sens pour les prochains 😉 Très bonne journée à toi et à bientôt sur le blog 👋

  2. Excellent Julien, quel résultat ! Et que dire de ces talents de narrateur, tu nous as emporté avec toi dans cette performance, on ne peut que ressentir une immense fierté avec toi pour cet accomplissement.
    Encore Bravo !

    1. Merci Bénédicte pour ces compliments, c’est très gentil !
      Je suis content que l’article t’ait plu.
      Je vais poursuivre dans ce sens 😉
      Excellente journée à toi !

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