Découvrez 5 principes de base pour progresser en course à pied
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Pourquoi je ne progresse pas ?
Cela fait 1 mois que je fais le même parcours. Je fais 5 boucles de 1 km, 2 fois par semaine. Je cours donc 10 km par semaine depuis 4 semaines et je sens que je ne progresse pas. La première fois, j’ai couru ces 5 km en 25 minutes. J’ai réussi à descendre à 22 minutes et 30 secondes mais depuis, je stagne. Mon chrono ne s’améliore plus et, souvent même, je fais des temps plus élevés. De plus, je termine « à plat » mes séances. Cela commence à me « frustrer » et je ne comprends pas ce que je fais de mal… Pourtant ce n’est pas faute de m’entraîner et d’essayer d’aller de plus en plus vite à chaque fois. J’ai même essayé de passer à 3 séances par semaine mais le résultat ne change pas, voire il s’empire…
Finalement, comment dois-je faire pour progresser ?
La leçon
La petit histoire que je viens de vous raconter résume très bien mes débuts en course à pied. J’avais repéré un parcours que je connaissais bien et j’y allais 2 fois par semaine pour m’entraîner puis je suis passé à 3 fois. Même si j’ai progressé au début ensuite j’ai stagné puis j’ai même régressé. Il y a plusieurs choses que je ne faisais pas correctement et qui empêchaient ma progression. Avec le recul, j’ai désormais pu les identifier. Je vais d’abord vous expliquer les 2 erreurs principales que je commettais. Puis, je vous détaillerai 5 principes de base que j’ai appliqués. Ils m’ont permis de passer en-dessous des 20 minutes au 5 km. Pas mal, non 😉
Mes 2 erreurs principales
Toujours la même séance !
On remarque que je faisais à l’époque toujours la même séance. 5 km rapidement voire très rapidement. Ce qu’il s’est passé, c’est que mon corps s’est habitué à cette séance. Du coup, il était comme ce que l’on pourrait appeler « en zone de confort ». C’est un des éléments qui engendrait ma « stagnation ».
Pas assez de récupération…
Je m’entraînais en réalisant seulement des séances à allures vives. C’est-à-dire que j’essayais à chaque fois de courir de plus en plus vite. Or, courir vite signifie qu’il faut ensuite du temps pour récupérer. Ainsi, je fatiguais mon corps séance après séance et je n’avais pas suffisamment de temps pour « récupérer efficacement ».
5 principes de base pour progresser en course à pied
#1 – L’endurance
Commençons par ce qui est, à mon sens, le principe de base le plus important pour progresser en course à pied : l’endurance. Cela peut vous sembler à l’opposé de ce que vous voulez faire mais, pour progresser, il faut courir « lentement » très souvent.
Lentement, ça veut dire quoi ?
Quand je dis lentement, c’est courir en étant capable de parler sans être essoufflé. Bien sûr, il ne s’agit pas de parler à voix haute si vous courez seul 😉. Toutefois, il faut simplement que vous ressentiez le fait que vous pouvez courir sans être essoufflé.
Il est possible de déterminer précisément l’allure de votre « endurance », c’est-à-dire votre vitesse d’endurance. Si vous voulez quelques chiffres pour vous guider, il s’agit de courir à environ 65% de votre FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale) ou 60% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Si ces notions ne vous parlent pas pour le moment, aucun problème, courez à la sensation. Je ferai un autre article dédié à la détermination de vos différentes allures en course à pied. Vous pourrez comprendre à quoi elles correspondent et comment les déterminer précisément. Comme ce n’est pas l’objet de cet article, je poursuis avec les autres principes de base pour vous aider à progresser 😉
Mais pour faire simple, courrez en ayant la sensation de « devoir vous freiner » tout en ressentant que vous pouvez tenir ce rythme quasiment indéfiniment. Cela signifiera que vous êtes à la bonne allure 😉
Que veux-tu dire par courir lentement « très souvent » ?
Ayez en tête qu’il faut introduire 70% d’endurance dans vos entraînements. Par exemple, si vous courez 10 km par semaine alors il faut dédier 7 km au travail d’endurance et le reste est disponible pour réaliser d’autres exercices.
Comment ça, Julien. Il faut que je cours la plupart du temps « lentement » pour progresser ? Es-tu sûr de ton coup ?
Oui, tout à fait ! Cela peut vous sembler « étrange » ou « contre-intuitif » et vous êtes probablement en train de vous dire :
« Non, l’endurance Julien ce n’est pas pour moi. Moi je préfère courir vite !«
Soyez plutôt un « bon sceptique » et appliquez ce principe juste quelques semaines au lieu de vous dire directement que cela ne marchera pas sans l’avoir essayé 😉
Je veux bien essayer l’endurance mais je n’ai pas de motivation…
Si vous pensez en lisant ces lignes que vous aurez du mal à appliquer ce principe ou que vous êtes tout simplement en manque de motivation, consultez mon article : « 6 techniques pour REUSSIR à se MOTIVER + 2 astuces bonus« . Il vous apportera des techniques solides pour vous motiver efficacement 😉
Aussi, rappelez-vous de ma petite histoire du début de l’article. J’avais tout simplement 0% de mon volume d’entraînement qui était dédié à l’endurance. Résultat des courses : j’ai stagné et j’étais frustré. Alors, pensez-vous que c’est un hasard si courir « lentement » m’a aidé à progresser et si des coureurs d’élite consacrent au moins 70% de leur volume d’entraînement à travailler leur endurance ?
Concrètement, l’endurance ça apporte quoi à mon corps ?
Il est vrai que je vous ai dit que cela fonctionne pour progresser mais je ne vous ai pas encore indiqué quels étaient les effets positifs sur votre corps. Il y en a tellement que je vais me concentrer sur deux éléments qui me semblent les plus importants.
Améliorer votre endurance permet :
- De diminuer votre fréquence cardiaque au repos. Autrement dit, votre coeur battra moins vite pour faire circuler dans votre organisme la même quantité de sang qu’auparavant. Retenez simplement qu’un coeur qui bat plus lentement battra plus longtemps. Ceci joue donc un rôle positif sur votre espérance de vie 😉
- D’augmenter le nombre de globules rouges dans votre organisme. Pour rappel, un globule rouge va transporter de l’oxygène à vos organes. Que ce soit votre cœur, vos poumons ou vos muscles, ils sont tous concernés. Ainsi, les globules rouges sont essentiels et d’en avoir davantage est positif 👍
Et vous, quel volume d’entraînement avez-vous dédié à votre travail d’endurance ? Partagez-le dans les commentaires, ça m’intéresse 😉
#2 – La récupération
Etre à l’écoute de son corps, c’est très important. Cela peut sembler étrange de dire cela mais c’est bien pendant la phase de récupération que l’on progresse, et pas pendant l’effort. En effet, au moment où l’on réalise un effort on se fatigue et c’est le moment où, finalement, nous sommes le plus faible. C’est pourquoi, la récupération est essentielle pour laisser le temps nécessaire à notre corps de se remettre de l’effort précédent et d’être davantage prêt à affronter l’effort suivant.
Au niveau de cette récupération, on peut en distinguer deux types : la récupération active et la récupération passive. Voyons désormais à quoi elles correspondent et les avantages de chacune d’entre-elles.
La récupération passive
Comme son nom l’indique, il s’agit de récupérer au repos complet sans effectuer d’activité sportive particulière. Pendant cette phase, votre corps va se remettre des microlésions auxquelles vos muscles ont été soumis. Il va donc récupérer tranquillement. Si vous avez des courbatures par exemple, et que vous êtes débutant, alors cette récupération passive est faite pour vous 😉
La récupération active
La récupération active consiste à effectuer une activité physique à un rythme faible. Quand je dis rythme faible c’est vraiment à un rythme faible ! C’est-à-dire en-dessous de 60% de votre FCM ou 55% de votre VMA pour la course à pied. En effet, il ne faut surtout pas utiliser votre récupération active pour faire une « vraie » séance. Sinon, vous risqueriez de traumatiser davantage votre corps et vous basculeriez en « sur-entrainement ». Or, ce surplus d’entraînement serait « contre-productif » et vous perdriez les bienfaits de vos séances passées. Comme ce n’est pas du tout l’objectif, soyez particulièrement vigilant à votre rythme et à votre fréquence cardiaque lors de votre séance de récupération active !
Active ou passive ?
Pour vous aider à déterminer si vous devez plutôt faire de la récupération active ou passive, je dirais qu’il faut retenir ceci :
- Si vous êtes débutant : privilégiez la récupération passive.
- Si vous vous entraînez souvent et régulièrement : privilégiez la récupération active.
- Cela vous permettra d’augmenter votre volume d’entraînement sans traumatiser à nouveau votre corps.
- En plus, vous n’aurez pas ce sentiment de culpabilité d’être resté sans rien faire 😀
- Si vous avez fait une épreuve difficile (semi-marathon, marathon, trail, etc.) : privilégiez la récupération passive.
- Si vous avez un doute et que vous hésitez encore : privilégiez la récupération passive 😉
#3 – La variété
Varier ses séances pour faire découvrir de la « nouveauté » à votre corps est essentiel. Lui faire subir des séances variées l’oblige à se renforcer là où il n’était pas sollicité auparavant. Autrement dit, si vous répétez sans cesse la même séance, votre corps va s’y habituer et il ne sera plus obligé de s’adapter. Ainsi, vous stagnerez. En variant, le corps doit s’adapter.
Exemples concrets pour le 5km
Au lieu de faire 5 km à vive allure, introduisez par exemple des exercices de ce type pour varier :
- Travailler des répétitions courtes :
- 15 min de footing lent à 65% de FCMax ou 60% de VMA ;
- 15 x (15 secondes très rapidement / 15 secondes lentement) ;
- Très rapidement signifie à environ 95% de votre FCMax.
- 5 min de récupération active en-dessous de 65% de votre FCMax.
- Travailler des répétitions moyennes :
- 15 min de footing lent à 65% de FCMax ou 60% de VMA ;
- 2 séries de 4 x (45 secondes rapidement / 30 secondes lentement) ;
- Rapidement signifie à environ 90% de votre FCMax.
- 5 min de récupération active.
Bien sûr, il faut au préalable vous échauffer pour que votre corps soit prêt pour ce type de séance. Je vous recommande d’aller jeter un oeil à l’article suivant pour découvrir une méthode pour vous échauffer efficacement en 3 min 30, chrono en main 😉
▶ Pourquoi S’ÉCHAUFFER avant de COURIR ? ◀
#4 – La régularité
Pour cette règle retenez ceci :
« Il vaut mieux courir un peu, de temps en temps, que beaucoup peu souvent« .
En effet, courir régulièrement permet à votre corps d’être sollicité dans le temps. Ainsi, cela vous permet de progresser « un peu » dans le temps et vous garantira une progression sur la durée.
Y a-t-il un nombre idéal de séances par semaine à respecter ?
Je dirai que tout dépend de votre objectif 😉 Ainsi, il n’y a pas de réponse unique à cette question. Toutefois, sachez qu’une séance par semaine, ce n’est pas suffisant pour progresser. Cela maintient en forme et c’est déjà bien. A partir de 2 séances, il commence à être possible de varier les séances. Mais la progression se fera vraiment sentir à partir de 3 à 4 séances par semaine. Autrement dit, ayez en tête d’arriver à tendre vers 4 séances d’entraînement par semaine. En plus, ce qui est pratique, c’est que cela vous permettra toujours d’avoir au moins un jour complet de récupération entre 2 entrainements.
Au passage, voici quelques chiffres pour vous donner une idée du volume d’entraînement des coureurs d’élite. Sachez que certains Kenyans peuvent aller jusqu’à 225 km par semaine avec 3 entraînements par jour. Cela fait rêver et ça peut même sembler « surhumain » ! Mais à ce niveau là, ce qui est sûr, c’est que leurs objectifs ne sont pas les mêmes que les nôtres 😉
Seule, la régularité est-elle suffisante ?
Si l’on reprend mon cas du début de cet article, on remarque que la régularité je la respectais bien. Je courais 2 fois par semaine, puis j’étais passé à 3 fois par semaine. Ainsi, la régularité c’est important mais seule elle n’est pas suffisante. Il faut donc coupler cette régularité avec des séances adaptées à votre objectif. Par ailleurs, ces séances doivent être « progressives » et votre volume d’entraînement, par semaine, doit lui aussi être « progressif ». Ceci permet d’introduire le prochain principe de base 😉
#5 – La patience
La progression se fait dans le temps. Autrement dit, je ne peux pas vous donner une formule magique qui vous permettra de devenir performant d’un coup. Toutefois, comme je suis plutôt « cartésien », c’est-à-dire que j’aime avoir une réponse claire avec des chiffres précis, je dirais qu’il faut vous fier à la règle des 10%.
C’est quoi Julien cette règle des 10% ?
La règle des 10% consiste à augmenter votre volume d’entraînement d’une semaine à l’autre de 10% au maximum. Je dis bien « maximum » et pas « minimum ». Autrement dit, il faut veiller à ne pas dépasser 10% d’augmentation d’une semaine à l’autre.
Exemple concret avec la règle des 10%
Prenons le cas d’une personne qui court, 2 fois par semaine, avec un volume total de 10 km par semaine (soit 5 km par séance en moyenne). En appliquant la règle des 10%, elle pourra donc courir 11 km la semaine suivante. Puis 12,1 km la semaine d’après. Il s’agit bien de 12,1 km et non de 12 km car 10% de 11 km représente bien 1,1 km. Donc 11 km + 1,1 km = 12,1 km. En appliquant ce principe, il lui faudra donc 2 mois pour passer de 10 km à près de 20 km par semaine. Si l’on résume la vision de cette progression sur cette période de temps, on obtient le tableau suivant :
| N° de semaine | Volume total en km / semaine | Nombre de km / sortie avec 2 / sem. | Augmentation de volume / semaine |
|---|---|---|---|
| 1 | 10,00 | 5,00 | – |
| 2 | 11,00 | 5,50 | 1,00 |
| 3 | 12,10 | 6,05 | 1,10 |
| 4 | 13,31 | 6,66 | 1,21 |
| 5 | 14,64 | 7,32 | 1,33 |
| 6 | 16,11 | 8,05 | 1,46 |
| 7 | 17,72 | 8,86 | 1,61 |
| 8 | 19,49 | 9,74 | 1,77 |
Remarque
Dès lors que vous avez un volume total qui commence à devenir suffisamment important, vous pouvez alléger vos sorties en y ajoutant plutôt une sortie supplémentaire. Par exemple, en semaine 8, il aurait été possible de répartir le volume de 19,49 km en 3 sorties de 6,5 km environ (à la place de 2 sorties de 9,74 km). Bien sûr, tout dépendra de la course que vous préparez et de votre objectif du moment mais sachez simplement que c’est possible de procéder ainsi 😉
Avertissement
Cette règle des 10% est une ligne directrice à suivre. Je conçois, bien évidemment, qu’il n’est pas facile d’appliquer à la lettre (ou plutôt au mètre près) cette règle. Toutefois, si vous l’avez en tête, vous pourrez plus facilement « augmenter raisonnablement » vos volumes d’entraînement sur la durée. En effet, vouloir en faire trop, trop tôt, peut engendrer des douleurs. C’est même souvent ce facteur d’impatience qui va être source de blessures ou de fatigue importante. C’est généralement ce qui va vous obliger à « arrêter » temporairement de courir pour vous reposer ou vous soigner.
Limite de la règle des 10%
Vous constatez qu’il y a une limite à la règle des 10%. En effet, on ne peut pas l’appliquer indéfiniment d’une semaine à l’autre. Il s’agit là de vous exposer le fait qu’il ne faut surtout pas par exemple « doubler » ou « tripler » vos distances d’une semaine à l’autre. Il faut donc être raisonnable et patient.
Faut-il toujours appliquer cette règle ?
Il n’y a bien sûr aucune obligation d’appliquer une augmentation de 10% chaque semaine. Si vous avez trouvé une distance par semaine qui vous convient (par exemple 30 km), alors conservez cette distance. Je dirais que c’est plutôt la manière dont vous êtes arrivé à ces 30 km qui compte et également la manière qui vous permettra ensuite d’atteindre 40, 50 ou les fameux 225 km de nos amis Kenyans 😉
L’essentiel à retenir
Si vous souhaitez prendre la voie de la progression en course à pied, je vous recommande vivement de mettre en pratique, dès à présent, les 5 principes de base que l’on a vu ensemble. Autrement dit, placez désormais le travail de votre endurance au coeur de votre entraînement. Prenez suffisamment de temps pour vous reposer, activement ou passivement. De plus, variez votre entraînement pour que votre corps soit toujours sollicité. Enfin, soyez régulier et patient en appliquant la règle des 10%.
Le mot de la fin
N’oubliez pas, soyez de ceux qui utilisent les principes de base qui fonctionnent pour progresser en course à pied et qui sont à l’écoute de leur corps 😉
Je vous remercie d’avoir lu cet article jusqu’au bout et je vous dis à très vite les coureurs motivés 😉