10 enseignements tirés de mes compétitions sur 10km

10 enseignements tirés de mes compétitions sur 10km

Ce début d’année je l’ai consacré à préparer des 10km. En effet, j’avais un objectif en tête améliorer mon chrono sur 10km en réussissant à le courir en moins de 39min. Pour cela, j’ai donc participé à 3 compétitions pour relever ce défi : Annecy, Strasbourg et Haguenau.

Pourquoi 39 min me direz-vous ?

La citation qui reflète bien mon état d’esprit lorsque je me fixe un nouvel objectif est la suivante :

« Il faut toujours viser la lune, car même en cas d’échec, on atterrit dans les étoiles. » Oscar Wilde

Comme mon précédent record était de 39min59s à l’entraînement, je tenais à me fixer un objectif élevé afin de me challenger et d’avoir envie de l’atteindre.

Au final, qu’est-ce que cela a donné ?

• Annecy : 39m43s / 182^ème sur 3084 – 1er nouveau record personnel (-16s).
• Strasbourg : 39m21s / 100^ème sur 3687 – 2ème nouveau record personnel (-22s).
• Haguenau : 39m34s / 57^ème sur 1044.

Pourquoi je vous raconte tout ça ?

J’ai pris du recul avec ces différentes compétitions. Désormais, j’ai pu identifier 10 points qui jouent, selon moi, un rôle clé dans la préparation et la réussite d’un 10km. Je pense qu’en en ayant conscience cela vous permettra, vous aussi, d’aborder plus sereinement votre prochaine compétition et de vous aider à réaliser un meilleur temps.

Je souhaite donc partager avec vous aujourd’hui :

« 10 enseignements que j’ai pu tirer de mes compétitions sur 10km »

D’où je suis parti ?

Afin de bien remettre les résultats dans leur contexte, il faut avoir en tête que la 1^ère fois que j’ai couru un 10km à l’entraînement, c’était en 49m52s. C’est entre autre grâce à de la patience et de la persévérance que j’ai réussi à améliorer mon chrono d’une dizaine de 10 min. Ce que je veux vous faire comprendre c’est que, si j’ai pu réussir à progresser vous pouvez y arriver aussi. 

En effet, comme nous avons tous des niveaux différents, il ne s’agit pas pour moi de vous expliquer comment courir 10km en moins de 39min. En effet, ce n’est pas l’objectif de tout le monde. Aussi, certains se diront en lisant cet article « Je le cours déjà en moins de 39min » et d’autres diront « Je le cours en plus de 39min ». Que vous soyez dans un cas où dans l’autre, à mon sens, la démarche pour progresser est similaire et à la portée de tout le monde. 

Alors, c’est parti, entrons dans le vif du sujet !

Vue globale des 10 enseignements

Pour commencer, afin que vous ayez une vision globale de ce qui vous attend, voici en résumé la liste des 10 enseignements que j’ai pu tirer de mes compétitions. 

Ensuite, nous détaillerons ensemble un à un ces 10 points : 

1. Anticiper l’organisation en se posant une série de questions ;
2. S’échauffer efficacement et suffisamment longtemps ;
3. Choisir une position adaptée dans le SAS en fonction de son objectif ;
4. Courir tranquillement le 1er kilomètre ;
5. Tenir l’allure prévue du 2ème au 9ème kilomètre ;
6. Relancer la machine plusieurs fois ;
7. Accélérer progressivement à partir du 9ème et sprinter à la fin de la course ;
8. Conserver ses habitudes vestimentaires et alimentaires ;
9. Rester positif en cas d’imprévu ;
10. Etre fier de vous.

1) Anticiper l’organisation en se posant une série de questions

Si vous souhaitez arriver davantage serein le jour de la course alors l’anticipation sera votre allier. C’est en trouvant les réponses aux différentes questions qui suivent que vous arriverez l’esprit plus libre le jour J :

• Votre inscription : est-elle bien validée à 100% ?

Connectez-vous à votre espace en ligne pour vérifier l’état de votre inscription. Cela vous rassurera.

• Votre certificat médical : a-t-il été déjà validé lors de votre inscription ou devez-vous l’apporter en version « papier » le jour de la course ?

Si vous devez l’imprimer, vérifiez juste au cas où qu’il vous reste bien de l’encre et imprimez bien le document en « double exemplaire ». Un dans votre sac et l’autre directement dans la poche du short ou pantalon avec lequel vous allez courir.

• Votre dossard : pouvez-vous le récupérer la veille du jour de l’épreuve ou devrez-vous le récupérer le jour même ?

Parfois le dossard peut être récupéré un ou plusieurs jours avant votre course. Si c’est le cas, je vous conseille de vous déplacer pour le récupérer. 

• Les épingles pour accrocher votre dossard : sont-elles fournies ou devrez-vous apporter les vôtres ?

Cela peut sembler être un détail mais si vous n’en avez pas et que les organisateurs n’en fournissent pas vous allez vous retrouver bien embêté. En effet, tenir un dossard sur 10km n’est tout simplement pas pratique et bien évidemment pas réglementaire 😉

>> Cliquez ici pour trouver des épingles

• Vos affaires : avez-vous bien préparé toutes vos affaires en avance ?

Je vous conseille de définir une pièce où vous allez regrouper toutes vos affaires quelques jours avant votre course. Comme ça, à chaque fois que vous penserez à un nouvel élément vous pourrez venir le déposer à cet endroit également.

• L’heure du top départ : connaissez-vous déjà l’heure précise de départ de votre course ?

Si oui, utilisez cette heure afin de faire un rétro-planning. Cela vous permettra de définir précisément : à quelle heure vous coucher, à quelle heure vous lever, à quelle heure déjeuner et à quelle heure partir.

• Une fois sur place, savez-vous où vous garer ?

Le site internet de votre course donne généralement des détails à ce sujet. Sinon, regardez sur Google Maps et saisissez simplement le nom de votre ville suivi du mot « Parking ». Vous obtiendrez d’un seul coup la liste complète des parkings référencés dans la ville. 

>> Cliquez ici pour voir un exemple concret de recherche de parking à Annecy

• Moyen de transport : comment vous rendez-vous sur place ? En voiture, en transport en commun, à vélo ou à pied ? 

– Si c’est en voiture : avez-vous fait le plein  ?

– Vous y allez en transport en commun : avez-vous vérifié le nom de l’arrêt où vous allez vous arrêter ainsi que s’il était bien desservi à cette date ainsi que l’heure de passage ?

– Vous avez prévu de vous y rendre à vélo : avez-vous repéré où vous pourrez l’attacher ?

Normalement, une partie de ces réponses se trouveront sur le site internet de l’organisateur de votre compétition. Toutefois, je vous recommande vivement de passer un petit coup de téléphone aux organisateurs ou de leur envoyer un e-mail avec les questions que vous vous posez. A chaque fois que j’ai cette démarche j’ai toujours obtenu toutes les réponses rapidement et je vous assure que ça vous rassurera.

2) S’échauffer efficacement et suffisamment longtemps

L’échauffement d’avant course est très important. En effet, plus la durée de la compétition est courte et plus l’entraînement doit être long. Ainsi, prévoir 25 à 30min pour vous échauffer avant la ligne de départ est à mon sens approprié pour un 10km.

Je commence toujours par mon petit échauffement du corps sur place en 3 minutes et 30 secondes afin de bien chauffer mes muscles. 

Ensuite, 20 minutes à trottiner en endurance fondamentale est une durée intéressante pour vous mettre dans de bonnes conditions sans pour autant vous fatiguer. 

Puis, 5 minutes à un rythme un peu plus soutenu est intéressant pour vous rapprocher de votre allure 10km afin de rappeler à votre corps l’allure qu’il devra tenir par la suite. 

Terminez votre échauffement par 4 accélérations vives d’une quinzaine de secondes environ. A partir de là, vous serez d’attaque !

L’idéal est enfin de vous diriger vers le SAS au dernier moment pour partir en étant bien chaud. Bien sûr, il ne s’agit pas non plus de « rater » le top départ. Alors dans la pratique, dirigez-vous vers votre SAS quelques minutes avant et continuer de sauter sur place pour rester chaud. 

3) Choisir une position adaptée dans le SAS en fonction de son objectif

J’ai constaté que le placement que l’on prend pour le départ de la course est très important. En effet, il va influencer plusieurs éléments clés de la course.

Le 1^er élément est l’allure. En se positionnant en 1^ère ligne vous allez partir vite, et souvent bien trop vite.

Mais du coup, où faut-il se placer ?

Je vous recommande de vous placer dans le SAS qui est adapté à votre allure. Toutefois, ne vous positionnez pas en 1^ère ligne. Cela vous forcera à partir tranquillement sur le 1^er kilomètre. 

L’anecdote que j’ai à vous raconter sur cet enseignement est la suivante :

« A Haguenau, à 2 minutes du top départ, j’ai papoté avec un coureur sur la ligne de départ. J’ai constaté qu’il allait courir le 10km avec des chaussures minimalistes. J’ai donc échangé avec lui à propos de ses chaussures et de son objectif du jour. Il m’a demandé si j’étais régulier car il avait prévu de le courir en-dessous des 40min. Je lui ai répondu par l’affirmative et nous nous sommes souhaités bonne course respectivement avec un grand sourire. Le top départ a été donné et il est parti vite, très vite. Autant vous dire que je ne l’ai pas revu de toute la course. Enfin, presque. Au 9^ème kilomètre, je l’ai reconnu de dos à ses chaussures atypiques. Il avait la tête légèrement baissée et j’ai senti qu’il avait un coup de mou. Je l’ai doublé et je lui ai dit « Arnaud, suis-moi, je t’emmène en-dessous des 40 ». 9km étaient passés mais j’avais retenu son prénom 😉 Je me suis mis juste devant lui pour qu’il suive mon pas. J’ai maintenu une allure constante et il m’a suivi. Je l’ai motivé en criant son nom quelques fois. Je l’ai distancé sur la fin mais nous avons terminé tous les deux en-dessous des 40min. On s’est mutuellement félicité et il m’a gentiment remercié de l’avoir accompagné sur la fin de la course afin qu’il puisse atteindre son objectif du jour. On s’est serré la main avec le sourire et j’ai pris une photo de nos pieds pour marquer le coup. »

Ce qu’il faut retenir de cette anecdote c’est qu’en vous retenant sur le 1^er kilomètre vous serez plus facilement en mesure de pouvoir vous lâcher sur le dernier kilomètre. Cela fonctionnera avec ou sans moi à vos côtés pour vous encourager 😉

4) Courir tranquillement le 1er kilomètre

J’ai observé que partir environ 20s en-dessous de l’allure prévue en min/km au 1^er km était bénéfique pour toute la course. Par exemple, au lieu de partir directement à 4min/km, si vous avez prévu de le courir en 40min partez à environ 4min20s/km. Si vous partez toutefois trop lentement il sera difficile de rattraper le retard sur le reste de la course. Il y a un juste milieu à trouver mais 20s/min/km de moins au départ est un bon compromis selon moi.

Par exemple, à Strasbourg, j’ai été contraint d’aller à une allure plus faible que celle prévue à cause du monde. En effet, il y avait beaucoup de participants dans mon SAS et ça jouait des coudes. Toutefois, je constate à présent que c’est un mal pour un bien puisque c’est durant cette compétition que j’ai fait mon meilleur chrono en 39 min 21. Ainsi, si vous avez la possibilité de le faire volontairement, partez bien légèrement en-dessous de votre allure 10km sur votre 1^er km et vous apprécierez cette stratégie par la suite.

A contrario, en partant directement à l’allure prévue vous allez vous fatiguer trop tôt et vous ne laisserez par le temps à votre corps de s’adapter. C’est clairement ce qu’il m’est arrivé lors de la course d’Haguenau. En étant dans les premiers rangs à la ligne de départ, j’ai créé dès le début une sorte de « sur-régime » que j’ai ressenti tout le long de la course. Ceci m’a également empêché d’accélérer à la fin de la course.

5) Tenir l’allure prévue du 2ème au 9ème kilomètre

Si vous avez prévu de courir à une allure particulière respectez-la bien le jour de la course. Ne changez pas d’avis parce qu’il fait beau ou parce que le coureur devant vous va à un autre rythme. Bien sûr, pour cela il faut au préalable avoir réalisé certains de vos entraînements en travaillant votre allure 10km pour habituer votre corps dans ce sens. 

En tous les cas, si vous avez par exemple prévu de courir votre 10km en 40min alors tenez-vous en à votre allure de 4min/km (sauf sur le 1^er km et le dernier).

Ne vous mettez pas à vouloir changer de rythme d’un seul coup. Tenez-vous en à ce à quoi votre corps est habitué ou jouer la carte de la progressivité pour gagner une à deux secondes par kilomètre à partir du 5ème kilomètre. Sinon, si vous courez plus vite que le rythme auquel vous êtes habitué vous allez vous essouffler.

6) Relancer la machine plusieurs fois

Au fur et à mesure que vous allez courir votre niveau d’énergie va baisser. Ce qui est tout à fait normal. Pour ma part, c’est à partir du 7^ème kilomètre que j’ai observé une légère sensation de baisse d’énergie. J’ai remarqué qu’il était utile de « relancer » la machine comme on dit pour maintenir l’allure. Personnellement, je remarque que c’est le fait de crier « Allez ! » à voix haute ou d’utiliser l’énergie positive des spectateurs qui est utile pour y arriver. Rappelez-vous aussi dans ces moments-là l’entraînement le plus difficile que vous avez réussi à faire et cela vous rappellera que vous pouvez arriver à tenir le rythme. Là c’est clairement votre mental qui va jouer un rôle clé !

Vous verrez que vous aurez l’impression d’accélérer à ce moment-là mais en fait vous allez généralement juste tenir la même allure que celle prévue. C’est juste votre corps et vos sensations qui vont vous jouer des tours. Un petit coup d’œil sur l’allure instantanée et moyenne fournies par votre montre, si vous en avez une, peut être un plus à ces moments-là.

>> Cliquez ici pour jeter un œil à la montre Garmin que j’utilise en compétition

7) Accélérer progressivement à partir du 9ème km et sprinter à la fin de la course

A mon sens, si on est parti tranquillement sur le 1^er km (comme expliqué au point n°4) et que l’on a ensuite été régulier sur le reste de la course (comme vu au point n°5), on est en mesure d’accélérer légèrement à la fin de la course. Débuter une accélération progressive à partir du 9^ème kilomètre est selon moi une bonne stratégie.

A Annecy, j’ai accéléré trop tard, seulement dans le dernier virage et à l’arrivée il me restait de l’énergie. C’est un signe que je n’avais pas tout donné. 

>> Cliquer ici pour revivre en 5 minutes ma course à Annecy

A Strasbourg, j’ai pu accélérer comme il le fallait car j’ai bien respecté les différents points évoqués dans cet article. C’est ce qui m’a permis de faire mon meilleur temps et de terminer la course bien essoufflé. 

>> Cliquer ici pour découvrir le récit détaillé de ma course

En complément, je vous recommande de sprinter sur les 50 derniers mètres. Cela génère une bonne dose d’adrénaline et l’engouement du public à ce moment-là est juste excellent ! C’est une bonne manière d’arriver sur la ligne en se disant « J’ai tout donné 😉 ». J’ai personnellement chacune des accélérations qui sont et qui resteront gravées dans ma mémoire.

8) Conserver ses habitudes vestimentaires et alimentaires

Clairement, ne réinventez pas la roue le jour de la compétition. Gardez bien vos habitudes, car elles sont là pour vous rassurer et vous mettre en confiance. Si vous avez l’habitude de courir avec une paire de chaussures, conservez-la. Il en est de même avec votre équipement.

>> Cliquez ici pour avoir un aperçu de mon équipement

Aussi, conservez bien vos habitudes alimentaires. Comme mon ami naturopathe Marine le dit si bien dans une interview que j’ai réalisée avec elle :

« Pas de nouveauté le jour de la course ! ».

>> Cliquez ici pour découvrir les interviews de Marine dans la série Sport & Nutrition

9) Rester positif en cas d’imprévu

On observe qu’il y a beaucoup de choses auxquelles penser et à préparer pour aller à une compétition. Ainsi, il est fort à parier qu’il y ait au moins un élément qui ne se déroule pas comme prévu. Ce n’est pas grave. Restez positif et focalisez-vous plutôt sur tout se qui s’est déroulé comme prévu. Focalisez-vous sur la prochaine étape et restez concentré !

Astuce : une fois chez vous après la course, rappelez-vous de l’imprévu qui s’est produit pour notez une solution qui vous permettra de ne plus y être confronté la fois suivante. Car tout le monde le sait la vie est remplie d’imprévus ! C’est clairement cette démarche que j’ai eu après chacune de mes courses de 10km et c’est ce qui m’a permis de partager avec vous ces enseignements 🙂

10) Soyez fier de vous

Le fait que vous participiez à une compétition est déjà une réussite en soi. Ainsi, prenez un maximum de plaisir durant votre compétition. Que vous ayez ou non un objectif précis, que vous atteignez ou non votre objectif, surtout, tirez profit positivement de tout ce qui pourra se passer durant votre course pour en apprendre davantage sur vous. Cela vous sera très utile pour progresser ! Autrement dit, soyez fier de vous quoi qu’il arrive 😉

En résumé

Sachez qu’il existe différentes stratégies pour aborder un 10km. Les 10 enseignements dont je vous ai fait part aujourd’hui correspondent à ma vision personnelle. Toutefois, je suis convaincu qu’en appliquant au moins un de ces enseignements vous pourrez aborder et courir plus sereinement votre compétition le jour J. 

J’ai une question pour vous

Et vous, avez-vous tiré d’autres enseignements de vos compétitions ?

Soyez libre de les partager en commentaire. J’ai hâte de les découvrir et je suis convaincu que cela sera utile à beaucoup de coureurs motivés que vous partagiez votre propre expérience !

A très vite

En espérant que cet article vous sera utile pour vos prochaines compétitions, je vous souhaite un bon entraînement et je vous dis à très vite !