Comment estimer vos chronos du 5km au marathon grâce au Magic Mile ?


Test / dimanche, janvier 5th, 2020

Contexte

Lorsque je me suis acheté le livre La bible du Running il y a quelques années, j’ai découvert différentes manières d’obtenir des estimations de ses temps de courses et des indications sur ses allures. Les plus connues sont à ma connaissance les tests de VMA. Toutefois, lors de mes lectures, j’avais découvert un test moins connu : le “Magic Mile”. Je me rappelle que je m’étais dit : “Il faudra que je teste pour voir ce que ça donne.” car je suis curieux et surtout je n’en avais jamais entendu parlé auparavant. Les semaines et les mois sont passés mais je n’ai jamais pris le temps de faire ce test. Il y a quelques jours, j’ai feuilleté à nouveau le livre et je suis retombé sur ce passage. Je me suis donc dit : “Là, je me le programme et je me lance”.

La bonne nouvelle c’est que, ça y est, j’ai fait le test !

Comme je l’ai trouvé intéressant, j’ai pris le temps d’écrire un article complet sur le sujet car je pense que ça peut vous aussi vous intéresser.

Qu’allez-vous apprendre dans cet article ?

Je vais vous détailler :

  • A quoi sert le test du Magic Mile ?
  • Comment le réaliser concrètement ?
  • Quel résultat j’ai obtenu pour mon 1er essai ?
  • Comment interpréter le résultat obtenu ?
  • Mon avis sur la pertinence des résultats par rapport à mes résultats en compétition.
  • Comment aller plus loin avec 2 autres tests !

Pour qui est destiné cet article ?

Si vous souhaitez avoir une estimation de vos temps et allures de courses sur 5km, 10km, semi et marathon alors vous êtes au bon endroit.

De plus, que vous ayez déjà ou non couru toutes ces distances, je pense que ce test pourra vous intéresser.

A quoi sert le test du Magic Mile ?

Le test a pour rôle de vous permettre d’obtenir rapidement une estimation de vos allures de courses du 5km au marathon. Aussi, il vous permet d’en déduire une estimation de vos chronos sur ces mêmes distances. Autrement dit, cela peut vous être utile pour vous aider à mieux choisir vos prochains objectifs.

De plus, ce test peut vous donner un aperçu de votre état de forme du moment et vous offrir la possibilité d’évaluer votre progression au fur et à mesure de l’année.

Comment réaliser concrètement le test du Magic Mile ?

L’objectif de ce test consiste à courir le plus rapidement possible la distance de 1 mile soit 1609 mètres.

Pourquoi 1 mile et pas plus ?

En fait, ce test a été inventé par Jeff Galloway, ancien marathonien de haut niveau et coach sportif aux Etats-Unis. Il a mis en place des formules de calculs après avoir analysé les résultats de plusieurs dizaines de milliers de coureurs. Son analyse s’est portée sur la distance du Mile soit 1609 mètres précisément.

Quel échauffement faut-il faire ?

Voici l’échauffement qui est recommandé avant le test :

  • Au minimum courez en mode footing 1 mile, soit 1,6km, à environ 70% de votre FCmax.
  • Enchaînez avec 5 à 8 accélérations de 50 mètres à allure vive et marchez entre chaque accélération la même distance pour récupérer.

Comment courir précisément 1609 mètres ?

Si vous avez une piste près de chez vous faîtes 4 tours de 400m + 9 mètres.

Sinon, mesurez la distance précise à la main ou aidez-vous de l’outil de mesure de Google Maps.

Comment faire le test en lui-même ?

Courez à allure constante et aussi vite que vous le pouvez les 1609 mètres et chronométrez-vous.

Je vous recommande de demander à quelqu’un de vous chronométrer pour gagner en précision et de positionner un plot au 1609ème mètre.

De cette manière, vous pourrez plus facilement voir où est la ligne d’arrivée 😉

Après le test que faut-il faire ?

Arrêtez votre chrono puis marchez environ 5 minutes pour récupérer du test.

Enfin, terminez avec 2km de footing au minimum en guise de retour au calme.

Quel résultat ai-je obtenu pour mon 1er essai ?

Afin de vous expliciter comment interpréter votre résultat, je vous propose que l’on se base pour l’exemple avec le résultat que j’ai obtenu en réalisant pour la 1ère fois ce test.

Comment interpréter le résultat obtenu ?

Désormais, il est temps de jouer avec les chiffres pour interpréter le résultat afin d’en déduire au final les allures et chronos de courses sur 5km, 10km, semi et marathon.

1ère étape : calcul de la durée en secondes

Commencez par déterminer la durée en secondes de votre résultat du test.

Par exemple : 5 minutes 53 secondes correspond à 353 secondes (5 x 60 + 53).

2ème étape : calculer vos allures de courses au mile

Grâce à la durée en secondes de votre résultat, nous pouvons calculer vos allures de courses, au mile et non au kilomètre, pour les distances allant du 5km au marathon.

Une interprétation pour le 5km

  • Pour déterminer l’allure au mile sur 5km :
    • Ajoutez 33 secondes au résultat de votre test :
      • Exemple : 353 secondes + 33 secondes = 386 secondes soit 6 minutes et 26 secondes.
      • Vous obtenez donc une allure au mile de 6min 26s.
  • Il faut ensuite convertir ce résultat pour obtenir une allure au kilomètre.
    • Pour cela, multipliez par 0,625 le nombre de secondes.
    • Exemple : 386 x 0,625 = 241,25 soit 4 minutes et 2 secondes.
    • A ce stade, vous savez que vous pouvez viser une allure de 4min 2s/km sur 5km.
  • Enfin, vous pouvez en déduire une estimation du chrono en multipliant la distance par l’allure au kilomètre.
    • Exemple : 5 x 4 min 2 s = 20 min 10 sec.

Avec l’exemple, la formule nous indique qu’en courant un mile de 1609m en 5min 53s, le 5km peut être couru en 20min 10s à une allure de 4min 2sec par kilomètre.

Une interprétation pour le 10km

  • Pour déterminer l’allure au mile sur 10km :
    • Multipliez par 1,15 le résultat de votre test :
      • Exemple : 353 secondes x 1,15 = 406 secondes soit 6 minutes et 46 secondes.
      • Vous obtenez donc une allure au mile de 6min 46s.
  • Il faut ensuite convertir ce résultat pour obtenir une allure au kilomètre.
    • Pour cela, multipliez par 0,625 le nombre de secondes.
    • Exemple : 406 x 0,625 = 254 soit 4 minutes et 14 secondes.
    • A ce stade, vous savez que vous pouvez viser une allure de 4min 14s/km sur 10km.
  • Enfin, vous pouvez en déduire une estimation du chrono en multipliant la distance par l’allure au kilomètre.
    • Exemple : 10 x 4 min 14 s = 42 min 20 sec.

Avec l’exemple, on en déduit que le 10km peut être parcouru en 42min 20s à une allure de 4min 14sec par kilomètre.

Une interprétation pour le semi-marathon

  • Pour déterminer l’allure au mile sur 21,1km :
    • Multipliez par 1,2 le résultat de votre test :
      • Exemple : 353 secondes x 1,2 = 424 secondes soit 7 minutes et 3 secondes.
      • Vous obtenez donc une allure au mile de 7min 3s.
  • Il faut ensuite convertir ce résultat pour obtenir une allure au kilomètre.
    • Pour cela, multipliez par 0,625 le nombre de secondes.
    • Exemple : 424 x 0,625 = 265 soit 4 minutes et 25 secondes.
    • A ce stade, vous savez que vous pouvez viser une allure de 4min 25s/km sur semi.
  • Enfin, vous pouvez en déduire une estimation du chrono en multipliant la distance par l’allure au kilomètre.
    • Exemple : 21,1 x 4 min 25 s = 1 h 33 min 11 sec.

Ainsi, on peut en déduire avec l’exemple que le semi peut être parcouru en 1 h 33 min 11 sec à une allure de 4min 25sec par kilomètre.

Une interprétation pour le marathon

  • Pour déterminer l’allure au mile sur 21,1km :
    • Multipliez par 1,3 le résultat de votre test :
      • Exemple : 353 secondes x 1,3 = 459 secondes soit 7 minutes et 39 secondes.
      • Vous obtenez donc une allure au mile de 7min 39s.
  • Il faut ensuite convertir ce résultat pour obtenir une allure au kilomètre.
    • Pour cela, multipliez par 0,625 le nombre de secondes.
    • Exemple : 459 x 0,625 = 287 soit 4 minutes et 47 secondes.
    • A ce stade, vous savez que vous pouvez viser une allure de 4min 47s/km sur marathon.
  • Enfin, vous pouvez en déduire une estimation du chrono en multipliant la distance par l’allure au kilomètre.
    • Exemple : 42,195 x 4 min 47 s = 3 h 21 min 49 sec.

Au final, on peut supposer avec l’exemple que le marathon peut être couru en 3 h 21 min 49 sec à une allure de 4min 47sec par kilomètre.

Mon avis sur la pertinence des résultats par rapport à mes résultats en compétition

Contexte

Maintenant que nous avons vu ensemble comment déterminer nos allures de courses et nos chronos sur 5km jusqu’au marathon grâce aux formules de calculs à appliquer au résultat du Magic Mile, je vais vous partager mon avis sur les résultats.

Mon avis général sur le test

Tout d’abord, il faut à mon sens prendre du recul avec les résultats obtenus. En effet, on observe que tout repose sur une course de 1609 mètres. Ainsi, quelques secondes de plus ou de moins sur le test peuvent faire varier de plusieurs minutes les estimations. Votre état de forme au moment du test va donc jouer un rôle clé. Ensuite, la précision avec laquelle la parcours a été mesurée va aussi jouer un rôle important. Enfin, la précision de votre chronomètre va également influencer le résultat du fait que chaque seconde compte beaucoup pour le test. C’est pourquoi, il faut à mon sens, prendre les résultats obtenus comme des “tendances” mais pas comme une “vérité absolue”.

Les estimations et les résultats en compétition

Afin de vérifier la pertinence, je me suis amusé à comparer les estimations que j’ai obtenues avec le test et mes résultats réels de compétitions.

Magic Mile et la réalité

Au final, les résultats sont assez proches. Sauf sur le marathon bien sûr ;-).

Si vous voulez découvrir pourquoi j’ai plus de 4h pour le finir, cliquez-ici pour visionner le Vlog de mon Marathon à Colmar.

Pour les autres distances, les estimations obtenues sont, pour ma part, légèrement sous-évaluées.

Je pense que c’est dû à deux facteurs :

  • J’ai plutôt un profil “endurant” plutôt que “sprinter”. Autrement dit, j’obtiens des meilleurs résultats lorsque les distances sont longues.
  • Comme c’était la première fois que je réalisais ce test je n’étais pas à l’aise avec une distance de 1,6 km. Une seule mesure n’est pas suffisamment représentative, il faudrait réitérer l’expérience.

Quel est votre avis sur le Magic Mile ?

Je suis très intéressé de connaître votre avis sur ce test.

  • En aviez-vous déjà entendu parlé ?
  • L’avez-vous déjà testé ?
  • Et que pensez-vous de vos résultats (sous évalués ou sur-évalués) ?

Je vous invite à vous exprimer et à en débattre dans les commentaires.

Et si vous voulez partagez votre chrono c’est avec plaisir bien sûr.

Conclusion

Au final, je trouve que le test du Magic Mile est intéressant à réaliser car il donne rapidement des tendances des allures et chronos de 5km au marathon assez proche de la réalité. Toutefois, il faut le compléter avec d’autres tests ou le réaliser plusieurs fois.

Je vous invite donc à le réaliser par vous-même pour vous faire votre propre avis.

Bien sûr, lancez-vous sur ce type de test seulement si vous avez l’habitude de courir ou si vous avez l’accord de votre médecin car c’est éprouvant 😉

Aller plus loin…

Si aimez réaliser des tests de ce type, je vous mets à disposition deux autres tests que j’ai réalisés.

Les approches sont différentes mais dans tous les cas, ce qui est sûr, c’est que ça fait transpirer 🙂

 

Merci d’avoir lu cet article jusqu’au bout et à bientôt pour de nouveaux tests !

Julien

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