Quel est le rôle de cet article ?
Mon objectif au travers de cet article est de vous apporter un maximum de valeurs sur l’alimentation. Concrètement, je souhaite vous donner des clés afin que vous puissiez comprendre comment avoir plus d’énergie et booster votre motivation au quotidien grâce à l’alimentation.
A qui s’adresse cet article ?
Si vous cherchez à avoir plus d’énergie au quotidien et à augmenter votre niveau de motivation alors vous êtes au bon endroit. Cet article s’adresse donc à toutes celles et à tous ceux qui veulent en apprendre davantage sur le fonctionnement de notre corps par rapport à l’alimentation. Ainsi, que vous soyez un sportif amateur comme moi ou sédentaire, cet article pourra vous servir à l’avenir.
Si vous êtes un sportif professionnel ou de haut niveau et que vous lisez cet article, je suis quasiment sûr que l’alimentation est déjà un sujet central pour vous. Je pense donc que l’article pourra aussi vous intéresser 😉
Qu’allez-vous apprendre ?
L’article d’aujourd’hui vous apprendra à maximiser votre énergie tout au long de la journée grâce aux 6 conseils suivants que je vais détailler un à un :
- Manger à 80% du seuil de satieté
- Manger en pleine conscience
- Manger du sucre naturel
- Boire de manière optimisée
- Manger complet et bio
- Manger coloréet varié
Pourquoi l’alimentation ?
Avant de vous détailler ces 6 conseils, je tiens à vous expliciter pourquoi est-ce que l’alimentation m’intéresse autant et aussi pourquoi est-ce que je tenais tant à partager mes connaissances sur le sujet.
Pourquoi je m’intéresse à l’alimentation ?
La première raison, c’est que je souhaite vivre le plus longtemps possible en bonne santé. Cela peut sembler « idéaliste » mais je sais au fond de moi que c’est la raison principale pour laquelle je m’intéresse de très près à ce sujet. La deuxième raison est liée à ma pratique sportive. En effet, je sais que j’aime chercher mes limites et j’ai découvert que pour améliorer mes performances en course à pied, l’alimentation était centrale. Toutefois comme l’alimentation est complexe et aussi que je n’ai pas la science infuse ;-), je suis passé à l’action pour trouver des réponses à mes questions.
Comment ai-je procédé pour obtenir des informations ?
J’ai discuté avec des naturopathes, interviewé des experts en nutrition, échangé avec des sportifs de haut niveau et lu plusieurs études sur l’alimentation. Et bien sûr, j’ai mis en pratique au quotidien ce que j’ai appris au fil des années et j’ai pris note dans mon journal de mes sensations.
Pourquoi je tiens à partager mes connaissances ?
Je constate tous les jours que beaucoup de personnes ne s’alimentent pas de manière « idéale ». Ceci peut-être lié à un manque de connaissances, de temps ou d’intérêt. Quelle qu’en soit la raison, c’est juste un constat. Loin de moi l’idée d’apporter un jugement à ce niveau. En effet, je sais que moi aussi je peux encore m’améliorer. Toutefois, pour être honnête, ça me fait mal au cœur à chaque fois que je vois quelqu’un de proche et même un inconnu « manger » un aliment qui à des conséquences « néfastes » sur le long terme.
A cette raison principale, s’ajoute l’envie de faire découvrir des conseils et techniques qui fonctionnent pour moi.
Je me dis que c’est grâce à une meilleure connaissance du rôle de certains aliments et des effets positifs ou négatifs qu’ils peuvent avoir sur notre corps que l’on peut ensuite prendre des habitudes en toute connaissance de cause. Cela permettra notamment d’apporter au quotidien une meilleure alimentation pour soi, pour sa famille, ses enfants et ses amis au fil du temps.
Au final, c’est donc pour cela que je m’intéresse autant à l’alimentation et que je tiens tant à partager ce que j’ai appris sur le sujet.
Qui suis-je pour vous parler de tout ça ?
Je ne suis pas diététicien et je ne suis pas non plus médecin. En effet, je suis ingénieur en informatique donc ça n’a rien à voir. Toutefois, dans cet article, c’est en tant que passionné de course à pied, marathonien et récent ultra-traileur, qui accorde de l’importance à son alimentation depuis plusieurs années, que je souhaite m’exprimer.
Vous faire prendre conscience de l’importance qu’il y a sur le long terme à se nourrir sainement est mon objectif principal.
Attention : lisez ce qui suit c’est important !
Passionné mais pas expert
J’ai encore beaucoup de choses à apprendre sur le sujet. Loin de moi l’idée de vous dire que je suis un expert du sujet, ce serait vous mentir. Toutefois, je pense que mon niveau de connaissance dans ce domaine me permet aujourd’hui de pouvoir partager des connaissances utiles. Par conséquent, ce que je vous partage se base principalement sur mon expérience personnelle de sportif et sur une synthèse de ce que j’ai appris au fil de ces dernières années auprès d’experts du domaine.
Spécificités et cas particuliers
Bien sûr, nous avons tous des corps différents, et nos métabolismes d’assimilation sont différents. De plus, nous n’avons pas tous les mêmes besoins au quotidien puisque nous avons tous des activités différentes : certains sont sédentaires, d’autres sont des sportifs amateurs et d’autres des sportifs de haut niveau. Ainsi, la consultation auprès d’un nutritionniste du sport de préférence est vivement recommandée si vous souhaitez avoir des conseils personnalisés par rapport à votre propre situation.
Cet article est donc la pour vous donner des pistes et des bonnes pratiques à avoir en tête au quotidien mais pas pour se substituer à un expert du domaine.
Maintenant que ce contexte est posé, je vous propose que l’on rentre ensemble dans le vif du sujet !
6 conseils pour booster votre énergie et votre motivation au quotidien grâce à l’alimentation
1) Manger à 80% de satiété
Quand faut-il s’arrêter de manger ?
Pour maximiser son énergie, il y a une pratique à connaître. Manger à 80% de sa sensation de faim. C’est une pratique qui est appliquée à Okinawa, une île au Sud du Japon. Il faut savoir que là bas, l’espérance de vie est la plus élevée au monde. Même s’il n’est pas possible de reproduire leurs conditions de vie, appliquer un des principes qui fonctionne très bien pour eux ne peut être que bénéfique pour nous. Ainsi, arrêtons de manger à 110% ou 120% de notre satiété. Visons plutôt les 80% et nous vivrons plus longtemps. Surtout nous aurons davantage d’énergie et au revoir le coup de barre qui arrive après le déjeuner. Une entrée/plat ou un plat/dessert (un fruit bien sûr !) suffisent.
J’ai trop mangé…
On entend souvent après le repas du midi ou du soir : « J’ai trop mangé ! » ou « J’ai un coup de barre ».
Pourquoi ? Car par habitude, nous finissons pour la plupart toujours notre assiette par politesse même si nous n’avons plus faim.
Arrêtons cela et demandons plutôt une quantité inférieure en début de repas ou remplissons des tupperwares en fin de repas.
Remarque importante pour les sportifs !
Ce principe est à appliquer si vous n’êtes pas en préparation d’une épreuve sportive. Quand j’étais en préparation semi-marathon, marathon ou ultra-trail je ne pouvais pas appliquer ce principe des 80%. Dans une préparation de ce type, il s’agit donc de manger à sa faim pour préparer au mieux le corps à l’épreuve sportive prévue. Il s’agit bien ici d’un principe que l’on peut appliquer de temps en temps pour maximiser son énergie. A chaque fois que j’applique ce principe, je peux vous assurer que l’énergie est au rendez-vous. Mais, ne me croyez pas, essayez par vous-même 😉
2) Manger en pleine conscience
Nos journées sont toujours bien remplies. On a toujours plein de choses à faire. Pour éviter d’être en retard, on se dépêche. Une pratique courante pour gagner du temps est de faire plusieurs choses « en même temps ». Or, c’est clairement une mauvaise idée.
Pourquoi manger en pleine conscience est utile ?
En faisant plusieurs choses en même temps, on fait finalement toutes les choses « à moitié » et « sans en être conscient ».
- Avez-vous déjà regardé votre smartphone en mangeant ?
- Avez-vous déjà regardé la TV en mangeant ?
En étant concentré sur autre chose que votre repas vous allez consommer plus et plus rapidement. Une étude a montré que c’est en moyenne 260 calories de plus qui sont consommées dans ces conditions. Une manière plus appropriée de procéder consiste à d’abord faire une chose puis après faire l’autre. Prenez donc à minima 20 minutes pour manger votre repas. Regardez ce que vous mangez et ressentez ce que vous mangez. Commencez par le faire de temps en temps et cela favorisera le fait de manger en pleine conscience.
Comment favoriser la pleine conscience ?
Une technique complémentaire pour favoriser la pleine conscience consiste à fermer les yeux quelques instants en mâchant. Bien sûr, ne passez pas votre repas complet les yeux fermés, surtout si vous ne mangez pas tout seul.
Quoi que 😉 ? Il y a des restaurants spécialisés pour cela. Avez-vous déjà essayé ?
Si c’est le cas, partagez votre expérience en commentaire à ce sujet, ça m’intéresse.
3) Manger du sucre naturel
Faut-il se priver de sucre ?
Se priver de sucre est une mauvaise idée. Pourquoi ? Car notre cerveau à besoin de sucre pour fonctionner correctement. Concrètement, il nous faut en moyenne 140 grammes de glucoses par jour. Il faut en manger mais de manière intelligente. Ainsi, je ne vais pas être celui qui va vous dire de ne plus manger de sucre. Mais il y a sucre et sucre.
Sucre raffiné ou sucre naturel ?
Il faut bien voir qu’il y a d’un côté le sucre naturel que l’on retrouve dans le miel ou le sirop d’agave par exemple.
Et d’un autre côté il y a le sucre blanc raffiné que l’on retrouve partout dans le commerce. C’est celui-ci qu’il faut éviter !
Autrement dit, rappelez-vous que si le sucre est naturel il est bon à votre santé. S’il est bio c’est l’idéal car cela signifie qu’il sera excellent pour votre santé et surtout sans additif nocif. Ainsi, si vous devez choisir entre du sucre naturel (ex. du miel bio) et du sucre raffiné (ex. un bonbon), choisissez le sucre naturel.
Sucre raffiné = interdiction
Il est fourbe ce sucre raffiné car notre palais l’adore et surtout on ne ressent aucunement son côté « néfaste ».
Ainsi, même si à court terme c’est de manière illusoire un « plaisir instantané », c’est clairement un danger majeur à long terme.
Personnellement, j’applique le principe de « sucre raffiné » = « interdit ».
Comparons le sucre raffiné avec…
…une plaque chaude de cuisson. Oui oui, comparons le sucre raffiné avec une plaque chaude. Lorsque l’on met notre main sur cette plaque, ça brule directement et on retire instinctivement notre main immédiatement. En fait, le sucre raffiné est comme une plaque chaude. Pour imager, lorsqu’on le mange on se brûle. Malheureusement, il n’y a rien d’automatique dans notre corps qui nous prévient que c’est mauvais. Autrement dit, on ne ressent pas directement « la brulure » au moment où on le mange. Au contraire, notre corps va plutôt nous dire « Humm encore ! ».
Les conséquences du sucre raffiné
Toutefois, il faut avoir à l’esprit que la consommation de sucre raffiné est source à long terme de favoriser l’obésité, les problèmes de diabète et pourrait induire des troubles de la concentration. C’est pour cela que je dis que c’est « fourbe ».
A toujours avoir à l’esprit
Désormais, imaginez-vous cela à chaque fois que vous prenez du sucre blanc (via un dessert au restaurant, un bonbon lors d’un anniversaire, etc.) que vous brûler votre corps un peu chaque jour et que vous maximiser à chaque bouchée votre risque d’avoir des problèmes de santé dans les mois et années à venir. Avez-vous toujours envie de manger du sucre raffiné ?
Par contre, si vous prenez régulièrement du sucre naturel bio, vous apporterez à votre corps et à votre cerveau tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Testez par vous-même
La prochaine fois que vous allez faire des courses, acheter plutôt un pot de miel bio ou un équivalent en sucre naturel à la place du sucre blanc.
Gouttez et vous serez surpris du goût. Vous verrez que votre corps peut aussi vous dire « Humm encore ! » avec le sucre naturel.
Désormais, je me tourne vers le miel bio avec plaisir et j’espère qu’à l’avenir vous aussi 😉
4) Boire de manière optimisée
Boire au bon moment pour faciliter la digestion est essentiel.
3 règles pour comprendre quand s’hydrater efficacement
Les 3 règles à respecter sont les suivantes :
– Boire 2h après un repas est l’idéal pour permettre aux enzymes de bien faire leur travail pour vous permettre de digérer efficacement ;
– Boire maximum 30 min avant de manger pour ne pas interférer avec la sensation de faim et ne pas alourdir l’estomac ;
– Boire dès le réveil pour réhydrater son corps et le mettre en éveil. Il faut boire dans l’idéal après un brossage de dents pour ne pas avaler les microbes qui se sont accumulés dans la bouche lors de la nuit.
Quantité d’eau idéale par jour
Gardez à l’esprit qu’il faut s’hydrater entre 1,5L à 2L d’eau par jour et ajouter à cela 1L/h de sport en moyenne. Il est important de comprendre que notre corps est capable d’assimiler efficacement 20 à 30cl d’eau par tranche de 30 minutes. Ainsi, boire 10cl à 15cl d’eau toutes les 15 minutes est l’idéal. C’est pour cette raison qu’il est contre-productif de trop boire trop vite.
Technique concrète pour toujours s’hydrater suffisamment chaque jour
J’entends souvent : « Je n’ai pas assez bu aujourd’hui… Il faut que je boive plus… ».
Pourquoi ? Tout simplement parce qu’on a oublié ou que l’on n’a pas pris le temps.
Et d’ailleurs, peut-être que vous aussi vous entendez ces remarques régulièrement ou que cela vous concerne directement.
Dans un souci de praticité, j’ai remarqué qu’il y avait une bonne technique pour arriver à boire tous les jours suffisamment.
Elle consiste à définir 2 moments dans le matin et 2 moments dans l’après-midi pour boire environ 30 cl. Ajouter à cela le fait de boire dès le réveil et après le repas du soir et vous aurez chaque jour votre quota 😉
Exemple concret d’hydratation programmée
Un exemple concret d’organisation sur la journée pour boire à 6 moments optimisés :
- Au réveil (ex. 5h30) : 30cl après le brossage de dents et 30min avant le petit déjeuner ;
- 1ère fois le matin (ex. 9h) : 30cl 2h30 après le petit déjeuner de 6h30 ;
- 2ème fois le matin (ex. 10h30) : 30cl 1h30 avant le repas du midi ;
- 1ère fois l’après-midi (ex. 14h30) : 30cl 2h30 après le déjeuner ;
- 2ème fois l’après-midi (ex. 16h30) : 30cl 3h avant le repas du soir (de 19h30) ;
- Le soir après manger (ex. 30cl) : 30cl 2h30 après le repas du soir.
Le bilan : 30cl x 6 = 1,8L d’eau sur la journée en buvant à 6 reprises.
Comme les aliments contiennent aussi de l’eau, même si vous oubliez ou que vous ne pouvez pas boire à ces 6 moments de la journée, vous aurez bien votre quota d’eau sur la journée en appliquant ces conseils.
Passez à l’action dès maintenant
Vous pouvez dès à présent mettre en place cette routine et l’adapter en fonction de vos propres horaires.
Je vous recommande dans la mesure du possible de mettre des « alertes » pour être sûr d’y penser tous les jours.
Je ne suis pas adepte des alertes et notifications multiples car elles sont nuisibles pour la productivité (mais ça c’est un autre débat 😉)
Or, ici elles permettent d’améliorer la santé. Vous pouvez les mettre en place au début pour vous habituer. Enlevez-les dès que cette pratique sera devenue une habitude 😉
Comment s’équiper ?
Toujours avoir de quoi boire à portée de vue et à portée de mains est un élément clé de la réussite d’une bonne hydratation. J’ai personnellement toujours une bouteille à portée de mains. Afin de faire un geste pour la planète en limitant l’utilisation du plastique, je vous recommande de vous équiper d’une bouteille en inox afin de l’avoir toujours à vos côtés.
Pourquoi en Inox ? Car c’est facile à nettoyer et surtout ça dure dans le temps. C’est un investissement d’une vingtaine d’euros qui sera vite rentabilisé. En effet, si vous achetiez auparavant des bouteilles en plastique l’achat devient rentable rapidement.
En résumé : comment s’hydrater tout au long de la journée ?
– Il faut boire dans l’idéal de manière espacée des repas à raison de 10 à 15cl d’eau toutes les 15min ;
– Boire 6 fois 30cl sur la journée est pratique pour toujours y penser ;
– Il ne faut ni boire juste avant de manger ni pendant les repas ni juste après ;
– Attendre au moins 2h pour digérer efficacement est l’idéal. Sinon attendez au moins 30 minutes pour laisser vos enzymes travailler 😉
5) Manger complet et bio
Une baguette s’il vous plait
Voici une phrase qui est entendue et qui est répétée tous les jours. Peut-être l’avez-vous vous-même dit ce matin ?
Oui une baguette c’est bon, ça croustille surtout lorsqu’elle est encore chaude.
Mais finalement, pourquoi mangeons nous du pain blanc ?
Par habitude. Nous en mangeons depuis que nous sommes petits et notre corps s’est habitué.
Pour autant, est-ce bon à la santé ?
Le pain blanc contient de la farine blanche et du sucre raffiné.
Or, ce sont des ingrédients à éviter car ils ne contiennent pas ce qui est essentiel pour nous.
Pour booster votre énergie et améliorer votre santé, il faudrait remplacer la farine par de la faine complète et éliminer le sucre raffiné.
Mais comment faire ?
Orientez-vous vers des produits complets et biologiques.
Concrètement, quoi dire à votre boulanger ?
La prochaine fois que vous irez acheter du pain, demandez plutôt :
Un pain complet bio s’il vous plait.
Ou mieux encore :
Un pain ultra bio au levain !
Vous le garderez plus longtemps et surtout il apportera du positif à votre corps.
Ce n’est qu’une histoire d’habitude.
Et qu’est-ce qui vous empêche de tester finalement ?
Essayez au moins une fois et vous m’en direz des nouvelles.
Que faire si votre boulanger ne fait par ce type de pain ?
Demandez-lui simplement d’en faire et expliquez lui pourquoi.
Ou sinon, trouvez une autre boulangerie 😉
Encore mieux, si vous êtes motivé(e) et que vous avez le temps, préparez votre propre pain tranquillement chez vous.
6) Manger colorés et variés
Manger sain ne signifie pas manger toujours la même chose et ne rime pas avec tristesse.
Je mange varié, je mange coloré et je mange de tout (ou presque ;-)).
Je prends toujours plaisir à manger et après un repas équilibré et sain je me sens toujours plein d’énergie !
J’avoue j’ai de la chance qu’avec ma chérie nous sommes dans la même démarche de manger sainement.
Et j’avoue que je suis chanceux qu’elle me prépare régulièrement des bons plats.
Retenez qu’il faut avoir envie de se mettre à table et cela aide lorsque l’on mange coloré et varié.
Vous avez dit colorés et variés !
C’est bon, c’est bio, c’est sain, ça donne envie, oui ? 🙂
En résumé que faut-il retenir ?
Le plus important je pense c’est de prendre conscience de ce qu’apportent les aliments que l’on mange.
Et surtout d’être acteur de sa santé car nous mangeons encore trop par habitude.
Si vous appliquez quotidiennement les 6 conseils que l’on a vu ensemble aujourd’hui, je suis convaincu que vous verrez des changements positifs sur votre niveau d’énergie. J’ai accumulé ces techniques au fur et à mesure au fil de ces dernières années et clairement, je tiens à les conserver. Mon niveau d’énergie a augmenté et ma motivation aussi.
Alors, allez-y, testez par vous-même, voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Allez-y étape par étape. Appliquez une astuce puis une autre.
C’est comme en course à pied, il faut y aller progressivement et régulièrement pour que cela soit bénéfique sur le long terme.
Par quoi allez-vous commencer ?
Suite à la lecture de cet article, y a-t-il une technique en particulier parmi les 6 que vous avez envie de tester ?
Je vous invite à donner votre avis en commentaire, ça m’intéresse beaucoup de savoir ce qui vous tente le plus.
Et si vous pratiquez une autre technique qui vous permet de booster votre énergie au quotidien, je vous invite à la partager en commentaire.
Je suis toujours intéressé pour découvrir de nouvelles astuces et les mettre en pratique !
Vous voulez en apprendre davantage ?
Allez faire un tour sur la série de vidéos que j’ai réalisée avec mon amie Marine qui est Naturopathe. Vous en apprendrez encore davantage sur l’alimentation.
>> Cliquez ici pour découvrir des conseils clés à propos de la nutrition
Je vous souhaite une excellente journée remplie de positivité et d’énergie.
A très bientôt,
Julien